Meni pravilne prehrane za mršavljenje: kako napraviti prehranu

Prvi problem koji je potrebno riješiti žele izgubiti na težini: kako izgraditi svoju prehranu? Kao što je poznato, za oslobađanje od viška težine nije dovoljno redovito se baviti sportom, mora preispitati svoje prehrambene navike. Nudimo vam izbornik pravilne prehrane za mršavljenje koji će vam pomoći u snalaženju pri planiranju prehrane.

meni pravilnu prehranu

10 važnih pravila o prehrani za mršavljenje

Prije nego što se prebacite na detaljan opis izbornik pravilne prehrane za mršavljenje, podsjetimo vam osnovna pravila za mršavljenje. To je ono što je važno znati svaki čovjek koji gubi na težini!

1. Izgubiti težinu od nedostatka kalorija, a ne pravilnu prehranu kao takav. Kada jedemo manje nego što je tijelu potrebno za energiju, on počinje koristiti rezervni fond u obliku masti. Dakle, pokreće se proces mršavljenja. Što, kada i u kojim kombinacijama ćete jesti - sve to dešava nije bitno. Ako se hranite sa deficitom kalorija, onda ste izgubiti težinu.

2. Sve dijete, kako bi se oni nisu zvali, usmjerena na ono, da bi čovjek jesti manje i stvoriti potreban kalorijski deficit. Mršavljenje na pravilnu prehranu također se postiže ograničenja u hrani: konzumirati manje kalorija proizvodi i dobiti od poremećaja u smeće. Obično je to dovoljno da je zadržati deficit kalorija, čak i ako ne osjećate izravno brojke kalorija (iako je i s pravim proizvodima može se jesti uz višak i bolje).

3. Tako da ako želite izgubiti na težini, nema potrebe jesti samo ispravni proizvodi: pilećih prsa, heljda, jelima od cvjetače, ne masnim sirom i salatom od svježeg povrća. Ne proizvodi sami po sebi potiču zapošljavanje težine, a ukupni višak kalorija.

4. Masnim, brašno i slatkim proizvodima vrlo lako stvara višak kalorija, dakle, takvu hranu je potrebno ograničiti. Ali ako imate ispada uloži ove namirnice u svoju normalu kalorija, možete ih jesti bez štete za mršavljenje.

5. Međutim, najbolje je držati se meni pravilnu prehranu: ne za mršavljenje na prvom mjestu, a za vlastito zdravlje. Zapamtite da je brza hrana i slatkiši ne snosi nikakvu prehrambenu vrijednost i više od toga, kada se koristi u velikim količinama imaju negativan utjecaj na organizam.

6. Izravno za mršavljenje vrijeme obroka posebnu ulogu ne igra, tako da nije obavezno da u potpunosti promijeniti svoju prehranu i dnevni raspored. Samo zapamtite, da je kompilacija nadležnog pravo meni na dan pomoći će vam jesti uravnotežena, a to znači smanjiti osjećaj gladi, raditi korisne prehrambene navike, poboljšati rad GIT.

7. Bjelančevine, masti i ugljikohidrati ne imati značajan utjecaj na smanjenje tjelesne težine, za mršavljenje i najvažnije - to je ukupan kalorijski unos. Ali ovi indikatori je važno uzeti u obzir za očuvanje mišića (proteini), dovoljno energije (ugljikohidrati), normalan rad hormonalni sustav (masti).

8. Proizvodi mogu se kombinirati na tanjuru i u bilo kojem obliku, to previše ne utječe na proces mršavljenja. Ako želite držati odvojeno napajanje ili kombinirati hranu samo uobičajeno vam način - molim.

9. Sljedeće preporuke - to je samo jedan od najčešćih opcija izbornika pravilne prehrane za svaki dan. Možete izgraditi izborniku pod svojim mogućnostima, želji za navigaciju na prehrambene kanoni. Ako mislite kalorija, proteina, ugljikohidrata i masti, onda imate odriješene ruke: za mršavljenje dovoljno samo jesti u okviru CFCP.

10. Distribucija proteina i ugljikohidrata tijekom dana, prave ručkove i večere, određene hrane prije i nakon treninga - to je samo dodatni cigle u izgradnji tijela, ali daleko od toga da nisu ključne. Oni su u većoj mjeri relevantni u završnoj fazi brušenja tijela i prenose ga do savršenog oblika.

Da rezimiramo. Pitanje uzimajući osloboditi od viška težine je uvijek svodi na ograničenja u prehrani, bez obzira na prehrane i meni je svaki dan. Zato brojanje kalorija je optimalan način za mršavljenje, jer ćete uvijek biti u mogućnosti planirati obroke, po vlastitom nahođenju u okviru svoje norme CFCP. Pravilna prehrana - to je dodatni alat za mršavljenje koji će vam pomoći da promijeni ponašanje kod jedenja i početi jesti uravnoteženih i korisno za zdravlje.

Meni pravilne prehrane za mršavljenje

Što je važno imati na umu pri sastavljanju meni pravilne prehrane za svaki dan:

  • Doručak mora biti bogat složenim ugljikohidratima za energiju za cijeli dan.
  • Brzi ugljikohidrati (slatkiši, deserti, sušeno voće) je najbolje konzumirati u prvoj polovici dana.
  • Večera je poželjno napraviti pretežno proteina.
  • Svaki obrok bi trebao sadržavati vlakna (svježe povrće, mekinje, cjelovite žitarice, voće).
  • Zaboravite na pravilo je ne jesti poslije 18.00, ali za večeru bolje najkasnije u roku od 2-3 sata prije spavanja.
  • Razmažite kalorija na dan otprilike u sljedećim omjerima: 25-30% doručak, 30-35% ručak, 20-25% večera, 15-20% prigristi.
  • Za 1-2 sata prije treninga najbolje je jesti ugljikohidrate, u roku od 30 minuta nakon treninga - ugljikohidrati + proteini.

Još jednom ističemo da je za mršavljenje najvažnije je pridržavati se ukupni deficit kalorija po danu. Ali u smislu ravnoteže prehrane, očuvanja zdravlja, energije, normalan rad organizma i smanjenje rizika od prekida je bolje slijediti gore navedenim pravilima.

Uzorak meni pravilnom prehranom na dan:

uzorak meni za svaki dan
  • Doručak: Složeni ugljikohidrati
  • Drugi doručak: Jednostavni ugljikohidrati
  • Ručak: Proteini + Ugljikohidrati + Masti. Nužno celuloza.
  • Užina: Ugljikohidrati, može malo masti
  • Večera: Protein + poželjno celuloza

Dajemo nekoliko opcija izbornika pravilne prehrane za mršavljenje. Ovo su samo primjeri najpopularnijih i uspješnih varijanti doručka, ručka i večere, koje se najčešće javljaju kod ljudi koji izgubiti težinu. Možda imate svoj izbornik pravilnu prehranu i svaki dan je prilagođen individualnim potrebama.

Doručak:

  • Kašica s voćem/sušeno voće/lješnjaka/medom i mlijekom (najviše čest izbor - zobena kaša)
  • Kajgana s cjelovite žitarice kruhom
  • Sendviči s cjelovite žitarice kruhom ili kruh
  • Palačinka iz zobeno brašno(pomiješajte jaja i zobene pahuljice i pripremaju na tavi)
  • Smoothies od sira, mlijeko i banana (poželjno je dodati složenih ugljikohidrata - mekinje ili zobenih pahuljica)
  • Cjelovite pahuljice s mlijekom

Ručak:

  • Krupa/tjestenine/krumpir + meso/riba
  • Kuhano povrće + meso/riba
  • Salata + meso/riba
  • Povrće/prilog + mahunarke
  • Juha

Ručak je najviše demokratsko obrok, ovdje možete izabrati gotovo bilo koju kombinaciju proizvoda za vaš ukus.

Večera:

  • Povrće + nemasno meso/riba
  • Povrće + sir + jaja
  • Sir
  • Jogurt s voćem

Snack:

  • PP-pečenje
  • Orašasti plodovi
  • Voće
  • Sušeno voće
  • Sir ili jogurt bijela
  • Integralni kruh/kruh

Od predloženih varijanti doručka, ručka i večere oblikujte vlastiti opcija izbornika za pravilnu prehranu svaki dan. Kalorija izračunajte sami na temelju njihove veličine i specifične proizvode. Usput, s modernim gadgetima učiniti vrlo lako.

20.08.2018