12 najboljih vježbi za bočno i trbuh

Do danas, većina žena su se suočiti s takvim problemom, kao suvišne masne naslage na stranama i drugim dijelovima tijela. To je uzrokovano činjenicom da u današnjem svijetu ima veliki izbor proizvoda sa sadržajem štetnih dodataka, koji ne samo da narušavaju metabolizam, ali i dovesti do pretilosti.

vježbe za mršavljenje trbuh i bočno

Vašem nalogu predstavlja različite vježbe koje će vam podići boca i ukloniti masne brazde.

7 vježbi za mršavljenje bočno i trbuha, bez sportske opreme

Valja razumjeti da je za oslobađanje od viška masnoće sa strane su potrebni ne samo vježbe, ali i posebna dijeta. Potrebno je napustiti brašno proizvoda, slatko – sadrži brzi ugljikohidrati i masti, masnih mliječnih proizvoda, kobasica, te proizvoda koji sadrže konzervanse.

metabolizam, pijte vodu od 1,5 do 2 litre na dan.

Prije nego što je ići na dijetu, posavjetujte se s liječnikom!

Prije podacima vježbe potrebno da se zagrije 10 minuta. Vježba čine odozgo prema dolje. Posebno treba obratiti pozornost na onaj dio tijela koji ćete trenirati.

Vježba 1 – pritisnite za bočne trbušne mišiće:
  • Stavi tepih na podu i lezite na njega bočno.
  • Jednu ruku izvucite pred sobom — na nju ćete zadržavati.
  • Drugu ruku uzmite po glavi, tako da je lakat gledao gore u strop.
  • Počnite podizati istovremeno trup i noge prema gore, zatim spustiti. Kada je pokupila torzo bude udahnite pri spuštanju – izdahne.
  • Preuzimanje bočne trbušne mišiće 10 puta u 3 serije.
Vježba 2 – preša za ravne trbušne mišiće:
  • Lezite na pod na leđa.
  • Ruku uzmite po glavi.
  • Kada udišete početi dizati torzo, kada izdišete – pustiti.
  • Napravite to vježbe potrebno je zaobljeni leđa, kako bi uvijanje trbuh.
  • Pri podizanju tijela potrebno je napraviti glasno uzdisati.
  • Ne žuri, morate osjetiti kako rade mišići trbuha.
  • Preuzimanje konferenciji za oko 10 puta u 3 serije.
Vježba 3 – Uvijanje na podu:
  • Lezite na pod na leđa.
  • Stavite ruke na obje strane okomito od tijela.
  • Noge savijte u potkoljenicama i podignite ih prema gore.
  • Počnite spuštati koljena na jednu stranu, zatim na drugu.
  • Za sve složenijih možete staviti između koljena loptu ili knjigu.
  • Ponovite ovu vježbu 10 do 15 puta u 3 serije.
  • Uvijanje se izvode do peckanje u mišićima.
vježbe za mršavljenje trbuh i lateralno uvijanje Vježba 4 – Mlin:
  • Početni položaj nogu u širini ramena, leđa ravna.
  • Vježba se radi s ravnim nogama i rukama.
  • Nagnite trup prema naprijed i val prvo jednom rukom prema dolje, zatim još jedan.
  • Tijekom vježbe pratite disanjem
  • Slijedite mlin oko 20 puta po nekoliko pristupa.
Vježba 5 – Bodyflex:
  • Sjednite na pod i savijati pod koljena. Pri tome spin kod Vas bi trebao biti izravna.
  • Kada udišete, podignite lijevu ruku prema gore i povucite ga u desnu stranu, zadržavaju na nekoliko sekundi, kada izdišete – vratite se u početnu poziciju. Trebali biste osjetiti kako se protežu boca.
  • Ponovite s drugom rukom.
  • Povucite nekoliko puta naizmjenično ruke.

Plus ove vježbe je u tome što pri obavljanju Ćete trenirati ne samo boca, ali i razviti fleksibilnost kralježnice i nogu.

Vježba 6 – Plank:
  • Spustite laktove na pod. Prihvatite takav položaj da je tijelo bilo na podu.
  • Leđa ravna, stopala ravno, glava na jednoj razini s kičmom.
  • U tom položaju pokušajte držati oko minute.
  • U budućnosti, dok se može povećati
  • Ne bi bilo neugodno da se tijelo trese, jer u ovoj vježbi uključeni u sve grupe mišića.
  • Pri obavljanju ukrasi, ne smanjiti zdjelice ostanite točno prije isteka vremena.
Vježba 7 – Bočna daska:
  • Lezite na pod na jednu stranu.
  • Ostalo jednom rukom na podu.
  • Drugu ruku uzmite po glavi.
  • Kada udišete otvori zdjelicu od poda i podižite do maksimalne točke i malo ostati.
  • Kada izdišete zdjelice spustiti.
  • Učinite bočnu bar 20 puta, mijenjajući strane.

5 Vježbe iz masne nabora na stranama — obavljanje sportskog oprema

Vježba 1 – Rifts na gimnastičke lopte:
  • Stavite gimnastika loptu na podu.
  • Stanite leđima prema gymnastic loptu.
  • Dlan spustite na pod u širini ramena, a stopala stavite na loptu.
  • Spin baš kao i noge, mora biti ravno.
  • Malo savijte noge u koljenima i učinite površina jata lopte u stranu, zatim u drugu.
  • Ponovite nekoliko puta površina jata ы
Vježba 2 – Nagib s utezima:
  • Uzmi u obje ruke budaletina težine od 2 kg i više.
  • Početni položaj nogu u širini ramena, leđa ravna.
  • Počnite odvući na jednom rukom sa bučicama u stranu prema dolje, vratite se i nagnuti na drugu stranu. Provjerite nagib nekoliko puta.
  • S vremenom budaletina težine može promijeniti.
  • Ova vježba se može izvoditi s jednom rukom: nagibni telo u stranu, druga ruka oduzeta po glavi.
Vježba 3 – Okreta tijela sa štapom ili zapise za pečat:
  • Uzmi u ruke drveni štap ili vrat. Ako izvodite vježbe kod kuće, a kod vas ne postoje kao sportski rekviziti, onda možete iskoristiti grimase.
  • Sjednite na stolice ili klupu. Držite leđa ravno.
  • Uzmite štap iza leđa.
  • Počnite okretati tijelo na jednu stranu i do najviše točke, a zatim na drugu.
  • Ponovite ovu vježbu nekoliko puta.
vježbe za ravan trbuh Vježba 4 – Torzija obruča
  • Od težih ovaj alat, to bolje čistiti boca.
  • Za ove vježbe uzmite obruč. Dobra alternativa obruča je hala — Obruč.
  • Zavrtite folijom 10 minuta. U kasnije vrijeme se može povećati.
  • Kada krutosti obruča ili hula-Obručа se mogu pojaviti modrice na stranama — dakle, prije nego što se obavljati nosite čvrstu odjeću u kojoj će se povoljno okretati.
Vježba 5 – Pletiva torzo na disku
  • Stanite na disk pored švedske zid ili stolicu, kako bi se izbjeglo pada.
  • Držite leđa ravno, rukama uhvatite stolicu ili švedski zid.
  • Počnite okretati telo desno i lijevo, u prosjeku tempom. Pri tom se noge moraju ići u jednu stranu, a tijelo na drugu.
  • Kod kočenja trebali biste osjetiti kako rade bočne trbušne mišiće.

Ukloniti bočni masti nije tako teško, što je najvažnije – redovito obavljati ove (i mnoge druge) vježbe, pravilno se hraniti i voditi aktivan stil života.

Gubitak težine unutra – i to ne samo — također doprinose jednostavan trčanje, vježbe istezanja i zanimanja u plivanju.

21.08.2018