Koliko je kalorija potrebno na dan, kako bi se izgubiti težinu?

Kao trener, mogu reći da je brojanje kalorija – to je najučinkovitija metoda za mršavljenje, koji kada se pravilno zaštiti će vam dati 100% rezultate.

Danas ću, koliko je kalorija potrebno na dan, kako bi se izgubiti težinu, što je formula za izračunavanje dnevni unos kalorija je najprecizniji. I kako napraviti izbornik, držeći se za niske kalorijske dijeta, nastaviti jesti raznolika, a čak i dopustiti sebi slatko.

kalorije

Koliko kalorija ima na dijeti?

Broj kalorija koje trebate konzumirati da izgubite težinu, zavisi od vaših postavki i načina života. To znači da je za mršavljenje potrebno je malo oslabljene kalorija, relativno vlastite dnevni unos. Na primjer: potrošiti tijekom dana 1800 kcal, a konzumirati s hranom samo 1500 kcal.

Ja ne slučajno smanjio broj je u taj lik. Profesionalni nutricionisti danas se slažu u jednom mišljenju – za ugodan, zdrav i dugoročno smanjenje težine, potrebno je slijediti dijetu koja smanjuje dnevni unos kalorija za 10-20%.

Recimo, čovjek potroši 2000 kalorija na dan, dakle, da izgubite težinu, potrebno mu je za 10-20% manje, a postoji 1600-1800 kcal.

Dakle, postupak je sljedeći:

  • Izračunati svoju normalu kalorija na dan
  • Uzeti 10-20%
  • Ne prelaziti primljene broj
  • Izgubiti težinu

Kako izračunati kalorija na dan

Jedan od najpopularnijih dugi niz godina ostaje formula Harris-Benedict. Od vremena osnutka je doživjela nekoliko izdanja, jer napredak, promjene uvjeta života i rada ljudi snažno utječe na energiju. Uzmemo formulu Harris-Benedict verzija 1984.

Za žene:

447.593 + (9.247 x težina u kg) + (3.098 × rast u cm) – (4.330 × dob)

Za muškarce

88.362 + (13.397 x težina u kg) + (4.799 × rast u cm) – (5.677 × dob)

Pomoću ove formule ste dobili svoj osnovni razmjena, tj. broj utrošenih kilokalorija za vrijeme vježbanja, pravo vašem tijelu na noć provedena na kauču u stanju mirovanja. Na taj broj treba dodati energiju, koju provesti na kucni poslovi, rad i vježba. To je učinjeno pomoću koeficijenta aktivnosti:

  • niska, sjedilački način života (1.2)
  • prosječna aktivnost, 1-3 treninga (1.375 )
  • visoka, 3-4 treninga tjedno (1.55 )
  • vrlo visok, težak posao, ili 5-7 treninga (1.7)
  • razina prof sportaši i rudara (1.9)

osnovni zamjenu x faktor aktivnosti = otkucaje kalorija na dan

Norma – to je broj kalorija koji vam se može konzumirati, da ne oporavljati.

Od norme treba oduzeti 10-20% i saznati koliko kalorija treba jesti na dijeti za mršavljenje.

koliko vam je potrebno kalorija

Koliko kalorija trebate konzumirati žena za mršavljenje?

Recimo, kod nas je žena po imenu Katarina, težina 71 kg, rast 170 cm, u dobi od 45 godina – uredski radnik bez treninga, dakle, uzmemo koeficijent 1.2 – niska aktivnost.

447.593 + (9.247 × 71 kg) + (3.098 × 170 cm) – (4.330 × 45) = osnovna razmjena, pomnožite ga na aktivnost 1.2 i minus 20% = 1380 kalorija

Dobiveni 1380 kcal – to je broj kalorija, unutar kojeg se moramo držati ovoj ženi, da izgubite težinu.

Ako pod dijeta 1380 kcal težina ne pada, onda je možda broj je pokupila pogrešno, ali to je više iznimka.

Najčešće nedostatak napretka zbog činjenice da oni koji gubi na težini, predrasude procjenjuju koeficijent aktivnosti, ili krši dijetu, ne znaju kako se pravilno brojati kalorije ili bilježe u dnevnik mršavljenje, nije sve što je pojeo (caseus se smatra, a gingerbread ne smatra).

Primjer niske kalorijske meni

Vratimo se našoj ženi. Za mršavljenje je potrebno 1380 kalorija. Meni na dan može izgledati ovako.

Doručak:

  • Zobene pahuljice 50g – 185 kcal
  • Kava s mlijekom, 1 tsp. šećera – 40 kcal
  • Jabuka prosječno 1 kom – 70 kcal

Snack:

  • Crni čaj bez šećera – 2 kcal
  • Sir (5%) 100 gr – 120 kcal

Ručak:

  • Salata od povrća s uljem – 130 kcal
  • Raženi kruh 1 cous – 55 kcal
  • Heljda s pilećih prsa – 300 kcal
  • Čaj sa šećerom 30 kcal
  • Sira 1 kriška – 260 kcal

Obrok: Jabuka prosječno 1 kom – 70 kcal

Večera:

  • Salata od povrća bez ulja – 50 kcal
  • Raži kruh 2 cous. – 37 kcal
  • Čaj bez šećera – 2 kcal

Dnevna norma kalorija za žene s djetetom

Pokušajmo izračunati koliko kalorija trebate konzumirati ženi po imenu, recimo, Nadia. Ona je mlada mama, ne radi se bavi plesom 3-4 puta tjedno, a kod kuće je zauzet kućanskim problem, kuhanje, čišćenje i svjetlosnom senzoru, To jest, kućanskih aktivnosti koja troši mnogo kalorija. Nadia je često šetnje s djetetom, čini kupnju i općenito ne sjedi na mjestu. Težina – 60 kg, visina – 168, dob – 29 godina. Koeficijent aktivnosti 1.55 – visoka

Vjerujemo deficit kalorija za žene u Nadi pomoću formule ili kalkulatora: 1733 kcal

Imajte na umu, Nadia je na 10kg manje Cuti, ali pri tome kalorija za mršavljenje više. Zašto? Jer žena Nadia ide na ples, šetnje, bustles po kući i troši više energije. To jest, što više kreće ljudi, a više aktivni vodi život, više utrošenih kilokalorija za vrijeme vježbanja mu treba pojesti dnevno, čak i na dijeti.

Izbornik s deficitom kalorija za žene s djetetom izgleda ovako:

Doručak:

  • Kajgana sa povrćem na maslacu – 200 kcal
  • Raženi kruh 1 cous – 55 kcal
  • Banana – 101 kcal
  • Polovica Giggles (običnog) – 124 kalorija
  • Šalicu za kavu bez vrhnja i šećera – 8 kcal

Obrok: Jabuka prosječno 1 kom – 70 kcal

Ručak:

  • Uho na Finski – 300 kcal
  • Salata Cezar 75g – 182 kcal
  • Značajne Giggles (običnog) – 124 kalorija
  • Zeleni čaj – 0 kcal

Obrok: Jogurt – 134 kcal

Večera:

  • Salata s lignje – 250 kcal
  • Napolitanke chocolate 35d – 184 kcal
  • Zeleni čaj – 0 kcal

Kao što vidite, prilično bogat u smislu obroka dnevno, imaju čak i slastice. Glavni dio kalorija pada na ručak, ali to nije nužno – raspodjela kalorija i izbor proizvoda može biti bilo što. Međutim, jedući Giggles na 234 kcal na 1pc, nećete biti u mogućnosti da biste dobili osloboditi od osjećaja gladi i samo ne.

A kada pravo izgradnji dijeta uvijek siti, čak i na oskudnih 1733 kcal. Zato je za mršavljenje i savjetuju odabrati kalorija hranu – salate, sir, juhe, ribu. Da, pri malom broju od vas imao osjećaj sitosti. Dijeta hrane – to je samo način da se u prehrani udoban i očuvati svoje zdravlje kada rova deficit kalorija.

Savjeti za početnike

Savjeti početnicima smatrati i mršaviti

  • Formula kalorija i količinu kalorija na dan – to je prilično netočne vrijednosti, jer je nemoguće temeljito računati sve svoje troškove.

Stres, mentalna aktivnost, nigdje je staviti automobil, morali dugo i daleko ići i tako dalje. Dobiveni broj kcal – to je samo grubi orijentir. Međutim, to je prvi i vrlo važan korak u smjeru mršavljenje. Morate početi od tog broja, a dalje gledati kako se ponaša vaše tijelo.

  • Mnogi ljudi smatraju da što više deficit kalorija, brže mršavljenje – to nije baš tako. Vi ste stvarno ćete izgubiti težinu brže, ali to će se mišićno tkivo, a ne i masno masa.

Mršavljenje mišićima – izgubit ćete omjeru, i sve DICENT. Brzina gubitka masti je fiksna, tako da deficit mora biti minimalan.

Mišljenje liječnika-nutricionista

"Zapravo, da izgubite težinu, nije potrebno smanjiti dnevni unos kalorija na manje od 1300-1500 kcal na dan, – rekao je Anastasia Pavlovna Пироdова, stručnjak za korekciju težine ordinacije obiteljske medicine "BAKRA na Nevski",

- 1500 kalorija dnevno je dovoljno malo da bi težine počeo da ide; s obzirom, naravno, da radite, bavite umnim radom i posjetite teretanu".

U tu brojku uklapa tri velike obroke, i čak možete priuštiti slatko – sladoled ili komad čokolade. "Međutim, dodaje Anastasia Pavlovna, deserti savjetujem postoji samo ujutro, tijekom dana organizam imao vremena da se preraditi i iskoristiti slastice.

Doručak

Za doručak je najbolje kuhati sebi kašu ili neko drugo jelo od žitarica. Prašak se sastoji od sporih ugljikohidrata, koji će se postupno tijekom nekoliko sati opskrbu nas energijom, tako da je 2-4 sata mogu raditi mirno, bez osjećaja je osjećaj gladi. Savjetujem pripremiti za doručak, zob kašu, dречу ili mješavina četiri žitarica. U nju možete dodati voće, sušeno voće, bobice.

Žitarice je najbolje kuhati na vodi, a ne na mlijeku, kao što su nas učili brižne domaćice. Prilikom kuhanja protein mlijeka se raspada, i koristi već ne donosi, osim toga, kombinacija žitarica i mlijeka nije uvijek dobro probavlja u želucu. Da kašica je ukusniji, dodajte u nju prije posluživanja vrhnje 10-11% ili nemasni jogurt".

Ručak

Jedan obrok u danu bi trebao biti pun, bogat, kako bi bilo da žvakati, a bit će to ručak ili večera – ovisi o načinu života osobe. U ručak možete pojesti juha i drugo meso, riba s prilogom, primjerice, od povrća.

Važno je dobiti na ručak i proteini i ugljikohidrati. Proteini daju osjećaj sitosti: osjećaj da si ti, zaista, jeli. Ugljikohidrati su neophodni za normalan život. Ako je konzumirati manje od 70 grama ugljikohidrata dnevno, kao što se savjetuje u proteinskim dijetama, to može završiti nesvjestica, pojačani umor, nervozni lom i svjetlosnom senzoru)

Ugljikohidrati su potrebni tijelu, jedino je potrebno promijeniti njihovu kvalitetu.

Dobri ugljikohidrati za vas su one kod kojih je glikemijski indeks manji od 50 je velik dio žitarica, povrća. Možete upotrijebiti tablicu glikemijski indeks. Masti najmanju ipak su potrebne najmanje 30g. noć.

Masti bilo koje jelo čine ukusniji. A uživati u hrani je izuzetno važno. Ljudi koji uživaju u svim nijansama okus jela, dugo, polako žvakati svoju hranu, a ne заdлатывают komada, na kraju i jedu manje i manje kalorija.

Nakon šest...

Mnogi nutricionisti savjetuju jesti nakon šest sati. "Ja u potpunosti s njima slaže, – nastavlja Anastasia Pavlovna, – na biorhythms, prema onome što je unutar čovjeka hormonalnu, to je poželjno da zadnji obrok je bio u 18:00 ne kasnije od 19:00. Tada hrana će neprobavljiv i dobro naučio.

Nakon 6 sati, tj., od 18 sati do 21 sat tjelesne sposobnosti "rastaviti" hrane se smanjuje, a nakon devet sati tijelo već priprema za krevet i ne može kako treba probaviti hranu i u potpunosti aktualno masti. A unspent masti idu u depo polažu na sloj masnog masnoće. Stoga savjetujem da se za večeru ne kasnije od sedam sati. Ali ako zbog okolnosti ljudi su prisiljeni ostati do kasno, onda zadnji obrok bi trebao biti 3 sata prije spavanja.

Večera

Za večeru možete pojesti jelo od ugljikohidrata (s gi ispod 50), na primjer, povrće, salata. Možete s pilećih prsa, možete s plodovima mora – sve proteinske hrane, ali ne jako masnu. Glavna stvar je da ste dobili od užitak jesti, osjetite sve nijanse okusa. A oduzimaju se od užitka i gladi nema potrebe.

24.08.2018