Učinkovite vježbe za mršavljenje trbuh i bočno

Početak gubitka težine, počnite nužno drastična promjena prehrane. Zapamtite – uspješna korekcija oblika nemoguće bez ispunjenja ovog važnog uvjeta.

Pravila prehrane za učinkovito mršavljenje:

  • Smanjenje konzumiranja ili potpuno isključenje na duže razdoblje iz svakodnevne prehrane brzih ugljikohidrata (šećer proizvoda i pekarskih proizvoda).
  • Pripremanje jela bez soli (ili s malim iznos) zbog sposobnosti natrijev klorid zadržati tekućine, što dovodi do oteklina.
  • Više obroka u danu malim količinama (do dvjesto grama, po pet-šest puta na dan).
  • Dnevno konzumiranje oko dvije litre čiste ne kipuće vode, doprinosi poboljšanju metabolizma. Ovo je važan faktor za mršavljenje.
  • Zamjena svim masne hrane na najvećoj nemasni proizvodi. Pripremite low-fat vrste riba, perad, govedina, teletina. Dati prednost mesu kunića.
  • Pravi izbor načina kuhanja – kuhanje, kaljenje, korištenje parobrodi, peć.

Uzrok pojave masnoća i višak kilograma

Kako tvrde liječnici, na trbuhu bi trebalo biti mala količina masti, uostalom, on služi kao svojevrstan zaštitni barijera svih unutarnjih organa i kostiju. Ali višak masnih naslaga mora postati predmetom za zabrinutost. Dakle, zbog čega se isti pojavljuju višak kilograma i salo na trbuhu?

  1. Genetika, kao što je poznato, stvar je tvrdoglava. Smatra se, da ako je kod bake, djedovi ili majke, postoje problemi s koje također sedimenata, onda oni mogu prebaciti i na nasljednike. Najčešći oblici su "jabuke" i "kruške". Ako je dobio oblik "kruške", onda višak kilograma odlaze u donji dio tijela, ako "jabuka", a zatim u želudac.
  2. Loš metabolizam. S godinama metabolizam znatno usporava. Upravo to i dovodi do nakupljanja masti u trbušnoj šupljini. Poznato je da žene više imaju predispozicije za depoziti na trbuhu, nego muškarci.
  3. Prejedanje. Ako je dan jedu puno više staviti, onda bez suvišnih kilograma ovdje nije neophodna.
  4. Nepokretna način života. Ako se puno vremena provodi uz računalo ili tv i apsolutno nema fizičke vježbe, onda višak kilograma iščupati u najkraćem mogućem roku.
  5. Stres, napetost i bolesti. Stres ili bolest imaju značajan utjecaj na bilo koji organizam, posebno ženski. Stres i napetost povećavaju razinu kartizola u tijelu, zbog čega se mogu pojaviti naslage na struku i trbuhu.
  6. Bilo kakve hormonalne promjene. To se posebno odnosi na žene, čija starost je odavno prešla granicu od 40 godina. Količina masti u tijelu može povećati proporcionalna masi tijela.

Najučinkovitije vježbe za mršavljenje trbuh i bočno s foto

To je najbolji set vježbi koje će vam pomoći da ravan trbuh kod kuće, jer se sastoji ne samo od pletiva na konferenciji, a u njega su ušli intenzivne vježbe, pridonosi brzom spaljivanje masti ne samo na trbuhu. Ali potrebno je jasno shvatiti da je efekt će biti jači i više vidljivo nego više truda možete priključiti i više nego sveobuhvatni pristup na pitanje gubitak težine . To znači da je, zajedno s aktivnostima će u skladu sa pravilna prehrana i neće biti vidljivo u krajnosti, na primjer, pribjegava niske kalorijske dijeta, koji usporedite štrajk glađu .

  • Uvijanje
Uvijanje

Nema popularni pokret, nego uvijanje na konferenciji. To nije najefikasnije, ali će vam pomoći da ojačate mišiće cora, ako ćete ga kombinirati s odgovarajućom prehranom, i za kratko vrijeme ćete vidjeti rezultate. Lezite na tepih licem prema gore. Savijte noge u koljenima, stopala pri tome treba svim površine biti na podu. Uzmite u ruke iza glave. Duboko udahnite i prekinite gornji dio tijela od poda. Izdahnite kada se penjati. Disati, kada će pasti natrag u početni položaj. Učinite dah, kada spustite tijelo na podu. Napravite 10 ponavljanja, a zatim ponovite 2-3 pristupu.

  • Natrag uvijanje

Lezite na tepih licem prema gore. Savijte noge u koljenima, stopala pri tome treba svim površine biti na podu. Spustite ruke uz tijelo. Podignite noge tako da bedra bili su na podu. Podignite donji dio leđa, tako da koljena preselio se u stranu grudi. Disati, kada će staviti noge na podu. Izdahnite kada od leđa od poda i ne koljena prema prsima. Napravite 10 ponavljanja u 3-x pristupu.

Želite li izgubiti na težini? Onda ti je članak za Vas

  • Udarac uvijanje

Pokret je vrlo slično obični uvijanje, ali ovdje ćete morati rotirati jednog ramena na stranu drugog. Lezite na prostirku, ruke uzmite po glavi. Savijte noge u koljenima, tako da stopala ne dodiruju pod. Podignite gornji dio tijela kao u normalnim flexi tacuissem, okrećući se pri tom desnog ramena na stranu lijeve. Lijevi dio tijela mora biti na podu. Ponovite pokret drugom rukom. Skrenite lijevo u rame prema desnom, ne podižući desnu stranu tijela od poda. Napravite 10-12 ponavljanja.

  • Preša za bočne trbušne mišiće:
  1. Stavi tepih na podu i lezite na njega bočno.
  2. Jednu ruku izvucite pred sobom — na nju ćete zadržavati.
  3. Drugu ruku uzmite po glavi, tako da je lakat gledao gore u strop.
  4. Počnite podizati istovremeno trup i noge prema gore, zatim spustiti. Kada je pokupila torzo bude udahnite pri spuštanju – izdahne
  5. Preuzimanje bočne trbušne mišiće 10 puta u 3 serije.
  • Preša za ravne trbušne mišiće:
mišići
  1. Lezite na pod na leđa.
  2. Ruku uzmite po glavi.
  3. Kada udišete početi dizati torzo, kada izdišete – pustiti.
  4. Napravite to vježbe potrebno je zaobljeni leđa, kako bi uvijanje trbuh.
  5. Pri podizanju tijela potrebno je napraviti glasno uzdisati.
  6. Ne žuri, morate osjetiti kako rade mišići trbuha.
  7. Preuzimanje konferenciji za oko 10 puta u 3 serije.
  • Vjetrenjača:
  1. Početni položaj nogu u širini ramena, leđa ravna.
  2. Vježba se radi s ravnim nogama i rukama.
  3. Nagnite trup prema naprijed i val prvo jednom rukom prema dolje, zatim još jedan.
  4. Tijekom vježbe pratite disanjem
  5. Slijedite mlin oko 20 puta po nekoliko pristupa.
  • Daska:
  1. Spustite laktove na pod. Prihvatite takav položaj da je tijelo bilo na podu.
  2. Leđa ravna, stopala ravno, glava na jednoj razini s kičmom.
  3. U tom položaju pokušajte držati oko minute.
  4. U budućnosti, dok se može povećati
  5. Ne bi bilo neugodno da se tijelo trese, jer u ovoj vježbi uključeni u sve grupe mišića.
  6. Pri obavljanju ukrasi, ne smanjiti zdjelice ostanite točno prije isteka vremena.
  • "Bicikl".

Počevši obavljati, potrebno je usvojiti odgovarajući položaj – laže, povratak bi trebao stati snugly na vanjski cesti, ruke sakrij iza glave, noge saviti u koljenima i formiranje kut koji je jednak 45 stupnjeva.

Tehnika sviranja. Na udaljenosti 50 cm od penisa pokrivenost podignite noge, unaprijed ih savijena u krug, i početi okretati zamišljene pedale. Za obavljanje ne brzo, pomicanjem ne manje od 15 puta po 1 pristup. Samo da se 3 ili 4 serije.

  • Vježba s folijom.

Kupiti projektil bolje više teško (2 kg i više). Kada ga krutosti, trbuh mora biti napeto. Trajanje izvođenja preporuča se od 1 h ili više s malom odmoru, ne prelazi 3 min.

Obavlja sljedeće pogled na vježbe, potrebno je uzeti stojeći položaj, malo razmaknute noge u stranu, dlanovima pritisnite do struka. Važno je zadržati položaj tijela izravno, držite noge čvrsto na spolu pokriva. Inženjering: napraviti duboke nagib u stranu naizmenično.

  • Radi s utezima:
  1. Uzmi u obje ruke budaletina težine od 2 kg i više.
  2. Početni položaj nogu u širini ramena, leđa ravna.
  3. Počnite odvući na jednom rukom sa bučicama u stranu prema dolje, vratite se i nagnuti na drugu stranu. Provjerite nagib nekoliko puta.
  4. S vremenom budaletina težine može promijeniti.
  5. Ova vježba se može izvoditi s jednom rukom: nagibni telo u stranu, druga ruka oduzeta po glavi.

Kompleks vježbi za mršavljenje trbuh i bočno

  1. Lezite na podu, raširenih ruku prema strankama. Vježba činite polako, pazeći da se lopatice čvrsto nalegnu na mat. Istovremeno podignite noge uspravno prema gore, a zatim spustiti ih u desno. Ne dotače ih horizontalne površine, duboko udahnite i vratite se u početni položaj. Napravite dvije serije po 10 puta za svaku stranu.
  2. Početni položaj: ležeći na leđima s ispružena uz tijelo rukama. Noge su savijene u stisnut zajedno na zglobovima koljena, stopala su na podu. Napravite dubok dah i istovremeno s njim počinje vrlo glatko podići iznad poda zdjelice, a onda kralježnice. U isto vrijeme, polako dati ruke iza glave. Na trenutak zadržite dah i zamrznuti. Tijekom izdisanja vratite u i. p. I tako 10 puta.
  3. U ležećem položaju na leđima, stavite pod prsni pojas mali valjak. Stan ruke bacite po glavi tako da se stavi dlanovima prema gore. Glatko podignite okomito na lijevu nogu. Zamrznuti u tom položaju na pola minute. Pratite svoj dah: to bi trebao biti ujednačen i duboka. Vraćajući se u početni položaj, učiniti isto s drugom nogom. Svega morate napraviti ovu vježbu 30 puta.
  4. Sjednite na prostirku i uzmi u ruke malu težina. Ispravite leđa, povući trbuh i lagano savijte koljena. Prenosite težinu s lijeva na desno, ni na sekundu ne za opuštanje mišića mišiće. Učinite barem 2 serije po deset puta na svaku stranu. Dah cijelo vrijeme mora biti bez i duboka.
  5. Stavite noge u širini ramena i čučanj na čarapama. Ostalo palme u podu i jako povući pupak. Okrećite torzo ulijevo povucite ravnu desnu nogu, kao što je prikazano na slici. Vraćajući se na početnu poziciju, brzo promijenite nogu. Minimalni broj pristupa – tri, a broj ponavljanja – po 10 za svaki ud.
  6. Početni stav: izduženi ruke počivaju na ručnik, savinuta koljena stoje na podu. Spustite rameni pojas prema dolje i jako povući trbuh. Polako napredujte ruke naprijed. Činite to sve dok ne dodirnete grudima spola, ne idemo na sag donjeg dijela leđa i pratite iskrenost leđa. Povratak u početni položaj, vršite potpuno opustio. Morate ispuniti ova vježba ne manje od 20 puta, razbijanje ih na nekoliko pristupa.

Kardio prilikom gubitka težine trbuha i bočno

Kardio uključuje vježbe za mršavljenje trbuh i lateralno, sposoban povećati frekvenciju otkucaja srca na 130-150 u minuti. Najčešći vrstama kardio smatraju trčanje, biciklizam, plivanje, brzo hodanje i aerobik. Posljednji je vrlo povoljno baviti kod kuće.

trbuh Izračunajte svoje snage i slijedite kompleks non-stop u roku od 20-25 minuta. Koje vježbe treba raditi kako bi se odstranili želudac?

Trčanje u mjestu, a gubljenje težine trbuha i bočno

Trčanje na mjestu objašnjenja ne treba... Trčanje na mjestu s visokom elevans hip – podižite bokove što je moguće više na grudi, povećala često zamjena noge. "Uspon potkoljenice" – trčanje na mjestu sa savijanje noge u koljenu, kada noge dolazi skoro do stražnjice.

Skakanje. Noge zajedno, ruke duž tela. Skok razdvojite noge, u isto vrijeme podizanje ruke u stranu do položaja iznad glave. Skok se vratite u početni položaj.

Uspinjanje. Možete odabrati kao objekt stolica, krevet ili nešto drugo. Penjući se na njega desnom nogom, s istim noge i spustite. Izvršiti dvije serije po 10 puta za svaku nogu.

Kardio bi trebao ući u trening, ili završavati snaga (20-30 minuta).

22.08.2018