Učinkovit kompleks vježbi za mršavljenje kod kuće

Izgledati vitko i lijepo želi svaka djevojka, a to je zdrav i sportski način života pod silom samo ne mnogo.

Čak i ako niste skloni ples ili aerobik, ne posjećujete teretanu, možete imati vitku i završiti lik. Za to treba dati poslovima u sportu po 20-30 minuta dnevno.

vježbe za mršavljenje

Morate voditi brigu o svom tijelu i to molim vas vitalno zdravlje, kao i odličan izgled.

Ovdje ćete naći praktični set vježbi koje će vam pomoći izgubiti težinu kuće bez simulatora. Znajući ih, vi ćete biti u mogućnosti napraviti svoj individualni trening raspored.

Prije nego što krećemo na treningu, morate provesti zagrijavanje . Ona će vam zagrijati mišiće i zglobove, a također štite od oštećenja i ozljeda.

Početak je potrebno od vrha prema dolje, postupno ide od zagrijavanje vrat, ramena i ruke na leđa, stražnjica, bedara, koljena i noge.

Ako ne znate kako da ostane toplo - nema problema. Počnite obavljati kružnim pokretima svakim zadruga. Prvo u jednu stranu, zatim u drugu. Posao dakle sve dijelove tijela.

Zatim stoji dobro zagrijati. Za to snažno trljati dlanove, dok ne postanu tople. Nakon toga zagrijte ih u lice, vrat, uši, nos. Dalje, toplim dlanovima Više informacija. cijelo tijelo od glave do pete.

Zagrijavanje za ruku i ramena

Slijedite rotacije ramena prema naprijed i natrag. Možete rotirati ramena na red, a može se - istovremeno. Ruke ostaju ravne, ruke su prikupljeni, kao da se oni nalaze na nosaču (na primjer, ako se oslanjate na stol ili mašina) - tako su mišići ruku će raditi efikasnije. Okrenite laktove na suprotne strane. Dalje, okrenite ruke, stisnute u šake.

Vježba za leđa

Postanite točno. Početi razvijati desno-lijevo. Izvodeći obrata, dio tijela, koji se nalazi ispod pojasa, kao i vaše noge moraju ostati na jednom mjestu i ne miče.

Tijekom uvijanje, mišići vrata se ne treba naprezati. Gledate ravno uvijek, u bilo kojem smjeru se ni ispostavilo. Učinite tako 20-30 obrat.

Sljedeća vježba, dajemo na oprezu donji dio leđa, uključujući i bokova. Stanite ravno. Počnite rotirati telo oko svoje osi kružnim pokretima ulijevo. Učinite tako 10 puta i početi ponavljati u suprotnom smjeru.

Sa strane to bi trebalo podsjetiti pokret boksača u ringu, koji je izbjegao udarce protivnika. Kao i u prethodnoj vježbi, kukove i noge moraju ostati na mjestu.

Vježba za noge

Stopala zagrijavanje tako: stavili čarapa na podu i okrenite rizma u različitim smjerovima. Postavši na čarape obje noge, rast i spustite se, ne oslanjajući se na petu. Napravite tako nekoliko puta.

Komplicirati zadatak i učiniti vježba učinkovitiji, popnite se na čarapama što je moguće više i recumbo s savinuta nogama, ne savija leđa.

Trening program

Dakle, warm up je gotov i vrijeme je da se krećemo na osnovne vježbe. U nastavku je učinkovit kompleks za mršavljenje kod kuće.

Predstaviti stražnjice u ton

  • Čučnjeva statički. Za obavljanje prvi vježbe stavite noge širi svojih ramena. Stoji, savijte ih na zglobovima koljena. Kut mora biti takav da se može staviti na nogu šalicu i ne bojte se da će pasti (tj. ugao od oko 90 stupnjeva). Zamrznuti i nalazite u takvoj para što je moguće duže.
  • Obični čučnjeva . To je najbolja vježba za postizanje mršavo svećenici s tonirana stražnjicaи. Čučnjevi bolje izvoditi u nekoliko pristupa za 20-50 puta.
  • Skakanje. Sjedi na koljenima. Drastično skakati gore i vratite se u početni položaj. Skok je potrebno što je moguće više. Dovoljno će biti 20 takvih ponavljanja.

Radimo noge simetričan

Radimo noge simetričan
  1. Odmicanje i primicanje nogu. Lezite leđima na pod i, stavljajući ruke ispod stražnjice i podignite noge ravno gore. Mix i pasmina podigao noge u stranu. Ponovite ovu vježbu deset puta.
  2. Squatova od para na kolenima. Povucite ruke prema naprijed, na kolenima. Sada uzmite sve redom na svaku od stražnjice, odbacujući telo u stranu. Vježbe izvodite brzo, da ne izgubite ravnotežu.
  3. Sumo čučnjeva . U stojećem položaju, noge razmaknute u širini ramena, proširite stopala i koljena prema van. Polako recumbo, da se osjećaju, kako rade mišići oba bedra. Zadržavaju u semicircle što je moguće duže. Zatim pokušajte glatko vratiti se u početni položaj.
  4. Mahi nogama. Lezite na jednu stranu i savijte donju nogu u koljenu, donesite ga prema naprijed. Ravno gornjeg nogom obavljanje podiže s velikih amplituda, pokušavajući se kretati što je moguće sporije. Zatim prevrnuti na drugu stranu i ponovite drugom nogom. Ova vježba će vam pomoći prilagoditi i napumpati oblik unutarnje strane bedara .

Možete izvesti ove vježbe s gumicom, kao što je prikazano na slici, što je značajno će poboljšati rezultate:

Stvaramo stan trbuščić

  • Uvijanje. Leži na leđima, stavite ruke iza glave, a noge držite ravno. Podižite telo dira koljena na prsa. Polako se vratite u početni položaj, pazeći da ne steznik vrat. Kako bi se pojednostavio vježba (ako je ova opcija obavljanje ne možete) napraviti blagi rast: glavni - suza lopatice od poda.
  • Uvijanje s okretanjem. Lezite na leđa, noge savijte u koljenima, a ruke stavite iza glave. Sada pokušajte kovrča, tako da je lakat dodirnuti koljeno suprotne noge.
  • Dizanje nogu. Ne izlazimo u početni položaj prethodnih vježbi. Podižite noge ravno do kuta od 45 stupnjeva i pokušajte malo duže držati ih u dobro stanju. Ponovite 8-10 puta. U ovom položaju možete njihanje nogama gore-dolje uz male amplitude, ili iste izvesti "škare".
  • Teško mogućnost podizanja nogu. Ležeći na leđima, širenje ruke u ruku i polako podižite noge ravno do podešavanje okomitog položaja na podu. Spustiti noge previše sporo - toliko opterećenje na mišiće tisak će biti više. Pokušajte se noge u stranu i vratiti ih u simetrala dužine položaj. Vježba dobro uklanja trbuh i boca.

Osnažili leđa i učiniti ga divan

Osnažili leđa i učiniti ga divan

Broj 1. Za obavljanje prvi vježbe lezite na leđa, ispruži ruke. Savijte noge u koljenima. Zatim ritmički podižite zdjelicu što je moguće više i spustiti ga, pokušavajući ostati u uspravnom položaju tako dugo, kako samo možete.

Komplicirati vježbe, jednu od nogu, stoji na podu, podignite prema gore ili staviti na koljeno druge noge. To će vam pomoći da jačanje leđa i napumpati mišiće trbušne mišiće.

Broj 2. Iz istog položaja podignite ravno ruke prema gore, a zatim podignite noge ravno. Učinite to tako da bedra dolaze od poda. Polako spustite noge.

Sada stretch out nakon podignutim rukama, pokušavajući odvojiti od poda gornji dio trupa. Prateći ovaj redoslijed, pokušajte da ponovite vježbu nekoliko puta.

Broj 3. Lezite na trbuh. Istovremeno pokušavajte povlačiti za ruke i noge od poda. Učinite tako 30-40 puta.

Pull up ruke

  • Push-up od poda. Prihvatite naglasak leži. Ali, za razliku od muškog para, koljena stavite na podu. Pokušajte wrung od poda 10 puta.
  • Push-up od klupa. Za sljedeće vježbe će vam trebati stolica ili rub kauča. Postanite na njemu i stavi na nj ruke. Noge treba ispraviti i opustiti. Počnite savijati ruke u lakat zglobovima. U najnižoj točki morate gotovo doprijeti pjevati na podu. Zatim u potpunosti ispravite ruke. Ponovite tako 10-15 puta.
  • Statički vježba. Stanite uspravno, ruke povucite pred sobom paralelno na podu. Pokušajte da se držite ih u tom položaju što je duže moguće.

Hitno rezultati pravilnu prehranu

Pravilna prehrana - ne manje važna komponenta procesa mršavljenja, nego fizička opterećenja. Od toga da i u kojim količinama jedete, ovisi Vaš rezultat, tako da, ako želite da odraz u ogledalu početak Vas molim, potrebno se pridržavati sljedećih načela.

Pridržavajte se kalorijski deficit

Izračunati, koliko kalorija dnevno treba Vam za mršavljenje, mogu se po formuli:

(655+ (rast, cm *1,8)+ (težina, kg*9,6)-(dob*4,7))*faktor aktivnosti

Ovaj omjer iznosi:

  • 1,2 za non-training osobe
  • 1,38 - od 1 do 3 sport tjedno
  • 1,55 - od 3 do 5 zanimanje
  • 1,73 - više od 5 treninga

Za mršavljenje od dobivene brojke treba odbiti 400-500.

Primjer: rast 167 cm, težina 55 kg, starosti 25 godina, stopa aktivnosti 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Minus 500, ispada da je za sigurno mršavljenje pod takvim uvodnih treba konzumirati 1617 kalorija dnevno. Naravno, izračunati sve do kalorije nemoguće, ali ipak se trudite da precizno brojanje.

Pridržavajte se pravila BJU

Proteini moraju biti 30-40% od ukupnih kalorija, masti - 15-20%, a ugljikohidrati - od 30-40%. Hrana koja sadrži pretežno ugljikohidrati, pokušajte jesti u prvoj polovici dana, ili ručak. Navečer dati prednost proteinski hranu.

Na proizvode s visokim sadržajem proteina su:

  • Jaja
  • Piletina, nemasno meso
  • Riba
  • Sir
  • Bademi
  • Proizvodi od soje (npr. sojino meso, sir tofu).

Odustanite od "loše" hrane

Ako želite izgubiti na težini, morate se odreći slatkiša, brze hrane, slatkih soda i pakiran sok, majoneza, masnu i pržena. Unatoč činjenici da svi to znaju, malo koji vjerno slijedi ovaj princip i kao rezultat toga i dalje nositi na sebi mržnje kilograma.

Usput, gotovo cijelom štetnih postoji alternativa. Tako, u čaj možete dodati zamena umjesto šećera, a salata, začinjeno grčkim jogurtom, neće biti manje ukusna od salata s majonezom.

Jedite 5-6 puta dnevno male obroke

Rijetka hrana dovodi do usporavanja metabolizma, tako da bi ubrzali metabolizam, potrebno je jesti često, ne prelazi pri tome svoje dnevne stope kalorija.

Ne zaokupljajte se mono-dies

Posljedice mono - mogu biti vrlo negativne. U najboljem slučaju, to je smanjenje brzine razmjene tvari i povratak u ranijim (ako ne velike) količine nakon završetka dijeta.

Zaključak

  1. Ne zaboravite da gubitak težine = redovito vježba+ pravilna prehrana. Nemojte zanemariti ni kako, ni drugima. Naravno, možete izgubiti težinu samo uz pomoć dijeta, međutim, rezultat je da će to dovesti do značajnog usporavanja metabolizma.
  2. Dođite do vremena koje Ste svaki dan ćete posvetiti isključivo kućni trening. Ne stavljajte i ne rastavljajte ih, ni pod kojim okolnostima - rezultat nije moguć bez pravilnosti.
  3. Postavljajte realne ciljeve, a ne čekati rezultate iz serije "7 kg za tjedan dana".
  4. Sjeti se o svojoj motivaciji i ne dopustite drugima da Vas "pravi put". Ne slušajte uvjeravanje "brige" prijateljice softver da je od čokolade ili keks neće biti ništa.
  5. Češće slikao i, ako Ste iskreno radili na sebi, kroz neko vrijeme koje Ste s radošću ćete početi primjećivati promjene.
09.08.2018