Kako izgubiti težinu, maknuti trbuh - 10 najboljih vježbi za ravan trbuh

Teško je postići savršenstvo oblika, osobito u takvoj "težak" oblasti, kao što su trbuh i struk. Zadržati težinu, spremi tanki struk, ravan trbuh u dobi od 40+ godina postaje pravi problem. No, ništa nije nemoguće. Učinkovite vježbe predložene iskusni fitness instruktor, zasigurno vam omogućiti da biste dobili tanki struk i ravan trbuh.

Ravan trbuh

Kompleks uključuje posebne vježbe za ravne i kose trbušne mišiće, mišiće leđa. Sve vježbe su pažljivo odabrane i nalaze se u određenom slijedu da bi se postigao maksimalan rezultat u najkraćem mogućem roku.

Kompleks za ravan trbuh sadrži 10 najučinkovitijih vježbi osnovica,koji je, sasvim u stanju čak i obučava.

Za svaku vježbu zatražio, i više teško modifikacija za naprednu razinu ili obrnuto, laka verzija, ako u prvoj fazi teško nositi se čak i sa osnovnim razinama.

Vam neće trebati posebna oprema ili školjke, potrebno vam je samo mat. Tako kompleks za ravan trbuh idealno za vježbanje kod kuće.

Preporučljivo je kombinirati vježbe za mišiće s zanimanja aerobik i uravnotežena obroka, jer samo jednog ljulja press dovoljno za ravan trbuh. Spali salo nemoguće samo u jednom određenom području, tako da bez aerobna opterećenja i uravnotežene prehrane stana trbuh ne dobiješ, a čak napuhuje trbušne press će sakriti sloj potkožnog masnog tkiva.

Izvodeći ove preporuke, kroz 2-3 mjeseca Ćete zasigurno dobiti tanki struk i ravan, lijep trbuščić. Da, nažalost, to je proces nije brz. Ali prvi motivirajuće rezultate ćete moći vidjeti kroz dva tjedna, ako se uključe kroz dan.

Osnovni set vježbi za ravan trbuh

Zagrijavanje

Nužno prije istraživanje mišića press je potrebno izvršiti vježba 4-5 minuta (mahi i udarci rukama, nogama, rotacija tela, nagib), zagrijati i rastegnuti mišiće-kako biste izbjegli ozljede.

Temelj svih vježbi za ravan trbuh i struk - klasični uvijanje, dakle, prije svega, neophodno je da naučite da ih pravilno obavljati.

Jednostavno uvijanje

Početni položaj: Ležeći na leđima, noge life, ruke iza glave, lagano zategnite trbušne mišiće, povući rebra: na bokovima.

Polako otkine ramena od poda, zatezanje mišića press, zadržavaju na dva računa, spustite se u početni položaj.

Pokušajte koljena povucite prema naprijed, brada ne izostavi, stražnjica ne naprezanje tijekom izvođenja vježbe. Dah - dolje, izdahnite - na vrhu, dok uvijanje. Ponovite 10 puta. Stretch, opustite se, duboko disati, i opet ponovite 10 puta.

Podizanje nogu

Podizanje nogu

Ova vježba razmatra na mišiće donjeg press.

Početni položaj: ležeći na leđima, podignite noge, ankles, paralelno s podom, koljena na razini zdjelice, ruke u ruku.

Zategnite trbušne mišiće, polako otkine kukove od poda na 2-3 cm, ne mijenjajući kut nogu, zadržavaju na dva računa, polako se vratite u početni položaj. Dah - dolje, izdahnite - na vrhu, dok lifting bedara. Ponovite 10 puta. Spustite noge, stretch, opustite se, duboko disati, i opet ponovite 10 puta. Pazite da se spin bude stisnuto na podu tijekom vježbe.

Uvijanje i podizanje nogu

Spaja prve dvije vježbe radi s gornjih i donjih mišića trbuha.

Početni položaj: ležeći na leđima, podignite noge, ankles, paralelno s podom, koljena na razini zdjelice, ruke iza glave.

Zategnite trbušne mišiće, istovremeno povući i grudi, i krila, jedni prema drugima. Podižući ramena i bokove od poda. Ponovite 10 puta. Spustite noge, stretch, opustite se, i opet ponovite 10 puta.

Dišite ravnomjerno. Izdahne u trenutku najveće napetosti.

Bočno uvijanje

Ova vježba razmatra na kose trbušne mišiće.

Početni položaj: ležeći na leđima, stopala na podu, u širini ramena, kukova razvedeni, ruke iza glave. Naizmjence slijedite uvijanje, postizanje ramena do suprotnog koljeno, lakat držite u razini ramena. Drugi lakat ostaje na podu za očuvanje ravnoteže. Spustite se dolje i slijedite uvijanje u drugu stranu. Bez pauza do 10 pletiva. Tempo vježbe - na dva računa prema gore, na dva računa prema dolje. Pokušajte zdjelicu od poda nemojte povlačiti.

Povucite udarac abs, opustite se, i opet napravite 10 pletiva.

Uvijanje s napad

Početni položaj: ležeći na leđima, noge life na zdjelicu, ruke iza glave, laktovi su razvedeni.

Polako otkine ramena od poda, zatezanje mišića mišiće, podići jedno koljeno prsima, a zatim potpuno povucite nogu. Napravite 10 ponavljanja s jednom nogom, zatim, slična vježba drugi.

Povucite press, opustite se i učinite drugi pristup, po 10 pletiva s napad na svakoj nozi.

Bicikl

Bicikl

Svima je poznato još od nastave tjelesnog odgoja vježba "Bicikl" pomoći će ukloniti višak sa strane.

Početni položaj: ležeći na leđima, noge podignite, peta držite bliže zdjelici, ruke iza glave, laktovi su razvedeni.

Polako otkine ramena od poda, zatezanje mišića mišiće, ispravite jednu nogu pod kutom od 45 stupnjeva na podu, protežu se suprotno rame uz koljeno pao noge. Onda, bez pauze, učinite isto s druge strane. Odnosno, simulacija vožnje biciklom. Obratite pažnju na brzinu, pokreti moraju biti brzi. Ponovite 10 puta. Stretch, opustite se i slijedite još jedan pristup.

Meškoljenje vrhom

Jednostavna vježba, predstavlja ozbiljan teret za press.

Početni položaj: ležeći na leđima, podignite noge, ankles, paralelno s podom, koljena zajedno, na razini zdjelice, ruke iza glave. Zatezanje mišića press, otkine ramena od poda i polako dodirnite vrhom jedne noge poda, vratite se korak unatrag. Zatim dotaknite spola drugi nožni prst.

Ispravno disanje: stopala gore - dah, dodir poda – izdahne. Ponovite vježbu 10 puta, ne pada ramena prema dolje. Pokušajte da ne povlačiti leđa od poda.

Stretch, opustite se i slijedite još jedan pristup.

Relativna rotacija

Vježba dobar razmatra cijeli press.

Početni položaj: ležeći na leđima, stavite stopala na podu, ruke iza glave.

Lagano zategnite trbušne mišiće, povući rebra: na bokovima. Zatezanje trbušne mišiće, polako napravite pun krug okretanja tela u jednu stranu 5 puta, potom, 5 puta na drugu stranu.

Ispravno disanje: disanje na katu, dah na dnu. Pazite da se zdjelica ne izašao od poda. Stretch, opustite se i slijedite još jedan pristup.

Savijanje s savinuta koljena

U borbi s trbuhom, također je važno trenirati mišiće leđa. Ova vježba istovremeno pumpe mišića mišiće i leđa.

Početni položaj: Stanite na koljena, laktove stavite na podu. Pod laktove možete staviti mekani ručnik. Noge stavite na čarape.

Zatezanje mišića, otkine koljena od poda, zadržavaju na tri računa, vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta. Savijte koljena, protežu prema naprijed, opustite se, napravite još jedan pristup. Pokušajte tijekom vježbe leđa držati ravno.

Podizanje nogu iz referentnog položaja

To je najbolja vježba za jake mišiće.

Početni položaj: Lezite na trbuh. Lean na laktove. Noge stavite na čarape. Podignite tijelo i stretch u niz. Pod laktove možete staviti smotani ručnik.

Podignite jednu ravnu nogu do visine kuka, učvrstite ga na dva računa, vratite se u početni položaj. Zatim podignite drugu nogu. Ponovite vježbu 10 puta za svaku nogu. Ispravno disanje: disanje činite tijekom podizanja noge. Pokušajte držati tijelo ravno, ne - u leđima.

Savijte koljena, sjednite na pete, protežu prema naprijed, opustite se, duboko disati, i učinite drugi pristup, po 10 uspona za svaku nogu.

Zagrijavanje

Ne preskačite ovaj korak, to je važan trenutak za vježbanje.

Tradicionalna istezanje mišića trbuha, nogu, leđa (deflections, istezanje) 4-5 minuta.

Istezanje trbušnih mišića

Važno

Ako Ste pročitali do kraja, znači da Ste već rade ili žele početi raditi na problemu trbuha i struka, pa opet, Važno je pridržavati se prehrane i kombinirati pumpa press aerobnih opterećenjem, to može biti aerobik, ples, skakanje ili samo hodanje brzim korakom. Tada Vaš trud neće uzalud, masti će otići s trbuha, struka će postati fino, a trbuh fit i ravnog.

Uvijanje. Izvodite pravilno i sigurno!

Vrlo je važno izvoditi vježbe PRAVILNO i SIGURNO!

Zašto uvijanje tako učinkovit za tisak

Vježbe na uvijanje – to je univerzalna vježbe za oblikovanje lijepog, ravnog trbuha. Uvijanje – to je jedina vježba, u kojoj se u potpunosti rade svi mišići trbušne mišiće.

Trbušne press nastaje direktnim i kosim mišićima trbuha. Tijekom izvođenja vježbi na uvijanje cijeli press dobiva odmah i statička i dinamička opterećenja, jer moraju istovremeno držati tijelo u određenom položaju, a za obavljanje uvijanje, mišića pri čemu se ono smanjuje, onda izvlače.

Štoviše, uvijanje omogućuju učinkovito dovesti u tonus sve izravnu misice trbuha, iako je po svojoj strukturi vrlo anegdota: na vrhu je snažna i gusta, a na dnu je slaba i tanka.

Osim toga, uključeni su mišići leđa. Oni su, kao što su mišići antagonisti, imaju borba protiv mišiće mišiće.

Uvijanje. Osnovna tehnika

Zadatak ravne i kose trbušne mišiće savijati trup, tj. uvećati rebra na kosti zdjelice. Imajte na umu da se približava treba upravo rebra, a ne ramena i grudi i to na kosti zdjelice, nije do koljena. U protivnom, rad neće biti press, kao i ostalih mišića.

Kako pravilno raditi uvijanje

Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, peta stavite što bliže stražnjica. Ruku uzmite po glavi ili staviti na grudi.

Na uzdisati početi uviti telo, prvo spustite bradu na prsa, a zatim otkine ramena od poda, onda lopatice. Okosnicu podižite glatko, vertebra za vertebra, odmah uvijanje ga naprijed, kao da želite da Se sklupčati u loptu. Vozite glatko, bez žurbe, bez trzaja, ne pomaže nogama.

Dok udišete u istim tempom kao i upletena, i glatko, vertebra za vertebra, proširite telo: prvo položite na pod lopatice, a zatim ramena, zatim glavu.

Kada se pravilno izvodite vježbe, nećete biti u mogućnosti sjesti, ova značajka će pokazati da rade kormilar, a ne neki drugi.

Uvijanje

Uvijanje. Glavne greške

  1. Popraviti noge, leži na horizontalnoj površini, držeći se, na primjer, na kauč ili uz pomoć partnera. Takav stav odmah prenosi opterećenje na druge mišiće. Kada prikvačite nogama abs rade samo u ležećem položaju kose klupe ili posebnom simulatoru.
  2. Uskladiti pokrete s disanjem. Zapamtite, podizanje trupa uvijek se događa na uzdisati, a povratak u početni položaj na dah.
  3. Uzmite bokova od poda. Nedostatak oslonca pod donji dio leđa tijekom pletiva praćeno gubitkom intervertebralnog diska. Tako je u samom početku uvijanje pokušajte stisnuti donji kat. Ako ne uspije ne savijati leđa, stavite ispod bokova preklopljenim nekoliko puta ručnik.
  4. Provoditi vježbe kreteni. Ne, pomoći sebi u vrijeme izvođenja vježbe ljuljačke. ruke i noge. Ako Se ne možete odvojiti od poda ni ramena, ni lopatice, jednostavno pokušajte osjetiti napetost mišića od rebara do dna trbuha. Važno je uložiti potrebne mišiće, a ne bi vježba na maksimalne amplitude.
16.08.2018