Kompleks vježbi za mršavljenje – vitkost za 3 mjeseca

Sjedilački način života, nepravilna ishrana, loše navike, stres odražava na izgledu i blagostanje. A još uvijek su razlog za biranje težine, koja kvari oblik i raspoloženje žene.

Učinkovit način gubitak težine za djevojke smatraju sustavne potrage za fitness. Dobre rezultate možete postići i kod kuće, bez da posjete teretanu. Dovoljno svladati kompleks vježbi za mršavljenje, znati specifičnosti pripreme i održavanja treninga.

Pravilno zagrijavanje

Od kvalitetnog zagrijavanja ovisi uspjeh predstojećeg treninga. Ako se zanemariti ovaj korak, rizik ozlijediti mišiće i zglobove, ili se osjećate loše tijekom lekcije.

Pravilno zagrijavanje uključuje istraživanje različitih mišićnih skupina, počevši od gornjeg odjel torzo, glatko ide prema dnu.

Dati približnu kompleks akcija za zagrijavanje:

  1. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke na struk. Pridržavajte se skreće glavom gore-dolje, dodirujući bradu prsima i prilikom izvlačenja glavu natrag, u stranu. Svaka vježba činite polako.
  2. Podizanje ramena gore-dolje, relativna rotacija prema naprijed i prema natrag.
  3. Izvucite ruke ispred sebe, i opet dati jednom od ruke maksimalno pre.
  4. Ruke u dvorcu ispred grudi. Okreće gornji dio trupa, ruke, donji dio Fiksni, stopala gurnula na podu.
  5. Pravilno zagrijavanje
  6. Nagib u stranu za istezanje kosi mišića mišiće. Jedna ruka na struku, druga se proteže u stranu.
  7. Nagib tela prema dolje, prstima držite do poda. Zadržavaju u položaju 10 sekundi.
  8. Iskorak na nogu: alternativno napraviti veliki korak naprijed, ostavljajući težinu tijela na podkonstrukciju nogu. Kut u koljeno 90°.
  9. Noge su u širini ramena, noge su malo savijene, dlanovi staviti na koljena. Istovremeno skrenite koljena prema unutra, a zatim prema van.
  10. Dobili točno, oslanjajući se na punu podnožju jedne noge, a ostale prevesti na čarapa. Okrenite noge na čarapu u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru kazaljke. Isto učinjeno s drugom nogom.
  11. Trčanje u mjestu u roku od nekoliko minuta.
  12. Duboko udahnite, podižući ruke iznad glave. Zatim duboko izdahnite i spustite ruke.

Što trebate znati o treningu za mršavljenje

Tražeći lik iz snova, nemojte zaboraviti na osnovna pravila pripreme i održavanja treninga. Najbolje rezultate u borbi protiv prekomjerne težine je moguće postići kombinirajući vježbe snage i aerobne opterećenja.

Vrste treninga

Trening s utezima provode sa dodatnim utezima i usmjerena na razvoj i jačanje muskulature. Kao teža koriste sportske opreme ‒ šipke, tegovi, utezi za udova i opremu za vježbanje.

Aerobik ili kardio poboljšava rad krvnih žila i srca, pojačava metabolizam i zbog aktivnog srca omogućuju da se spali salo.

Vrijeme održavanja

Razlika, u koje doba dana je najbolje nastaviti vježbanje, br. Sve zavisi od sposobnosti osobe: raspored rada, načina dana i zdravstveno stanje.

Vrijeme održavanja

Neki treneri preporučuju provođenje treninga za mršavljenje ujutro na prazan želudac. To je zbog činjenice da je nakon dužeg spavanja i prije doručka razinu šećera u krvi spušta, tako da je organizam primoran da crpe energiju iz masti, a ne iz ugljikohidrata. Rezultat jutarnje vježbe omogućuju vam da izgubite težinu brže i bolje nego navečer. Na isto opterećenje na srce pokreće sve unutarnje procese i pomaže oraspoložiti.

Ako imate ozbiljne bolesti, posebno srčane, potrebno savjetovanje stručnjaka. On će vam dati preporuke o izboru i izvođenju vježbi za mršavljenje.

Stupanj opterećenja u jutro i navečer se razlikuje. U 1. polovici dana intenzitet sportskih aktivnosti mora biti niska, a u 2. polovici dana ‒ višim.

Prehrana prije i poslije

O tome da uravnoteženu prehranu bez štetnih proizvoda na 70% utječe na zdravlje i figuru, reći će vam bilo koji trener.

Što se tiče obilježja obroka prije treninga, onda je osnovno pravilo ‒ pune "preuzimanje" proteinima, vlaknima i složenim ugljikohidratima. Obrok koštati provesti najkasnije sat vremena prije vježbanja. U trenutku početka treninga trebali bi imati blagi osjećaj sitosti.

Odmah nakon treninga je bolje dati prednost svježe voće, na primjer, jesti zelene jabuke. Kroz 30-40 minuta možete jesti proteinske hrane, a kroz dva sata ‒ složeni ugljikohidrati.

Kompleks vježbi za boravak tanka

Nudimo pregledali program treninga za mršavljenje, gdje svaka od dana dizajniran za razrade određene grupe mišića. Alternativni ovih dana za jedinstvena formulacija s problematičnih područja. Mogu izvršiti sve navedene vježbe, kao i neke od njih, ako ste novi u sportu.

Za nastavu će vam trebati:
  • boca sa svježom vodom;
  • fitness mat;
  • sportska odjeća i obuća;
  • bučicama ili teža za ruke i noge.

Jedan trening je dizajniran na 45-60 minuta.

1. dan: Noge i stražnjica

Ovaj kompleks je ocijenjeno na pull-up i razvoj tele i stražnjični. Posebnu pažnju posvetiti najviše problematičnih područja ‒ unutarnje strane bedara, "braccas" i stražnjica.

Mahi u strane

Stanite uz zid, rast na čarape. Podignite lijevu nogu, da biste omogućili joj malo u stranu i povlačenjem off čarapa, druga noga se oslanja na prstima. Radi nogom napravite odvojen u stranu, na vrhu zadržite nekoliko sekundi, a zatim polako spustite prema dolje.

Samo ‒ 20 ponavljanja na svakoj nozi po 2 serije.

Mahi pre

Početni položaj – zid, na vrhovima prstiju. Podignite lijevu nogu ravno, povući čarapa na sebe. Uzmi radnu nogu unatrag do napona u stražnjice, zadržite u vazduhu nekoliko sekundi, vratite se u početni položaj. Telo glatko, ne nagnuti prema naprijed.

Samo ‒ 20 ponavljanja na svakoj nozi po 2 serije.

Podiže noge prema gore, s naglaskom
Podiže noge prema gore, s naglaskom

Prihvatite koljeno-lakat položaj, leđa ravna, a pogled usmjeren u pod. Prethodno učitavanje lijevu nogu, napetost čarapa i podignite maksimalno visoko iznad poda, a imajući u ravnu držanje. Zadržite se na vrhu nogu na nekoliko sekundi i spustite se dolje ne dira koljena spola. Kao teža možete koristiti malu budaletina – 1-2 kg, pljuska za težinu ili bocu s vodom, koja treba patiti radi nogom.

Samo ‒ 20 puta za svaku nogu u 2 serije.

Podiže noge u stranu, s naglaskom

Početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Tek sada ćete podići nogu ne prema gore i u stranu. Za sve složenijih možete koristiti i dodatnu težinu.

Samo 15 puta na svakoj nozi po 2 serije.

Čučanj kod zida

Stanite leđima na zid, razmak između stopala ne više od 5-10 cm. Spustiti telo do paralele kukove s poda, dodirivanjem leđima na zid.

Ponovite 30 puta.

Podiže tela sa uzgoj nogu

Lezite na leđa, mršav ispravljeno noge na zid, ruke povucite iznad glave. Na uzdisati, podižite trup i dodirujte zidove rukama, šireći pri tom se noge u stranu. Zatim skupite noge zajedno, vratite se u početni položaj.

Slijedite vježba 25 puta.

Recumbo u statički kod zida

Stanite leđima uza zid i, spustivši se u položaj in recumbo tako da je kut u koljenima je bio izravan, lopatice čvrsto pritisnuta na zidu, jedna noga na drugu. Zadržavaju u takav položaj na 30-40 sekundi, uz oslonac na jednoj nozi, zatim na isto vrijeme s naslonom na drugu.

Recumboание "plie" uz skok

Izvodeći vježbe, pazite da koljena su paralelni stopama i ne ostavljajući za čarape, leđa držite ravno. Recumboайте u poziciju "plie", a kada porastu gore napraviti mali skok na obje noge. Dok udišete spustiti kuk do paralelne s podom. Nakon skoka zemljišta s savinuta koljena.

Broj ponavljanja ‒ 15 puta.

Podizanje noge gore s cross drugi

Prihvatite položaj ležeći na boku, rast na lakat. Gornju nogu savijte u koljenu i staviti pred dna stopala na podnožju, možete držati ruku. Podižite se povećala gore donju nogu, osjetite kako radi unutarnje površine kuka. Isto ponovite na drugu stranu.

Vježbu izvedite 15 puta na svakoj nozi, samo ‒ 3 serije.

Nagib tela pre s koljena

Stanite na koljena, ruke pogledajte ispred sebe, držanje ravna. Maksimalno nagnite telo natrag, bez savijanja u struku. Ponovite vježbu 15 puta po 2 serije.

Istezanje stražnjični

Od stojećem položaju, noge su svedeni zajedno, nagnite telo dolje i pokušajte da se držite za ruke poda, zadržavaju na 5-10 sekundi, a zatim polako podignite trup prema gore.

Dan 2: Press

Zategnuti trbuh, vrijedi obratiti pažnju na sve dijelove press. Vježbe izračunate su na istraživanje kose, ravne i donjih mišića mišiće.

Bočni uvijanje

Lezite na leđa, noge savijte, ostalo nogama u pod, ruke stavite na potiljak. Dizalo i okrenite telo naizmjenično na različitim stranama, lakat povucite prema suprotnom koljenu. Izvodite vježbu polako, bez trzaja.

Učinite 15-20 ponavljanja na svaku stranu, samo 2 serije.

Klasični uvijanje

Položaj isti je kao i u prethodnoj vježbi. Slijedite izravne podiže tela.

Ukupno ‒ 30 ponavljanja u 2 serije.

(Bočne letve

Lezite na bok, rast na ispravljeno ruci, otkine kukove od poda, noge zajedno. Refren u takav položaj određeno vrijeme. Zatim promijenite ruku i ponovite isto na drugu stranu.

Vrijeme od 30 sekundi do 2 minuta.

Natrag uvijanje

Ležećem položaju, s rukama uz tijelo, noge su prošireni. Zbog napetosti mišića trbuha polako podižite noge i zdjelicu prema gore, dok se prebacuje težinu na rame, kao da želite izaći u "svijeće". Podignite zdjelicu maksimalno visoko iznad poda, ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, nakon što se vratite u početni položaj.

Samo ‒ 20 puta po 2 serije.

"Peraje"

Početni položaj je sličan prethodnom. Naizmjence u brzom tempu podižite noge na 30 stupnjeva, zbog mišića press, telo povišene. Tijekom izvođenja vježbe nemojte saviti u lumbalne kralježnice odjelu i ne trzaja.

Samo 15 puta svakom nogom po 2 serije.

"Bicikl"

Leži na leđima, stavite ruke iza glave i lagano podignite kućište iznad poda. Alternativno povući pravi lakat u lijevom koljenu i obrnuto. Slobodna noga ravna, a nalazi se paralelno s podom. Brada na prsima ne maziti, a ne natezanje mišići u vratu.

Promjena nogu izvodi 15 puta, samo – 2 serije.

Balansiranje

Sjedi na guzi, podignite noge ravno iznad poda, ruke povucite prema sebi. Zadržavaju u takav položaj na 15-20 sec. Disanje je mirno, a spin ravna. Pokušajte da maksimalno uložiti press, držeći ravnotežu.

Pull-up noge prema prsima

Iz horizontalnog položaja rast na dlanove, ruke savijene u laktovima, kavijara na težini i nalaze paralelno s podom. Spustiti telo i istovremeno ispraviti noge. Kada je podići telo, savijajte noge u koljenima i povlačite ih prema prsima. Ponavljanje vježbe ‒ 15-20 puta.

"Klatno"

U ležećem položaju na leđima podignite prema gore izravne smanjuje zajedno noge. Na red spustiti ih prvo desno, pa lijevo, bez okretanja trupa. Ponovite 15 puta.

"Planinar"

Početni položaj – planck na izravne ruke, leđa su ravna, želudac izvukao, stablo-top je usmjeren prema naprijed. S izdisanja povucite desno koljeno prema prsima, s dahom se vratite u originalni položaj.

Samo ‒ 25 puta.

Vježbe istezanja "Zmija"

Okrenuti na trbuh, lean na izravne ruke dlanovima na podu. Pogled u strop, ruke se nalaze pod prsni koš. Lagano podizanje ograde iznad poda, potrebno je saviti u struku i osjetite napetost mišića mišiće.

Dan 3: Grudi i ruke

Idealna je za sve djevojke ‒ to završiti grudi i vitke ruke. Dovesti ove zone u sportsku formu će vam takve vježbe.

Push-up od zida
Push-up od zida

Dođite na zid, noge skupite zajedno i rukama lean na zid. Premještanjem težine tijela na čarape, stavi ruke malo šire od ramena i započnite sklekova. Leđa, vrat i noge pri tome glatke i fotografije, uključeni su samo ruke.

Ponovite 20 puta.

Push-up od površine s dizanjem noge

Odaberite bilo koju ravnu i stabilnu površinu – stol, stolica, sport.platforma i započnite sklekova. Pada dolje, naizmjence dizalo gore jednu od nogu.

Samo 15-20 puta.

Promjena ruke s utezima

Ležeći na podu, uzmi u ruke male bučicama. Naizmjence podižite i odustati, bez dodirivanja poda. Brzina promjene ruke treba da odgovara ritmu disanja.

Ispunjavamo 15 puta, samo ‒ 2 serije.

Francuski potisak s klupe stoji

Uzmemo jednu budaletina u obje ruke, umanjujemo joj nad glavom i dižemo ih zajedno po glavi, zatim činimo ravno natrag. Može se izvesti kao sjedeći i stojeći.

Broj ponavljanja – 20 puta.

Alternativni zaštitna ruke stoji

Iz položaja udarci na bilo koju nogu mršav pao u laktu ruke na koljena. S druge strane budaletina izlaz na vrh, nakon pada i postavljanje iza koljena. Podizanje bućica, smanjiti lopatice zajedno.

Samo – 15-20 ponavljanja na svaku ruku.

Podiže ruke s utezima u ležećem položaju

Ležeći na leđima, pritisnite lopatice na podu, u ruke uzmi bučicama i spojite ih. Držite bučicama, podignite ruke iznad grudi, ostati u gornjoj točki i polako se vratite u početni položaj.

Ponovite ukupno 15 puta.

Podizanje bučicama na biceps

Uzmi u ruke bučicama. Istovremeno savijajte ruke u laktovima, ne podižući ih pri tome od tijela.

Samo 15 puta po 2 serije.

Uzgoj bučicama u stranu

Polako i istovremeno dižemo ruke s utezima u ruci.

Ponovite 10-15 puta.

Istezanje za triceps

Prekrižiti ruke u dvorac iza leđa: desna ruka ide odozdo, lijeva – na vrhu. Maksimalno nastojimo rukama, da protežu svoje mišiće. Ostati u položaju najmanje 5 sekundi. Stavite ruke.

Dan 4: Kardio

Razviti mišiće dijafragme, srce i ukloniti masne naslage, potrebna vam je aktivna vježba. Ukupno trajanje bilo koje vrste kardio – od 15 do 40 minuta.

Možete odabrati ono što vam je draže:
  • Trčanje u mjestu/ergometar/vani. Za učinkovitost alternativni trčanje s visokim podići kukove i trčanje s ljuljačke. u potkoljenice.
  • Biciklizam/stacionarni bicikl.
  • Skakanje sa uže ili bez nje. Ovdje uključujte razne jumping: criss-cross, klasični alternativni, s visokim dizanjem koljena.
  • Sve vježbe bez dodatne težine, koje su pokrenute u brzim tempom – na primjer, fitness aerobik ili sustav TABATA.
18.08.2018