Kako pravilno jesti za izgubiti težinu?

Prije svega, izgubiti težinu, morate ispravno. Vježbe i šetnje na svježem zraku moraju postati sastavni dio vaše dnevne rutine. Ne manju pažnju treba posvetiti i inteligenciju prehrani za mršavljenje. To ne znači da treba da se uključe mamac dijetama. Obično, njihov rezultat događa se kratkoročno – težina ide brzo i isto tako brzo se vraća, ponekad čak i dodavanje novih kilograma. Osim toga, ne može vjerovati dijeta, "sjedi" na kojima ste se suočili stalni osjećaj gladi. Suština pravilne prehrane je u tome što je uravnotežena, snabdeva organizam svim potrebnim vitaminima i mineralima. Pri tom ne dobijete dodatnih kalorija, vas ne muči ta stalna želja da se zaviri u frižider, tijelo postaje zdravije, a lik – lijepa i vitka. A to poboljšava ne samo zdravlje, ali i raspoloženje.

Načela pravilne prehrane

prehrana

Za početak treba zapamtiti nekoliko jednostavnih pravila. Tu treba malo i često: 5-6 puta na dan, i po mogućnosti u isto vrijeme. Vaša hrana treba biti svježe, u njemu moraju biti prisutni povrće i voće. Broj piti u dan vode – najmanje dvije litre. Čašu vode, a bolje dva, treba piti po 30-40 minuta prije jela. O gazirane vode i brza hrana uopće treba zaboraviti zauvijek.

I obavezno – uravnotežena prehrana! Dnevna norma proteina za osobe u prosjeku jednak 60-110 g/dan, masti – 70-120 grama/dnevno, ugljikohidrata – 260-570 g/dan. Točna vrijednost zavisi od tjelesne mase, dobi, spolu, individualnim osobinama organizma. Isto vrijedi i za energetsku vrijednost hrane. Ona varira u rasponu od 2000 do 3000 kcal na osnovu toga kakav je način života koji vodi: sjedeći ili aktivni. Ako imate fizički rad, onda i kalorija, odnosno, potrebno je više. U hladno doba godine tijelo zahtijeva energetski vrijedne hrane. Ako želite izgubiti težinu, onda znajte da je pad dnevnih kalorija manje od 1000 kcal pun problema sa zdravljem! Vrijedno je napomenuti da je količina proteina, masti, ugljikohidrata i kalorija obično naznačeno na ambalaži proizvoda. Uvijek obratite pozornost na to.

Dijeta za mršavljenje

Temelj vašeg izbornik bi trebao biti piletina, puretina, zec, nemasno crveno meso, riba, jaja, low-fat mliječnih proizvoda, žitarica i, naravno, voće, bobičasto voće, povrće i ljekovito bilje. Obratite pozornost na kupus. U bilo kojem obliku kupus sadrži mnogo dijetalnih vlakana koja daju osjećaj punoće u želucu i time smanjuje apetit, čini stolicu češće i čisti crijeva. U kupusu ima antioksidanse, mnogo vitamina (A, C, E, K, PP, U i grupe) i elemenata u tragovima (kalcij, fosfor, kalij, magnezij, željezo, bakar, cink, mangan, fluor).

Još jedan od dostupnih proizvoda za mršavljenje – grejp. On smanjuje razinu inzulina – hormona, povećati razinu glukoze u krvi, a također utječe na masne zalihe.

Ne zaboravite jabuke i kruške. Oni sadrže pektin. Punjenje želuca, te voće stvaraju osjećaj sitosti, iako kalorija kod njih sasvim neznatne. Konzumiranje jabuke prije obroka znatno će se smanjiti količinu utrošenog rada tijekom glavnog obroka. A netopiva celuloza kruška blagotvorno djeluje na srce i uklanja iz tijela toksine i teške metale.

Odličan predjelo može postati pregršt vaših omiljenih voća ili orašastih plodova.

Osim toga, treba uključiti u prehrani i dijetetski proizvodi, posebno dizajniran za mršavljenje. Npr. musli bez šećera – to je niske kalorijske smjesa od žitarica, orašastih plodova i sušenog voća. Neki proizvođači zamjenjuju posljednjih na više korisnih liofilizirani voće i bobice, čuvajući gotovo 100% vitamina. Muesli su idealne za zdrav doručak.

mršavljenje

Umjesto uobičajenog šećera u slastica i pića ima smisla dodavati sladila, najbolje prirodne i sigurne: fruktozu, sorbitol, glukozu. Sada su razvili neke niske kalorijske hrane i pića, čime kontrolirati apetit, smanjuje osjećaj gladi. Jedan od njih – instant cikorija za mršavljenje. On je već stekao povjerenje kod mnogih navijača pravilnu prehranu.

Zabranjene namirnice

Želite isključiti iz prehrane sve vrste konzervirane proizvode, sokovi, energetska pića i alkohol (osim suho vino u umjerenim količinama). Nikakve koristi vaše zdravlje oni ne daju. Dimljeni, soljeni i pržena jela treba zamijeniti kuhani na pari ili u pećnici ormaru. Torte, kolači, sladoled, sve vrste peciva i masnu hranu treba potpuno isključiti iz upotrebe. Zaboravite na mliječne proizvode sa šećerom: jogurt, slatki sir, glazirane sir mliječne gruševine – a i pro čips i pržena krumpira. U kobasice i kobasice sadrži ogromnu količinu masti i korisnih tvari vrlo malo, tako da od ove hrane i trebate odbaciti.

Sastaviti jelovnik dana

S obzirom na gore navedena pravila, pokušajmo napraviti eksperimentalni meni na dan. Dakle, doručak. Preporučujemo 5-6 žlica muesli prelijte čašom toplog obranog mlijeka ili jogurta. Plus jabuka ili kruška. Ili možete pojesti dva cijelog zrna kruha, 30 grama nemasnog sira, kuhano jaje i popiti šalicu zelenog čaja ili cikorije s ga zamjeni šećera. Ručak: prvo – ne-masnu mesna, riblja ili pileća juha s dodatkom začinjeno bilja. Na drugo povrće, salata uz dressing od limunovog soka i maslinovog ulja, vrući sendvič (integralni kruh, zeleno povrće, pileća prsa, mekani sir). Na drugo se može kuhati ribu na pari sa malo riže, bolje – smeđe. Kao piće preporučujemo voćno-bobica kompot s ga zamjeni šećera. Večera – pečena riba od povrća salata. Kao napitak – vruće cikorija.

Ne zaboravite konzumirati još mineralnu vodu prije obroka. U intervalima između glavnih obroka treba pregristi još 2-3 puta. Kao proizvoda za takve grickalice mogu se koristiti povrće i voće, kao i poseban desert. Npr. musli bez šećera s nemasni jogurt i žlicom meda. Ili džem od omiljenih voća ili voća, ali zavarene ne pomoću prirodnog šećera, a budući da ga zamjeni, na primjer, fruktoza.

16.08.2018