Kako izgubiti težinu kod kuće: korak po korak uputstvo

Odlučili izgubiti težinu, ali ne znate gdje početi? Nudimo vam korak po korak upute, počnem mršaviti kod kuće (ili u sportskoj dvorani). Ovaj dopis je pogodan kako za muškarce, tako i žene bez obzira na dob i broj suvišnih kilograma.

Uspješan proces mršavljenja sastoji od dvije komponente: uravnotežena prehrana i fizička opterećenja. Dakle, gdje nudimo početi mršaviti?

mršavljenje

Prehrana: korak po korak uputstvo

Korak 1: zapamtiti najvažnije pravilo mršavljenje

Prvi korak na putu prema uzimajući osloboditi od viška težine – to zapamtiti za sebe je glavni princip mršavljenja. Vi ste izgubiti težinu, kada konzumirate manje jesti, nego što vaše tijelo je u stanju potrošiti (prerađuje u energiju) u toku dana. U ovom slučaju, energija počinje uzet iz sigurnosnih zaliha u tijelu – masnih naslaga. Tako da u stvari proces gubitka težine svodi na ograničenja u hrani i stvaranja deficita kalorija.

Koliko god pokušali pronaći čarobnu pilulu od viška težine, zapamtite, bez ograničenja u prehrani, težini i nemoguće. Iako, naravno, postoje ljudi asthenic je tip koji ne bolje, bez obzira na količinu hrane konzumira. Ali ako to nije vaš slučaj, onda to znači da bez ograničenja u ishrani vam ne može učiniti.

Ne postoji magična kombinacija proizvoda, nema proizvoda s negativnom kalorijske (vrste grejpa ili brokula, kao što su mnogi navikli misliti), nije bilo čudo-tableta, izgara kroz različite kemijske procese masnoće. Za mršavljenje je dovoljno jesti manje, nego što je tijelo u stanju potrošiti.

Korak 2: odrediti sustav napajanja

Bilo prehrane i sustava napajanja u stvari stvaraju isti kalorijski deficit, u kojem je vaše tijelo počinje trošiti masnoće iz svojih rezervi. Dakle, s praktične točke gledišta, bez obzira na to kako ćete napraviti ovaj "nedostatak". Možete brojati kalorije, možete odabrati popularnu dijetu, možete ići na "pravu hranu", možete samo smanjiti potrošnju guste hrane. Bez obzira na vrstu prehrane ili sustav napajanja ste izabrali, s deficitom kalorija ćete mršaviti.

Korak 3: izračunati svoju normalu kalorija

Čak i ako ste obazrivo postupa na način brojenje kalorija (to vam se čini nezgodno ili previše komplicirano) a vi ste odabrali drugi sustav napajanja, mi i dalje preporučamo izračunati svoju normalu dnevnih kalorija za razumjeti, na koje brojeve za navigaciju. Obavezno usporedite svoj odabrani izbornik s ovom normom, kako bi se utvrdilo imate li pomaknuta u stranu poprsje ili od manjka na kalorija.

Bilo bi vam dijeta nije izabrao i bilo bi pobjegao učinak vam nije obećao, ne preporučujemo da se izostavi dnevne stope kalorija ispod 1200 kcal. To je i štetan za zdravlje, i povećava rizik od ometanja.

Korak 4: optimizirati svoju prehranu

Morate shvatiti, čak i male ograničenja u prehrani – to je još uvijek ograničenja. I vjerojatno nećete osjećati sit u toku dana. Zato je važno da poboljšate svoj meni, da ne bude u stalnom gladi i nisu od dijeta.

Zapamtite jednostavnih pravila. Počnite dan puni doručak, ne preskačite obroke, pijte 2 litre vode, ne pravite velike pauze u hrani, ne zaboravite o malim zabavama obroka tijekom dana. Posebno je važno, ne smije zloupotrijebiti brzim ugljikohidratima, koji uzrokuju osjećaj gladi zbog oslobađanje inzulina.

5. korak: provesti reviziju proizvoda

Kao što smo vidjeli gore, nije obavezno u potpunosti isključiti "slatkiši i opasnosti" iz svoje prehrane kako bi se izgubiti težinu. Ponekad je dovoljno smanjiti njihov broj, da ispuni svoju normalu kalorija. Ali ako ne želite samo da izgubite težinu, ali i očistiti jela, a zatim će biti potrebno da pregledate svoju listu omiljenih proizvoda.

Pokušajte zamijeniti slatkiše – voćem, jutarnje sendviče – zobi, slatke jogurt – kefir. Za odlazak u dućan ići okolo strane odjela od vrste opasnosti, pokušava ostati kod polica s voćem, povrćem, mesom i prirodnim mliječnim proizvodima. Tako ste dobili osloboditi od iskušenja i biti u mogućnosti poboljšati svoju hranu ne samo za vrijeme dijeta, ali u tom razdoblju.

Vježba: korak po korak uputstvo

Ako je gubitak težine tako ovisi o hrani (a uostalom, nije ni čudo što kažu da je rezultat mršavljenje = 80% hrane 20% treninga), zašto onda uopće potrebno baviti se sportom? Idemo još jednom naglašavamo da vježba će vam pomoći da:

  • spali dodatni broj kalorija
  • ubrzati metabolizam
  • dovesti u tonus i zategnuti tijelo
  • zadržati mišićnu masu
  • poboljšati izdržljivost i ojačati srčani mišić

Možete izgubiti težinu i bez sporta, ali s workouts je proces ide brže, a kvaliteta tijelo će se poboljšati. Naravno, ako imate kontraindikacije ili se uopće ne volim sport, onda silovati svoje tijelo ne treba. Ali ako vi samo mislite na sebe nije dovoljno sportski ili hrabar čovjek, onda u tom slučaju, bolje je odbaciti sumnje. Postoji mnogo treninga i vježbi za početnike, gdje se ne mora nužno imati iskustvo potrage.

Ne treba se odnositi na nedostatak vremena. Čak i kod samog zaposlenih osoba postoji barem 20 minuta dnevno za vježbanje kod kuće. To može biti večer nakon posla, ili, naprotiv, rano jutro. Čak i vježbanje na 15-20 minuta će vam pomoći da ojačate mišiće i poboljšati tijelo, kao i punjenje, dobro raspoloženje za cijeli dan.

Što ako..?

1. Ako ne planirate baviti workouts, onda preporučujemo povećati dnevnu aktivnost: češće ići pješice, drže u sebi i duge šetnje, pokušati izbjegavati pasivne aktivnosti u slobodno vrijeme. Iako je povećanje dnevne aktivnosti će biti koristan za sve, bez obzira na status treninga pa čak i pilule. Ali onima koji se ne bave sportom, posebno. Možete se također obratiti pozornost na trening na temelju hoda, koje možete izvoditi kod kuće pred tv-om ili pod glazbu.

2. Ako planirate ići na grupne tečajeve, a zatim odaberite programi na temelju ponude u vašem fitness klubu i fizičke sposobnosti. Ako imate vremena, uzmite trening u dvorani 3-4 sata tjedno.

3. Ako planirate ići u teretanu, onda preporučamo provesti barem nekoliko uvodnih treninga pod vodstvom osobnog trenera. Inače, postoji rizik nedjelotvornim treninga ili čak i ozljede.

4. Ako planirate vježbati kod kuće, onda samo za vas ispod je korak po korak plan kako početi nastavu.

Korak 1: odrediti tip nastave

Dakle, vi ste se odlučili za vježbanje kod kuće. To je stvarno vrlo povoljno, kucni trening svake godine samo su dobivanjem popularnost. Mnogi čak i opremljenu kuću mini-priređivanja domjenaka, kupnjom različite sportske opreme i provodi mirno, ne izlazeći iz kuće. Prvo pitanje koje vam treba za sebe odlučiti, želite nastaviti sami ili na nekoliko video-trening?

Vježba spremni video zgodan tako da ne morate da "reinvent točak", za vas je već sastavila plan nastave, a ponekad i na nekoliko mjeseci unaprijed. Sada se nude kao veliki izbor domaćih programa, da apsolutno svatko može pronaći za sebe idealne za trening. Bez obzira na vaš nivo treninga, specifične ciljeve, prisutnost fitness opreme i ulaznih podataka, od vas će biti u mogućnosti pronaći optimalnu opciju.

Samostalne vježbe su dobre, da ne trebate odabrati za sebe program. Uvijek možete napraviti zanimanje pod svoje sposobnosti, s naglaskom na svoje osnovno znanje ili informacije na internetu. Ali takva opcija odgovara samo onima koji su spremni izabrati vježbe, pravilno reguliranje opterećenja i trenirati samostalno.

Korak 2: izabrati određeni program

Pri odabiru program ili složenih vježbi uvijek zauzevši od sljedećih načela:

  • Odaberite program i vježbe na temelju njihove razine obuke, ne uzimajte za trening na rast".
  • Ne bojte se napredak i postupno komplicirati nastavu.
  • Povremeno promijenite program, da se izbjegne zastoj i poboljšati učinkovitost nastave.
  • Koristite dodatni fitness inventar, da se razlikuju treninga.
  • Ne može se trenirati samo jednu "problematična područja" za mršavljenje, potrebno je trenirati cijelo tijelo u cijelosti.

Korak 3: kupiti fitness inventar

Možete vježbati kod kuće i bez upotrebe dodatnog alata, ali fitness inventar vam samo je potrebno ako želite efikasno raditi na jačanju mišića, preinačiti nastavu, pojačati intenzitet treninga. Izborno steći teška inventar (bučicama i utege), može se kupiti kompaktni fitness guma koje ne zauzimaju mnogo prostora, te ih je vrlo lako ponijeti sa sobom.

Korak 4: planirati raspored

Ako imate sat vremena dnevno, onda možete trenirati 3-4 puta tjedno. Ako se po 20-30 minuta dnevno, možete trenirati 5-6 puta tjedno. Naravno, možete upotrijebiti svoje individualne sposobnosti, sjednice može se biti što češće, pa i manje. Ako se uzme u kompleks treninga, onda obično u njima se nudi gotov raspored za 1-3 mjeseca.

Korak 5: odaberite vrijeme nastave

U smislu učinkovitosti nije bitno u koje doba dana slijede trenirati. Opet se bolje usredotočiti na svoje individualne biorhythms. Vježba ujutro će vas oraspoložiti, međutim, u to vrijeme tijelo još nije probudio, tako da fizička opterećenja mogu se dati teže. Vježba navečer su praktičniji za radne ljude, ali intenzivne potrage za noć mogu poremetiti san. Izabrati najbolje doba dana za vježbanje može samo empirijski.

rezultat-mršavljenje

Motivacija i praćenje rezultata

Ne može se reći i za još jedan važan dio procesa mršavljenja – o motivaciji. Bez postavljanje ciljeva i praćenje privremenih rezultata će biti vrlo teško provesti svoju namjeru. To je stav, samopouzdanje u svoje sposobnosti i pri tome čvrsta procjena vlastitih mogućnosti pomoći vam da izgubite težinu bez problema.

Korak 1: popraviti svoje rezultate

Najprije učvrstite svoje izvorne podatke: stanite na vagu, mjerenje količine, napravite fotografiju u kupaći kostim. Vaga nije uvijek daju objektivnu karakteristiku, tako da su važni ne samo brojke u kilogramima, ali i promjene u količinama i kao tijelo. Ponderis te puta tjedno, meru količine i napraviti foto dva puta mjesečno. Ne isplati ovo raditi češće, mršavljenje – to nije utrka na kratke staze! Ako volite vaganje svaki dan, onda je bolje ostaviti tu naviku, jer je takav dnevni kontrolu samo plaši.

Korak 2: stavite cilj

Ni u kojem slučaju ne stavljajte na sebe vrtoglavih ciljeva, a više specifičnih zadataka po tipu "želim izgubiti 5 kg u mjesec dana". Kod tijela mogu svoje planove o pilule, i njegov planirani tempo ne može mjeriti s vašim željama. Bolje postavite sebi vježbanja ciljeve za prehranu ili cilj aktivnosti na otvorenom. Drugačije rečeno, ono što ovisi samo o vama i vašoj motivaciji.

Korak 3: biti spreman na različitim periodima u mršavljenju

Pripremite jer težine će varirati usporena. Obično u prvom tjednu aktivno pad težine – to odlazi višak vode iz tijela. Zatim pad težine je više sporim tempom. Ponekad može biti dobar minus, a ponekad i dobitak na težini. I to je potpuno normalno! To ne znači da radite nešto nije u redu.

Dobra ilustracija procesa mršavljenje će biti raspored u nastavku. Kao što vidite, od početne točke u 57 kg do krajnje točke 53 kg težina kreće cik-cak. U jednom trenutku je bio čak i skok težine gore na 1,5 kg. Ali ako ocijeniti sliku u cjelini, onda je težina preko 3,5 mjeseca postupno smanjio. Imajte na umu, ne 3,5 tjedna, a 3,5 mjeseca! To je, usput, na pitanje kako smršati 10 kg za mjesec dana.

Korak 4: podešavanje ne samo za mršavljenje, nego na promjenu načina života

Mnogi misle da se može sjesti 3-4 tjedna na dijeti, izgubite višak 5-10 kg i vratiti se na svoje uvijek načinu života s viškom u hrani i niske fizičkim vežbama. I to je vrlo česta greška mršavljenje. Ako ne želite jednostavno odbaciti težina do određenog datuma, a zadržati postignuti rezultat, onda ćete morati potpuno promijeniti način života.

Zamislite da držite dijetu ili jeli u okviru malog nedostatka kalorija i izgubili do željene oblike. Da će, ako se vratim na prehranu bez ograničenja (uz višak kalorija)? Ispravno, opet ćete dobiti na težini. Stoga ne tražite jednostavan način čistite svoj unos štetnih, kaloričnu, masne hrane. Ne na kratko vrijeme, nego za cijeli život, ako želite zadržati svoj oblik.

Korak 5: ne zavoljeti

Gubitak težine – to stvarno nije jednostavan proces, zahtijeva od vas moralne izdržljivosti i volje na duge staze. Međutim, pozivamo vas zadržati hladnu glavu i ne da se ispušni gladni dijetama i pretjerane fizičkim vežbama, a ne da se fokusiraju samo na pitanju mršavljenje. Pokušajte živjeti život u potpunosti, samo revizija prehrane i dodavanjem sveobuhvatne fizičke aktivnosti.

Ako ujutro vaganje uzrokuje imate osjećaj straha, možete izbjeći razgovor o hrani i stalno se osjećate depresivno, onda, možda biste trebali malo pustiti situaciju, prestati sebe opprobrium za neuspjeh i da preispita svoj pristup gubitka težine.

To je jednostavan korak po korak uputstvo kako izgubiti težinu kod kuće, će vam pomoći u snalaženju i planirati svoj put prema uzimajući osloboditi od viška kilograma. Zapamtite da ne postoje "čarobne pilule", koja je bez rada i brige učinit će vaš lik biti savršen. Za kvalitetne rezultate od vas će zahtijevati strpljenje i dio napora.

09.08.2018