Program treninga za mršavljenje kod kuće

Izgledati vitko i lijepo želi svaka djevojka, a to je zdrav i sportski način života pod silom samo ne mnogo. Čak i ako niste skloni ples ili aerobik, ne posjećujete teretanu, možete imati vitku i završiti lik. Za to treba dati poslovima u sportu po 20-30 minuta dnevno. Morate voditi brigu o svom tijelu i to molim vas vitalno zdravlje, kao i odličan izgled.

Fitness

Kako trenirati, kako bi se izgubiti težinu?

Ovo pitanje zanima sve koji žele biti u dobroj fizičkoj formi. Vježbanje kod kuće za mršavljenje su sposobni dati apel onima koji ne pronalazi vremena za posjet dvorane. Stručnjaci u ovom području je naglasio da će postići dobar rezultat može samo putem nadležnog za poravnanje složenih energetskih vježbi i kardio-opterećenja.

Aerobik vježba sposobni izgorjeti više kalorija u usporedbi s prijenosom na istoj dužini. Međutim, s obzirom na pitanje odabira vježbi, potrebno je uzeti u obzir da je energetski treninzi povećavaju razinu metabolizma u procesu odmor. Zahvaljujući aerobic masti spalio isključivo za vrijeme treninga, dok ga prekinuti ovaj proces se zaustavlja. Ako je u pitanju energetskih vježbi, situacija je radikalno suprotno. Spaljivanje masti ne prestaje čak i nakon završetka treninga. Povišene razine metabolizma nastavi tijekom 6 sati, a zatim postupno se ulazi u normalu.

Što trebate uzeti u obzir?

Učinkovitost treninga može postići samo uz pridržavanje određenih pravila:

  • provodite vježbe najmanje 3-4 puta tjedno;
  • izvoditi vježbe je potrebno, bez pauze između njih;
  • odustanite od unosa vode u procesu treninga;
  • smanjite vrijeme pauza između serija;
  • učinite naglasak na kvalitetu izvođenja vježbi, a ne na broj;
  • dodatne kompleks vježbi izvodi 1-2 puta tjedno.

Za izgubiti težinu i dobiti najveći mogući rezultat za trening potrebni su vam:

  • praktičan mekani tepih, kojim se izvode vježbe na podu;
  • mali uske klupa;
  • tegovi;
  • sportska obuća i odjeća, čime je slobodno obavljati vježbe.

Raspored treninga kod kuće podrazumijeva njihovo ispunjenje u razmacima od jedan dan. Vježba za mršavljenje je najbolje obaviti u periodu od 11.00 do 14.00 ili od 18.00 do 20.00. Pri odabiru treninga bolje, sjetite se da je pozitivan učinak imaju samo tijekom 4 tjedna. U tekstu plan treninga treba komplicirati povećanjem opterećenja ili promjenom složenih vježbi. Stručnjaci ne preporučuju izvesti interval trening kasnije od dva sata prije spavanja ili uzimanja obroka.

Sustav treninga počinje zagrijavanje, koji pomaže mišićima pripremiti za više teških tereta, za njeno izvođenje će biti dovoljno vježbe koje se mogu sjetiti iz škole tečaj odgoja. Za mršavljenje kod kuće je potrebno ne manje od 10 vježbi koje pokrivaju sve grupe mišića. Ako problematično područje je donji dio tijela, onda program treninga za mršavljenje se mora sastojati od 4 vježbe za stražnjicu i noge, 3 vježbe za gornji dio tijela i 3 za mišiće i leđa. Ovaj raspored treninga daje mogućnost za rad mišića problematične zone u samom početku osnovnoj treninga, kada ste još uvijek pun snage.

Broj ponavljanja određen cilj. Ako ste željni da se naglašenu umor mišića, broj ponavljanja može doći do 20, isti iznos će se za smanjenje težine. Ako je cilj otkrivanje reljefa mišića i tonusa, ograničenje 10-15 ponavljanja. Bez obzira na namjenu, broj pristupa – 3-4.

Trening

Zagrijavanje prije vježbe

Početak zagrijavanja potrebno odozgo prema dolje, postupno ide od zagrijavanje vrat, ramena i ruke na leđa, stražnjica, bedara, koljena i noge. Ako ne može da ostane toplo — nema problema. Počnite obavljati kružnim pokretima svakim zadruga. Prvo u jednu stranu, zatim u drugu. Posao dakle sve dijelove tijela. Zatim stoji dobro zagrijati. Za to snažno trljati dlanove, dok ne postanu tople. Nakon toga zagrijte ih u lice, vrat, uši, nos. Dalje, toplim dlanovima Više informacija. cijelo tijelo od glave do pete.

Zagrijavanje za ruku i ramena

Slijedite rotacije ramena prema naprijed i natrag. Možete rotirati ramena na red, a može se — istovremeno. Ruke ostaju ravne, ruke su prikupljeni, kao da se oni nalaze na nosaču (na primjer, ako se oslanjate na stol ili mašina) — tako su mišići ruku će raditi efikasnije. Okrenite laktove na suprotne strane. Dalje, okrenite ruke, stisnute u šake.

Vježba za leđa

Postanite točno. Početi razvijati desno-lijevo. Izvodeći obrata, dio tijela, koji se nalazi ispod pojasa, kao i vaše noge moraju ostati na jednom mjestu i ne miče.

Tijekom uvijanje, mišići vrata se ne treba naprezati. Gledate ravno uvijek, u bilo kojem smjeru se ni ispostavilo. Učinite tako 20-30 obrat.

Sljedeća vježba, dajemo na oprezu donji dio leđa, uključujući i bokova. Stanite ravno. Počnite rotirati telo oko svoje osi kružnim pokretima ulijevo. Učinite tako 10 puta i početi ponavljati u suprotnom smjeru.

Sa strane to bi trebalo podsjetiti pokret boksača u ringu, koji je izbjegao udarce protivnika. Kao i u prethodnoj vježbi, kukove i noge moraju ostati na mjestu.

Vježba za noge

Stopala zagrijavanje tako: stavili čarapa na podu i okrenite rizma u različitim smjerovima. Postavši na čarape obje noge, rast i spustite se, ne oslanjajući se na petu. Napravite tako nekoliko puta.

Komplicirati zadatak i učiniti vježba učinkovitiji, popnite se na čarapama što je moguće više i recumbo s savinuta nogama, ne savija leđa.

Ako je problematična zona trbuh

Zona je trbuh je problem za većinu onih koji se žele osloboditi viška kilograma. Najučinkovitije vježbe za mišiće: uvijanje, okreće i podiže nogu.

  • Uvijanje se izvodi ležeći na podu. Čvrsto pritisnite na površinu poda bokova, noge savijte u koljenima, ruke stavite na potiljak, razdvojite koljena u stranu. Dok udišete otkine glavu i laktove od poda, podignite bradu prema gore, ova odredba učvrstite na nekoliko sekundi. Na uzdisati, prihvatite početni položaj tijela. Imajte na umu da je u dobro stanju u području trbuha mora osjećati napetost. Vježba se ponavlja 20 puta.
  • Program za mršavljenje, koje se provodi kod kuće, bez iznimke mora uključiti i obrnuto uvijanje. Ova vježba uključuje porast od poda ne samo lopatica i glave, ali i zdjelice. Slično prethodni vježbanje, broj ponavljanja i – 20 puta. Lezite na pod, dok udišete, podignite gornji dio tijela, pokušavajući doprijeti do koljena, na uzdisati ide, tako 20 puta.
  • Za obavljanje sljedeće vježbe potrebno stolica. Sjednite na njegov rub, pokušajte podići noge tako da se dodiruju bradu. Vježba se ponavlja 20 puta. Sjedi na stolici, učinite pletiva torzo udesno i ulijevo, po 15 puta na svakoj strani.
Vježbe za mršavljenje stražnjice

Vježbe za mršavljenje stražnjice

  • Za obavljanje prvi vježbe stavite noge širi svojih ramena. Stoji, savijte ih na zglobovima koljena. Kut mora biti takav da se može staviti na nogu šalicu i ne bojte se da će pasti (tj. ugao od oko 90 stupnjeva). Zamrznuti i nalazite u takvoj para što je moguće duže.
  • Čučnjevi — to je najbolja vježba za postizanje mršavo svećenici s tonirana stražnjicaи. Čučnjevi bolje izvoditi u nekoliko pristupa za 20-50 puta.
  • Sjedi na koljenima. Drastično skakati gore i vratite se u početni položaj. Skok je potrebno što je moguće više. Dovoljno će biti 20 takvih skokova.

Osa struk kod kuće

Tanak struk je uvijek bio zavist ženskog spola. Uz malo truda na izvođenju vježbi, možete ostvariti značajne rezultate i kod kuće, bez posebne opreme i sharp-eyed pogled trener.

  • Lezite na pod, ruke stavite pod glavu. Uspon je potrebno s ispružena rukama, tako da kut između donji dio leđa i poda iznosi 45°.
  • Postanite leđima uza zid ili vrata. Na vratima u razini ramena pričvrstite gumeni oklop ili dilatator. Drugi kraj kabelskog držite u lijevoj ruci. Istezanje dilatator, zaokret u desnu stranu. Slično izvođenje vježbi s desnom rukom.
  • Za obavljanje sljedeće vježbe potrebno je teška knjiga. Lezite na leđa, stavljajući na trbuh knjigu. Disati i izdahnite polako, s knjiga mora zadržati statički položaj.
  • Program treninga za mršavljenje može biti realiziran i uz korištenje dodatnih predmeta. Za sljedeće vježbe potrebno fitball. Sjednite na fitball, učvrstite noge i leđa, tijelo mora biti miruje. Dovuci stražnjicaи loptu lijevo i desno. Pazite da se kućište ne Bent naprijed i natrag. Zahvaljujući takvim vježbanje može iskoristiti kose trbušne mišiće.
  • Stanite na koljena, fitball postavite na lijevoj strani. Desnu nogu stavite naprijed, savijena u koljenu. Lijevom rukom držite loptu, a desnu ruku stavite iza glave. Nagnuti na lijevu stranu, rad bi trebao biti samo telo. Vježba se izvodi na 40 puta u svaku stranu.

Vježbe za fleksibilan i vitka leđa

  • Za obavljanje prvi vježbe lezite na leđa, ispruži ruke. Savijte noge u koljenima. Zatim ritmički podižite zdjelicu što je moguće više i spustiti ga, pokušavajući ostati u uspravnom položaju tako dugo, kako samo možete.

Komplicirati vježbe, jednu od nogu, stoji na podu, podignite prema gore ili staviti na koljeno druge noge. To će vam pomoći da jačanje leđa i napumpati mišiće trbušne mišiće.

  • Iz istog položaja podignite ravno ruke prema gore, a zatim podignite noge ravno. Učinite to tako da bedra dolaze od poda. Polako spustite noge. Sada povući nakon podignutim rukama, pokušavajući odvojiti od poda gornji dio trupa. Prateći ovaj redoslijed, pokušajte da ponovite vježbu nekoliko puta.
  • Lezite na trbuh. Istovremeno pokušavajte povlačiti za ruke i noge od poda. Učinite tako 30-40 puta.
Učinkovite vježbe za mršavljenje ruke

Borba za atraktivne ruke

Program treninga za mršavljenje treba ugraditi broj vježbi za pojas gornjeg ekstremiteta.

  • Ustani, uzmi u ruke bučicama (ne više od 1,5 kg svaki) i spustite ih dolje. Podižite ruke, savija ih u laktovima. Razdvojite ruke u stranu i spustite prema dolje kroz strane. Vježba se izvodi 10 puta.
  • Noge postavite u širinu ramena, desnu ruku podignite prema gore, stavim, tako da je lakat bio na razini uha. Polako savijajte ruke, pokrenite ga za glavu i spustiti budaletina na lijevom ramenu. Kako bi smanjili mogućnost preopterećenja lakatni zglob, držite lakat desne ruke na lijevu ruku. Nastavlja održavati lakat, ispravite ruke.
  • Prihvatite naglasak leži. Ali, za razliku od muškog para, koljena stavite na podu. Pokušajte wrung od poda 10 puta.

Program treninga za mršavljenje kod kuće. Preporuke za prehranu.

Dan 1

Doručak: 100 g zobenih pahuljica kuhati kašu i dodati u nju tbsp. žlica grožđica, crna kava ili zeleni čaj. Šećer staviti.

Drugi doručak: Jogurt 1% — 1 šalica, žitarice kruh – 2 komada.

Ručak: Kuhano, ispeći ili ugasiti piletina grudi bez kože 100 g, kuhana riža 100g, jedan od rajčice, mineralna voda.

Užina: Jogurt bez punila, 1,5% masti – 125 g kivi – 1 komad.

Večera: Meso rakova salata sa rukolom, mineralna voda.

Dan 2

Doručak: Skuhajte 100 g heljda, dodajte biljno ulje – 1Stihovi. žlicu, crna kava ili zeleni čaj.

Drugi doručak: Jabuka, sir mršav – 150 g, čaj ili mineralnu vodu.

Ručak: Goveđi odrezak s povrćem, mineralna voda.

Užina: od Mrkve ili sok od bundeve – 1 šalica, žitarica kruh.

Večera: Nemasna riba (pirjana ili kuhana na žaru) – 200g salata od zelenila, začinjeno sokom od limuna, mineralna voda.

Dan 3

Doručak: Jaje kuhano, kruh zrna – 2 komada, kavu ili čaj.

Drugi doručak: Nar, kruške i neslan orasima – 10 komada, mineralna voda ili čaj.

Ručak: Mekani sir – 60 g, salata od hobotnice, mineralna voda.

Užina: Prirodni jogurt (debljina 1,5%) – 125 g, salata od zelenila s okusom limuna.

Večera: Od mlijeka (жирноStihoviью 0,55) i 2 proteina, zeleni luk i paradajz pržiti omlet, mineralna voda.

Dan 4

Doručak: Grejp, kaša zobena kaša (na recept ponedjeljka), kava ili zeleni čaj.

Drugi doručak: svježi Sir mršav - 200g, pomiješati ga sa zelenilom, rotkvica i peršin, čaj – zeleni ili crni.

Ručak: Teletina (kuhana ili pirjana na žaru) – 200 g zelena graška – 200 g, salata: svježa zelje i sok od limuna, jabuke, mineralnu vodu ili čaj.

Užina: Gljive (200 g) ugasiti zajedno sa rajčicom i lukom i dodajte 1 žlice kiselog vrhnja (masti -10%), jedna jabuka, mineralna voda ili čaj.

Večera: Salata od povrća i sira Parmezan, mineralna voda.

Dan 5

Doručak: Suhe marelice – 60 g, žitarice kruh – 2 komada, sir (debljina 17%) -30 g, zeleni čaj ili kavu.

Drugi doručak: Jaje, sok od povrća – 1 šalica.

Ručak: Mineralna voda i rižoto s gljivama.

Užina: Jabuka, 150 g nemasnog sira, čaj zeleni ili crni.

Večera: riblji paprikaš -200g salata od zelenila s limunom, mineralna voda.

Dijeta

Dan 6

Doručak:Kaša od 100 g heljda i 1 jušna žlica biljnog ulja, zeleni čaj.

Drugi doručak:Sir mozzarella – 100 g zrelih rajčica i bosiljak.

Ručak:nemasna Riba (gulaš ili roštilj) – 150 g, jedna kuhana krumpir, salata zelje i limuna i mineralne vode.

Užina:Naranče, jogurt - 125 g, mineralna voda.

Večera:očišćeni Škampi – 200 g, zelje i mineralna voda.

Dan 7

Doručak: Mršavi sira – 200 g, bobičasto voće (svježe ili zamrznute) 100g, kavu ili čaj.

Drugi doručak: ПроStihoviокваша (2,5 %) – 1 čaša, žitarice kruh -2.

Ručak: Grah, salata od zelenila s limunom, mineralna voda.

Užina: kuhano Jaje, paradajz, jabuka, čaj.

Večera: Teletina – 150 grama, 100 grama salate od svježeg kupusa, voda.

20.09.2018