Ispravno prehrana za mršavljenje: izbornik s receptima

Da biste dobili osloboditi od viška težine, potrebno je stvoriti u tijelu manjak kalorija. Za to je potrebno imati plan zdrave prehrane na određeni vremenski interval. Drugim riječima, potrebno je sastaviti uravnotežen jelovnik hrane za tjedan dana. Štoviše, u njemu mora biti uzeto u obzir pravilan omjer BZHU, tj. ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata. Nakon što je pod rukom, takvu tablicu vam mnogo lakše doći do cilja i isključiti vjerojatnost prekida.

Važne značajke izrade izbornik

Za početak potrebno je odrediti koliko kalorija troši vaše tijelo u dan. To mora biti učinjeno uz pomoć posebnog kalkulator koji možete pronaći online. Tu unosite svoje podatke: dob, visinu, trenutnu težinu i nivo vaše fizičke aktivnosti. Nakon čega kalkulator izračunava pojedinačna vrijednost dnevni unos kalorija, ali i pokazatelj BZHU. Posljednji pomoći uravnotežiti prehranu i uzeti u obzir sve potrebe organizma.

Hrana

Ovi podaci pokazuju, koliko vam je potrebno konzumirati kalorija po danu, da biste spremili trenutnu težinu. Da biste ga smanjili, potrebno je smanjiti energetsku vrijednost svakodnevnoj prehrani 20%. Na temelju dobivenih brojeva sastaviti potrebne plan pravilne prehrane za mršavljenje kod kuće. Ako ste odlučni da izgubite težinu, onda treba uzeti u obzir neke finese u pripremi meni, a to su:

Planiramo potreban broj obroka. Mora ih biti najmanje 5. Na primjer, način prehrane može uključivati: doručak, snack, ručak, užina i večera. Prilikom gubitka težine ne može se gladovati, pa između obroka radimo pauzu ne duže od 3 sata.

U prvoj polovici dana čovjek mora jesti ne manje od 50-60% hrane od svakodnevnoj prehrani. Opasnosti u meni mršavljenje ne bi trebao biti. Ali ako stvarno želite, onda možete priuštiti malo i u određeno vrijeme.

Mora se dodijeliti BZHU između obroka. Kao što je gore navedeno, ovaj omjer može se izračunati online, a zatim distribuirati u dnevnom jelovniku. Na primjer, to može izgledati ovako: doručak i ručak — hrana iz ugljikohidrata, proteina i masti; prigristi — od proteina i ugljikohidrata, bolje složenih; večera — od vlakana i proteina.

Ne preskakati obroke. Uočeno je da gladan čovjek upija mnogo više hrane dobiti dovoljno. Strogo pridržavanje režima prehrane štite mršavljenje od ometanja.

Treba piti određenu količinu vode na dan. Prilikom spaljivanja masnoća u krvi dolazi proizvodi pola života, uključujući i toksina. Tekućina ispire sve to iz ljudskog tijela. Izračunati odgovarajuće količine vode je vrlo jednostavno: na 1 kg težine je potrebno 30-40 ml tekućine.

Nedorečene način prehrane

Kao primjer je preuzet dnevni unos kalorija 1500 kcal. Ako se bavite sportom, onda je potrebno malo povećati unos kalorija za napajanje oko 200 kcal. Dnevni unos s uravnotežena raspodjela BZHU može biti tako:

  • 7:00 — prvi obrok (400 kcal): 160 grama ugljikohidrata hrane (npr. žitarice), 10 grama masti i 50 grama proteina. Kava ili čaj po želji, 200 ml.
  • 10:00 — drugi (250 kcal): 100 grama sira (tj. proteina), 1-2 jušna žlica kiselog vrhnja 10%, 1 jabuka ili drugog voća.
  • 13:00 — treći (400 kcal): tanjur juhe od 250 ml, 150 grama ugljičnog obrok, 10 grama masti, kava ili čaj — 200 ml.
  • 16:00 — četvrta (250 kcal): 100 grama proteina, 20 grama masti (nekoliko oraha).
  • 19:00 — peti (200 kcal): 100 grama proteinski hrane (npr. ribe), 100 grama vlakana (tj. od povrća), 5 grama masti (ulje za povrće).

Dijetetski namirnice za zdrave prehrane

Razviti učinkovit plan pp, potrebno je jasno razumjeti što proizvodi su izvor proteina, masti i ugljikohidrata. Upravo oni bi trebali biti temelj prehrane.

Izvori proteina (ili protein)
  • ribe morske ili riječne (skuša, štuka, pakao i drugi);
  • plodovi mora (škampi, dagnje, lignje i tako dalje );
  • meso (govedina, svinjetina, zec, jetra i ostalo);
  • mliječni proizvodi (mlijeko, sir, kiselo vrhnje, ryazhenka, jogurt i tako dalje );
  • perad (piletina, Turska i njihove iznutrice);
  • jaja (piletina, prepelica);
  • mahunarke (grah, soja, leća, slanutak i druge);
  • protein trese (oni su u prosjeku sadrži 30 grama proteina).

Odabirom proteinske hrane, potrebno je dostaviti na njihovim kalorija. Što je ona manja, to je bolje. Mliječni proizvodi moraju uzeti bez aditiva, odnosno neće kupovati slatki.

Izvori masti Riba i orašasti plodovi
  • ulje (za kuhanje, maslinovo i drugi);
  • orašasti plodovi (cedar, lješnjak, badem i tako dalje);
  • sjemenke suncokreta;
  • avokado;
  • neke vrste riba; jaja.

Mala količina masti mora biti prisutan u ljudskoj prehrani, budući da oni također igraju važnu ulogu u radu ljudskog organizma.

Izvori ugljikohidrata
  • povrće (krumpir, kupus, mrkva, cikla i tako dalje );
  • salate i zelje;
  • žitarice (proso, heljda, riža i druge); voće i bobice.

I zeleno povrće, osim ugljikohidrata, sadrži i vlakna, osim krumpira. Ovi proizvodi čine temelj prehrane. Voćem i bobicama bolje ne da se bavi, jer oni sadrže prirodni šećer.

Namirnice koje ne bi trebalo biti u prehrani

Sljedeće proizvode najbolje je izbjegavati ili smanjiti njihovu uporabu na minimum:

  • Trans-masti, onda postoji takozvana brza hrana;
  • gazirana pića, posebno slatka;
  • majoneze i drugih umaka;
  • šećera i konditorskih proizvoda;
  • polu-gotovih proizvoda (kobasice, okruglice i ostalo);
  • alkohola i energetskih pića.

Uzorak meni je za tjedan dana

Razviti zdrave prehrane za mršavljenje kod kuće mogu da se koristi gore navedene informacije. Pri planiranju načina ne podcjenjivati iznos dnevnice kalorija, inače to ne bi zdrava hrana, a prehrana.

Kao što je poznato, oni nedjelotvornim i imaju kratkim rezultat. Princip dijeta — to je jak kalorijski deficit. Na kraju, nakon strogog pridržavanja ove hrane koju, naravno, izgubiti težinu, ali kada se vratite na uobičajene navike težinu brzo će se vratiti natrag.

Pravilna prehrana — to nije kratkotrajnog dijeta, a odabrani stil života. Ga treba držati stalno, tako da juriti za brzim rezultatima ništa.

Ne zaboravite na vodu. Ako se pije svaki sat čašu tekućine, onda po danu prilično skupi 1,5−2 litre. Isto tako tijelo lakše postaje navikli na način rada, i čovjek će se pojaviti prirodna žudnja.

Recepti za pravilnu prehranu

Da ne razbiti s pravilnom prehranom, i to nije teret za vas, odaberite proizvode koje volite. Nalazeći se sa njima recepte, možete napraviti ukusan dijetetski meni. U nastavku će se naći ćete najčešće jednostavni primjeri jela. Oni su idealne za niske kalorijske hrane.

Juha od rajčice (42 kcal na 100 grama)

Sastojci:

Juha od rajčice
  • rajčica — 700 grama;
  • luk — 2 komada;
  • češnjak — 1-2 roze;
  • pšenično brašno — 5 tbsp. l.;
  • ulje biljno — 3 žlice. l.;
  • paradajz paste — 100 grama;
  • sol, papar za okus.

Algoritam za kuhanje:

  • U posudu dodajte suncokretovo ulje i pržiti nasjeckani luk.
  • Put do istog brašno i rajčice tijesto, sve pažljivo promiješati.
  • Minuta nakon 5 stavite češnjak i narezane na male komade rajčice.
  • Na kraju, dodamo 0,5 litre vode i dovesti do ključanja.
  • Smanjiti vatru i kuhati jelo još pola sata. Dodajte papar i sol po ukusu.
  • Brušeno juha miješalica, što ga je homogena. Po želji možete dodati svježe zelje.
Zobene palačinke (170 kcal na 100 grama)

Sastojci:

  • zobene pahuljice (ili mekinja) — 250 grama;
  • mlijeko — 0,5 litara;
  • piletina jaja — 2 kom;
  • ulje suncokretovo — 2 žlice. l.;
  • sol, šećer po ukusu.

Algoritam za kuhanje:

  • Ispunite pahuljice s vodom i dati im naduti. Zatim granulato masu miješalica.
  • Dodajte mlijeko, jaja, sol, šećer. Sve pažljivo promiješati.
  • Na vruću tavu ulijte tijesto i pržiti palačinke s dvije strane.
Sir loptice (170 kcal na 100 grama)

Sastojci:

  • sir niske masnoće (ne više od 1% masti) — 150 grama;
  • šećer — 2 žlice. l.;
  • griz ili zobenih mekinja — 2-3 žlice. l.;
  • jaje — 1 komad

Algoritam za kuhanje:

  • Sir, šećer i mekinje dobro izmiješati.
  • Dodajte jaje i opet pažljivo mix.
  • Kalup male loptice od dobivenog tijesta.
  • Staviti lonac s vodom na štednjak. Kada prokuha, dodamo sol.
  • Kuhar loptice u kipuće vode oko 1-2 minute.

Uvijek želimo izgledati savršeno i biti zdravi. Ali to je nemoguće, ako osoba ima težinom. Kako izgubiti na težini, morate u potpunosti promijeniti svoj stil života i prije svega hrane. Zdrava hrana može biti ne samo korisna, ali i ukusna. Ako ste ozbiljno odlučili promijeniti sebe, onda ništa ne može postaviti zahtjev, i ovaj članak će biti dobar savjet. Sigurni smo da ćete uspjeti!

01.09.2018