Fitness trening za mršavljenje: kompleksi za odlazak u kući i u sali

Ako je potrebno, ovi programi mogu se kombinirati. Na primjer, ako okolnosti prisiljeni propustiti vježba u teretani, može održati trening kod kuće. Možete također sustavno naizmjenično kucni trening sa zanimanjima u teretani.

Kucni trening za mršavljenje

vježba za mršavljenje kod kuće

U nastavku je detaljno opisan kompleks vježbi za mršavljenje i jačanje muskulature kod kuće. Vježbe preporuča se pokretanje u redoslijedu u kojem su oni dali. Lekcija bolje graditi na principu kružnog treninga. Suština principa: vježbe se izvode jedna za drugom bez predaha po jednom pristupu. Ako to ne možeš izvesti cijeli kompleks vježbi bez prestanka, može se napraviti kratke pauze između setova (ne dulje od 30 sekundi za svaki).

Izvodi cijeli kompleks vježbi (jedan krug), možete malo da se opustite i ponovite krug još jednom. Za početnike je bolje ograničiti 1-2 krugovima. Kroz neko vrijeme može povećati broj krugova do tri. Kružni način izvođenja vježbi što vježbanje intenzivnije. A nego intenzivno vježba, uspješniji napreduje mršavljenje.

Onaj kompleks za mršavljenje, koja je opisana u nastavku, spada u kategoriju energetskih opterećenja. Za mršavljenje trajalo uspješno obavljati ga je potrebno najmanje tri puta tjedno. Savršen izbor — kombinacija energetskih treninga s aerobna. Aerobic fitness trening možete provoditi češće nego snaga, — 4-5 puta tjedno. Trajanje standardnog treninga aerobne — 40-60 minuta. Iznimka je interval fitness trening. Oni ne traje više od 30 minuta, jer se razlikuju visokim intenzitetom.

Trening trening za mršavljenje sastoji se od tri dijela: zagrijavanje, osnovna jedinica vježbe, trzaj. Dobro, ako kod kuće imate kardio: zanimanje na elipsoid, stacionarni bicikl, ili pokretnoj traci u roku od 10-15 minuta — to je odlična vježba za zagrijavanje. U odsutnosti trenera može trčati na mjestu, skakati, izvršiti mahi, nagib, rotacije, plitke čučnjeva.

Vježbe za kućne fitness trening

  • Čučanj i iskorak.

IP: stojeći, ruke na svoj remen, stopalo razvedeni u širini ramena, čarape gledati naprijed. Značajke izvođenja: saviti koljena i crouch, pri čemu se peta mora ostati na podu. Pritisak mišiće stražnjice i unutarnje strane bedra. Uspon od in recumbo i ponoviti ga. Samo izvršiti 20-25 trbušnjaka. Vrativši se iz in recumbo u IP, napraviti iskorak nogom unatrag. Koljeno noge saviti pod pravim kutom. Hip mora nastaviti liniju tijela. Povratak u IP. Napravite 15 ponavljanja svakom nogom.

  • Push-up od poda.

PS: na kolenima, ruke počivaju na podu, dlanovi postavljeni šire od ramena. Izvođenje: leći zdjelice na podu, glava, telo i kukova iznosio je jednu ravnu liniju. Odbacujući koljena unatrag, savijati ih do pravog kuta. Povratak u IP. Ponovite vježbu 20 puta.

  • Potisak bučicama na naginje.

IP: trup naginje prema naprijed do paralele s poda, jedna ruka leži na naslon stolice, druga ruka izostaviti na podu i drži budaletina, koljena blago savijena. Izvođenje: pritisak press, kako bi se lopatice i podići budaletina na trbuh. Savijanje ruku, lakat malo i odvode natrag. Ponoviti želju 15 puta za svaku ruku.

  • Bočni iskorak.

IP: stojeći, noge u širini ramena, ruke na struk. Značajke izvođenja: napraviti korak lijevom nogom desno i naprijed. Savijati koljena. Druga noga ostaje ispravljeno. Težina je raspoređena na obje noge. Skokovima lijevom nogom, vratiti u PI. Svakom nogom napraviti 20 napade. Možete uzeti u ruke tegovi za vežbanje i držite ih blizu tijela.

  • Bench press bučicama stojeći.

IP: stojeći, noge u širini ramena, ruke savijene, bučicama podignute glave, dlanovi gledaju jedni u druge. Izvođenje: spustite ramena, pritisak press i iscijediti bučicama gore. Ravnanje ruke, kako bi se lopatice. Ponovite 12 puta.

  • Natrag sklekova.

IP: nasloni na stolcu, dlan vaše ruke počivaju na rub sjedala, prsti usmjereni prema naprijed, s rukama ravno, noge su prošireni i stoje na petama, zdjelicu staviti izvan sjedala i stavlja na težini. Izvođenje: savijati laktove, spuštanje zdjelice na podu. Ponovite 20 puta.

Kompleks vježbi za rad u teretani

kompleks vježbi
  • Bench press nogama.

IP: sjedi u simulatoru za press nogama (kut nagiba naslona 45 stupnjeva), ruke na rukohvate za dlan trenera, stopala stoje na platformi, udaljenost između stopala malo više od širine kukova, koljena nisu napeti. Radna težina — 30-60 £ Izvođenje: skinite platformu sa stopice, saviti koljena pod kutom od 45 stupnjeva. Unbend noge i tako da gurate štikle, podići platformu. Napravite 15 ponavljanja.

  • Bench press bučicama ležeći na klupi.

IP: ležeći na leđima, lopatice savladati, koljena savijena, peta počivaju na rub klupe, ruke s utezima izdužena vertikalno prema gore, dlanovi gledaju prema naprijed. Izvođenje: savijati laktove, izostavljajući ih do razine ramena. Stisnuti bučicama gore. Ponovite vježbu 10-15 puta.

  • Žudnja sjedi u simulatoru.

IP: sjedi, leđa ravna, lopatice savladati, noge savijene, a stopala su na podu, grudi nije potpuno smješten na nosaču, ruke se drže za ručice, ruke izravnati koljena napeti. Radna težina — 20-40 £ Izvođenje: pritisak trbušne mišiće, savijati laktove i povući ručicu prema sebi. Laktove u stranu, ne uzgajati. Opet šire ruke prema naprijed, dok lopatice ne gurati. Kompletan rad nakon dvanaestog ponavljanja.

  • Uzgoj nogu.

IP: sjedi u simulatoru, noge savijene, a stopala na štulama. Radna težina — od 25 do 50 kg. Izvođenje: pritom koljena na uporište, razrijedite kukove u stranu. Napravite 20 ponavljanja.

  • Bench press rukom u simulatoru.

IP: sjedi u simulatoru, ruke podignute i savijene u laktovima, dlanovi na rukohvate za dlan, zglob, izravne, laktovi gledaju dolje, ramena nisu široka, grudi izbacila, trbušne mišiće u neizvjesnosti. Radna težina — 5-20 £ Izvođenje: gurati ručice, iscijediti težinu. Lopatice bi, laktovi u potpunosti ne ispraviti. Glatko savijati ruke i vrate u IP. Ponovite 10-12 puta.

  • Bench press na jedinica uređaju.

IP: stojeći licem u trener, noge u širini ramena, a koljena malo savijena, lijeva ruka drži za dršku, dlan zakrenuti prema dolje, lakat savijen i zabodena u boku. Radna težina — 5-10 kg. Izvođenje: ispraviti ruku, pada prema dolje. Lakat ne procijediti. Ponovite 12 puta. Promijeni ruku i napraviti još 12 ponavljanja.

Kraj fitness trening je potrebno istezanje, bez obzira gdje se održava aktivnost: kod kuće ili u teretani. Je potrebno kako treba da se protežu sve mišiće tijela. Istezanja svake mišićne skupine izdvojiti 10-15 sekundi.

03.09.2018