Dijeta za mršavljenje: meni, recepti, kod kuće, bit

Članak tema — pravilna prehrana za mršavljenje. Mi ćemo o prednostima doručak za mršavljenje, dati preporuke koje će olakšati proces mršavljenja.

dijeta za mršavljenje

Bit pravilnu prehranu

Brzi gubitak težine s pomoću strogih dijeta najčešće dovodi do željenih rezultata. Evo samo da nisu svi ljudi kada se vrati na uobičajeni dijeta mogu udružiti te indikatori.

U osnovi bilo koje metode za mršavljenje je prisutan ogroman stres za organizam. Tako da nema ništa neobično u tome što organizam, uplašeni ograničenog načina napajanja, počinje akumulirati masne naslage. I u ovom slučaju dolazi u pomoć pravilna prehrana (PP).

Pri odabiru pravilne prehrane za mršavljenje kod kuće, vi ćete se zaštititi od anksioznosti, živčane napetosti i depresije. Vi ćete početi drugačije odnositi na zdravu hranu, svoje zdravlje pa čak i vanjskom izgledu.

Najteže što može biti u gubitka težine — to je početak.

Stručnjaci za prehranu savjetuju da se pridržavaju nekih pravila koja će olakšati proces mršavljenja:

  1. Ispravan stav. Živite onako kako želite, ne uskrati sebi velike i male radosti. Gubitak čak i male težine uzimajte kao pobjedu. Nemojte grditi sebe, ako se uoči dopustili sebi jesti zabranjena hranu nakon 18.00.
  2. Budite realni. Malo kome uspije 30 dana izgubiti na težini na 20-30 kg. Ne zahtijevajte od sebe više nego što možete dati. Ako ste izgubili na 3-5 kg — to je rezultat s kojim bi trebali težiti. Pogotovo ovaj izgubljena težina se neće vratiti.
  3. Zatražite pomoć od bliskih ljudi. Nije dovoljno volje kako bi se izgubiti težinu? Potražite pomoć od najmilijih. Pitajte nekoga od rodbine zajedno s vama ići na dijetu ili vježbati. Neka suprug umjesto štetnih hrane za večeru jesti s vama jednostavan i koristan salata.
  4. Postupno mijenjati svoju prehranu. Ako ste se odlučili za novi dan odustati od bilo kakve štetne hrane, ono je već neko vrijeme osjećate averziju prema svojoj poduzeće. Nove namirnice treba unositi u prehranu postupno. Tako i tijelo postaje navikli na korisne proizvode, i vi ćete biti manje nervozni.
  5. Pridržavajte pitke način. Dnevno pijte najmanje 2 l čiste vode, bez plinova. Ona vam energiju, očistiti organizam od štetnih tvari.
  6. Izbor tehnika za smanjenje težine. Ako je za vas najbolja metoda za mršavljenje je dijeta, pridržavajte onu koja je prikladna za vaše zdravlje i aroma željama.

Poštujući preporuke je gore opisano, možete lako reset težinu i shvatiti da je zdrava prehrana — uzbudljivo i ugodno iskustvo.

Prehrana bez dijeta

Pa da, vi ste već spremni nastaviti s pravilnom prehranom za mršavljenje? Onda pogledajmo, na bilo pojmovi to se temelji.

Zdrava prehrana podrazumijeva pridržavanje određenih pravila:

  • Iznimka su slatke i brašno proizvoda iz prehrane. Zamijenite šećer medom. Umjesto bombona i zalijepiti jedite svježe i zrelo voće.
  • Zamjena ugljikohidrata koji se brzo probavlja "spori". Jesti kašu od heljda, proso, kruh bez kvasca i šećera, integralni kruh.
  • Odricanje od pečenja i pšeničnog kruha. Zamijenite te namirnice kruh i raž kruhom.
  • Konzumiranje određene težine porcija jela. Nabavite posebne vage za mjerenje težine hrane. Za jedan obrok jesti ne više od 0,2 kg proizvoda.
  • Odricanje od dimljena hrana i pržena hrana. Korisna hrana — ta, da se kuha na pari u pećnici, a čak i u tardus cooker. Ugasiti i kuhajte hranu, ali ne i kuhati ih. Masna hrana — najgori neprijatelj dobroj formi i zdrave hrane.
  • Konzumiranje male količine životinjske masti. Možete dodavati u hranu maslac, ali samo u manjem broju. Bolje koristite u kuhinji biljna ulja kao što su maslinovo, jer to je jedan od najkorisnijih.
  • Uključivanje u prehrani svježeg povrća. Pripremite od njih salate, pirjati ili ugasiti. Za punjenje salate koristite ulje od maslina, odustanite od kiselog vrhnja i majoneze. Količina potrošene soli i smanjiti.
  • Uključite u prehranu namirnice bogate proteinima. Dati prednost nemasna sorti mesa (puretina, zec, piletina), nemasne morske ribe.
  • Pijenje mršav mliječnih proizvoda. Pijte kefir, jer je ovaj napitak poboljšava probavu, zbog čega se hrana brže split.
  • Odricanje od duhom-based pića. Alkohol šteti zdravlju i izaziva apetit.

Način napajanja

pravilna prehrana

Ako želite naučiti na uravnotežen način jesti kod kuće, a zatim pregledajte svoje piće način. U stvari, to nije tako lako napraviti, kao što se može činiti na prvi pogled, jer ćete morati promijeniti svoj uobičajeni način.

Više volite jesti tri puta na dan? Sada povećajte broj obroka do 6 puta.

Zahvaljujući prehrani pet puta na dan, možete smanjiti razmacima između obroka. Vi ne ćete doživjeti glad, a to znači da se masne naslage ne naiđete na tijelu.

Stručnjaci za prehranu savjetuju slijediti određeni način:

  • 7.30 — prvi obrok;
  • 9.30—10.00 — drugi obrok;
  • 12.30—13.30 — ručak;
  • 14.30—15.30 — obrok;
  • 18.30—19.30 — zadnji obrok.

Nakon 19.30 možete piti samo vodu.

Doručak uz pravilnu prehranu za mršavljenje

Većina ljudi, koji bez uspjeha pokušava izgubiti na težini, imaju nešto zajedničko — oni ignoriraju doručak. U čemu je sličnost rasporeda dana punih ljudi kojima se ne može riješiti viška težine? Oni su vrlo rijetko jedu doručak. U tom slučaju sustav pravilne prehrane će biti posebno učinkovit za takve ljude.

U slučaju kada se nepoštivanje doručak je redovito u prirodi, tijelo odučiti od jutarnjeg obroka, a nakon buđenja i uopće nema apetit.

Zapamtite, srdačna doručak — ključ uspješnog mršavljenja!

Doručak, koji se sastoji od proteina i ugljikohidrata, pomaže u smanjenju težine, kao i stvaraju prave prehrambene navike. Mi čvrsto ručak ljudi nema potreba za napraviti obrok, a noću su manje žele jesti. U tome se sastoji glavna pomoć pravilne prehrane za mršavljenje. Osim toga, takav način prehrane poboljšava raspoloženje i metabolizam, puni pozitivne energije i jakost na cijeli dan.

Važno je uzeti u obzir jedno pravilo — svaka pravilna, uravnotežena i zdrava prehrana za mršavljenje ne može u potpunosti da osigura tijelo mineralima i vitaminima. Dakle, u procesu mršavljenja nužno vitaminskih kompleksa.

Piće način

Prehrana temelji se na pravilnu prehranu. Izbornik za mršavljenje podrazumeva poštovanje piće profila.

Voda učestvuje u mnogim procesima koji se odvijaju u tijelu. Ona je potrebna za održavanje života, pravilno funkcioniranje probavnog trakta.

Hrana za brzo mršavljenje kod kuće ima neke trikove:

  1. Pola sata prije obroka popiti 250 ml čiste vode sobne temperature. Tekućina djelomično popuniti želudac, što znači, malo tup osjećaj gladi.
  2. Nisu sigurni da opere dolje hranu vodom, to se posebno odnosi na slatki čaj. To može dovesti do procesa fermentacije u želucu. Piti čaj ili drugih pića može nakon pola sata nakon jela.

Uzorak meni pravilne prehrane za mršavljenje

Možete sami osmisliti izbornik za mršavljenje, ništa komplicirano u tome nema. Stvar je da zapamtite, u osnovi izbornik za mršavljenje mora biti prisutan je zdrava i prirodna hrana.

Za izradu prehrane koristite izbornik, predloženo dieticians:

ObrokProizvodiUzorak meni
1 doručakSloženi ugljikohidrati, proteinske hranečaj ili kavu;

zobene pahuljice, zavarene na vodi, uz dodatak orašastih plodova ili svježeg bobičastog voća;

0,1 kg sira ili jogurt s cimetom; 2 kuhana jaja

2 doručakSvježe voće i povrće0,1 kg salatu od voća ili povrća, začinjeno jogurt;

2 hljeb

RučakCeluloza, životinjskih bjelančevina, složenih ugljikohidrataJuha od mesa na mršav ili povrća juhu; kuhano meso;

salata od povrća s maslinovim uljem

UžinaBiljne masti, povrćeSalata od povrća (npr. mrkve i rajčice) — 0,1 kg;

orašasti plodovi, suho voće

VečeraPovrće sa životinjskim proteinimaKuhana ili pečena riba s varivo;

povrće, salata sa uljem od maslina i balsamico octa

Na noćMlijeko nemasna proizvodiČaša kefira ili jogurta

Vaš sustav napajanja bi trebala odgovarati vašim prehrambeni ukus, dobi, spolu i aktivnosti.

Prehrana za muškarce

Izborniku koji se nalazi iznad, savršen za pravedniji seksa. Ali za muškarce, dok su u razvoju pravilne prehrane za mršavljenje, imajte na umu nekoliko točaka:

  • tijelu muškarci potrebna dodatna porcija proteina, koji se može dobiti od mršav vrsta mesa ili morske ribe;
  • pažljivo kontrolirali prisutnost povrća i voća u prehrani, jer su neki predstavnici jačeg spola smatraju samo krumpir važno povrće u prehrani;
  • u prehrani muškarci ne moraju nužno biti prebiotic komponente, oni su prisutni u jogurtu, kiselom kupusu i jogurt;
  • alkoholna pića narušavaju zdravlje i sprečavaju gubitak težine. Pa alkohol je najbolje u potpunosti eliminirati, ali u prvo vrijeme možete popiti ne više od čaše vina ili piti puno alkohola.

Prehrana za djecu

pravilna prehrana

Najteže razviti pravilna prehrana za mršavljenje kod kuće za mlade. To je zbog činjenice da raste tijelo treba u velikim količinama vitamina i minerala. Ali ako se zanemari načela pravilne prehrane, u nekim slučajevima može pojaviti i dječje pretilosti.

Dijeta tinejdžer trebao bi se sastojati od namirnica koje su bogate vitaminima, te prirodnim i korisne hrane. Pri sastavljanju izbornik za tinejdžer držite se nekih pravila:

  1. Za pripremu jela koristite samo svježe povrće. Izbjegavajte konzervanse, poluproizvoda, instant rezanci.
  2. Njegovati tinejdžer kulturu prehrane. Objasnite mu o važnosti redovitog uzimanja hrane, pridržavanje režima prehrane.
  3. Objasnite da je tinejdžer alkohol i prigristi — dodatni uvjet za komunikaciju s vršnjacima.
  4. Pazite da dijete nije jeo čips, fast food ili slatkiše.

Specifičnosti prehrane sportaša

Prehrana za sportaše kod kuće ima svoje karakteristike. Ljudi koji se aktivno bave sportom, troše puno energije. Iz tog ih je razloga unos hrane mora ispuniti ga.

Prilikom dizajniranja sportske prehrane, slijedite slijedeće preporuke:

  1. Ne uključujte u meni slatkiši i šećer. To "prazne" kalorije koje ne donose nikakvu korist za organizam.
  2. U svakom pladnju sportaša moraju biti prisutni proteine i složene ugljikohidrate — upravo oni pomažu vratiti mišiće.

Pri izradi sportskog meni treba posavjetovati sa svojim trenerom.

Jela za spaljivanje masti

Prehrana nudi veliki broj jela, omogućiti učinkovito sagorijevanje masnoća. Ta jela ne samo da će pomoći izgubiti težinu, ali i obogatiti tijelo pravim i korisnim vitaminima.

Juha od povrća

Proizvodi:

  • kupus — 0,4 kg;
  • rajčica — 5 kom;
  • luk — 5 glava;
  • mrkva — 2 kom;
  • paprika — 2 kom;
  • celer — 4 stabljike;
  • peršin — 1 vezica;
  • pileća juha — 3,5 ml

Priprema:

  1. Svi proizvodi sitno izrežite.
  2. Luk lagano smeđe, dodajte ostalim sastojcima (bez celera), ulijte juhu.
  3. Juha se mora potpuno zatvoriti povrće.
  4. Donesi juha zakuha, dodajte celer.
  5. Za deset minuta dok ne omekša stavite u juhu lovorov list.
  6. Nakon kuhanja jela isključite štednjak i pustite juhu malo zakuhati.

Radish s lignje

Ova salata je idealan za večeru.

Proizvodi:

  • ulje biljno — 40 g;
  • ocat — 40 g;
  • peršin — 1 vezica;
  • lignje — 0,3 kg;
  • rotkvica — 2 kom.

Priprema:

  1. Sitno NASJECKATI peršin.
  2. Najnovije rotkvica, kao i kuhana lignje, rasturati slamke, dodajte ulje, ocat.
  3. Dobro izmiješati, lagano sol, ukrasite peršinom.

Hrana za brzo mršavljenje

Uz pomoć zdrave i korisne hrane nećete biti u mogućnosti da brzo izgubite težinu — ovaj učinak može se postići samo pomoću tvrdih dijeta. Ali pri tome, pravilne prehrane ima jednu prednost pred strogim dijetama — dugotrajne rezultate.

Postoji nekoliko trikova zahvaljujući kojima se može ubrzati proces mršavljenja:

  1. Držite piće režima voda smanjuje osjećaj gladi.
  2. Jedite svakih 3-4 sata, ali u malim obrocima. Čest obrok ubrzava metabolizam.
  3. Vaša glavna hrana — voće, povrće i voće. U manjem broju jedite nemasno meso i ribu.
  4. Jedite cimet, papar i korijandar — ovi začini pojačava probavu.
  5. Kada napad gladi pojedite malo orašastih plodova ili suhog voća.
  6. Pijte zeleni čaj, jer on stimulira tijelo da se ponovo odgođena masnih naslaga u energiju.
  7. Vježbajte, provedite više vremena na svežem vazduhu.

Izrada programa za mršavljenje

vježbe za mršavljenje

Kod kuće, možete stvoriti prilagođeni program mršavljenja. Za početak izračunajte osobni osnovni metabolizam, skraćeni naziv GLD. Vi ćete dobiti energiju (kalorije), potrebne za normalno funkcioniranje tijela.

GLD se izračunava po formuli Harissa Benedikta:

Za muškarceZa žene
12,7 x Povećanje + 6,3 x Težina - 6,8 x Dob + 66 = GLD4,7 x Povećanje + 4,3 x Težina - 4,7 x Dob + 655 = GLD

Rezultat je pokazatelj energije potrebne tijelu da se u normalnom stanju. Pri izradi programa prehrane za smanjenje tjelesne težine ne zaboravite uzeti u obzir stupanj aktivnosti.

Za izračunavanje indeksa tijelo konzumira kalorije koristite sljedeće koeficijente:

  • 0,8 — 1,0 — za sjedeći ljudi;
  • 0,9 — 1,1 — za ljude iz srednje aktivnost (svakodnevno hodanje ili posjet u teretanu nekoliko puta tjedno);
  • 1,0 — 1,2 — za aktivne ljude (redovito posjećuju teretane).

Kako zadržati rezultat

Kada se ide na PP pripremite se za dulji rad nad sobom. Prve rezultate ćete primijetiti već nakon mjesec dana. I, što je najvažnije, ćete primijetiti poboljšanje svaki sljedeći mjesec.

Pravila za konsolidaciju rezultata:

  • nastavite slijediti pravilnu prehranu, ne smanjite pokazatelj potrebnih za vas kalorija;
  • vježbajte;
  • spavajte najmanje 8 sati;
  • pridržavajte se režima prehrane, pijte dovoljno vode.
06.10.2018