Korak po korak plan za pravilan početak mršavljenje

Da biste dobili osloboditi od viška težine kod kuće sanja skoro svaka druga osoba, ali kako početi mršaviti, zna ne svaki. Zbog toga se proces mršavljenja sustavno odgođen na "sutrašnji dan", a kilograma u međuvremenu samo dodao je. Vizualni vodič za akciju – to je upravo ono što nam je potrebno. Kada postoji jasan plan, određuje slijed procesa, čovjeku je lakše početi mršaviti. Učinimo prohod, i nazovimo ga "gdje početi gubljenje težine".

gubitak težine za početnike

Korak # 1. Analiza i self test

Odrediti cilj, potrebno je provesti samo-dijagnozu. To je važna faza početka mršavljenje, uostalom, rezultat je jedino mjerilo, o kojem treba zapamtiti tijekom cijelog programa.

Nabavite osobni notepad, u kojem ćete moći odražavati sve faze strukturiranog plana. On mora vam se svidjeti, jer uskoro ćete otkriti ga nekoliko puta na dan.
  • Uplatite izračuni idealnu težinu za sebe. Možete koristiti kalkulator za izračunavanje idealne težine ili uzeti za osnovu tu težinu, u kojem se nekad osjećate ugodno i dobro. Sjeti se, da je krajnji cilj treba biti realan, pa ne precijeniti svoje snage i mogućnosti.
  • Učinite osnovna mjerenja volumena tijela (prsa, trbuh, bedra). U procesu mršavljenja postoje trenuci kada je težina "stoji" na mjestu, a količine i dalje smanjivati.
  • Zapišite početnih mjerenja u notepad.
  • Da bi vam bilo lakše pratiti svoje rezultate, napravite tablicu u kojoj možete proslaviti svoje mjerenja i datum mjerenja.

Psihološki aspekt. Mnogi ljudi iskreno postavljaju sami sebi pitanje: "Zašto ja ne mogu prestati tamaniti?". Ponekad uzrok je stres, depresija, kronični nedostatak sna, umor – tim trenucima previše, treba se boriti. Za bolju motivaciju dajte sebi poticaj.

Korak # 2. Stavili cilj i rokovi

Ste izvršili kalkulacije i dobio neke rezultate – oni postaju glavni cilj, koji se može vizualizirati da ne slomiti. Učinite šareni plakat, stavite na vidljivo mjesto svoje fotografije, gdje se sebi sviđa i tako dalje

Postavite realne rokove. Nemojte žuriti događaje, brzo mršavljenje dovodi do istog brzom vraćanju težine ili lom. Optimalno smanjenje tjelesne težine – 3-4 kg u mjesec dana. Ponderis te 1 puta tjedno, i popraviti rezultate u svom dnevniku.

Korak broj 3. Očekujemo kalorijske dijeta

Pokrenuti proces gubitka težine, bez ograničenja kalorija neće uspjeti. Izračunati potrebnu količinu možete kod kuće uz pomoć posebnog kalkulatora ili pomoću formule:

Muškarci:

  • Od 18 do 30 godina (0,0630 * Težina kg + 2,8957) * 240
  • Od 30 do 60 godina (0,0484 * Težina kg + 3,6534) * 240

Žene:

  • Od 18 do 30 godina (0,0621 * Težina kg + 2,0357) * 240
  • Od 30 do 60 godina (0,0342 * Težina kg + 3,5377) * 240

Dalje dobijeni rezultat treba pomnožiti s faktorom koji odgovara razini fizičkog opterećenja:

  • 1,1 – niska razina
  • 1,3 – umjereno opterećenje
  • 1,5 – visoka razina.
mršavljenje savjeti za početnike

Ako se ženi 25 godina, teži 69 kg, radi u uredu, ali ona ima dijete, s kojim je često igrao u aktivne igre, dobili smo sljedeće rezultate:

Prehranu Kcal = (0,0621 * 69 + 2,0357) * 240 = 1517 * 1,3 = 1972.

Dobijeni rezultat može biti signal kako bi završili "tamaniti", i početi jesti pravilno.

Postoji i drugi način da se izračuna dnevnih kalorija. Za to je potrebno obaviti sljedeće korake:

  • Izračunati potrošnju kalorija po danu.
  • Izračunati prosječni unos kalorija na dan (za to je potrebno nekoliko dana voditi dnevnik hrane, pišući u njemu sve što su jeli i pili).
  • Ako je količina jedu kalorija prelazi količinu izgubiti energije, onda je i rezultat "Potrošnja kalorija" oduzimanje 500 Kcal. Ako se svakodnevno troše energiju na 1800 Kcal, a zatim početi mršaviti ćete, ako je kalorijski unos će biti 1300 Kcal.
Važno! U prosjeku za mršavljenje osoba treba jesti ne manje od 1000 Kcal, i ne više od 1500 Kalorija na dan. Izračuni su strogo individualne i zavise od početne težine, rasta, dobi, spola i tjelesne aktivnosti.

Korak # 4. Veselimo se potreba za proteinima-masti-ugljikohidrata

Za smanjenje tjelesne težine kod kuće je obavljeno učinkovitije ne trebate jednostavno prestati puno jesti. Energetska vrijednost proizvoda sastoji se od proteina, masti i ugljikohidrata, a to su osnova prehrane. Kada je povećanje u prehrani masti i jednostavnih ugljikohidrata osoba počinje rasti masti. Proteini naprotiv, pomažu da izgubite težinu.

Za vitak, svakodnevno treba jesti proteini-masti-ugljikohidrati u prosjeku u sljedećim iznosima:

  • Proteini – 1 gram na 1 kg težine.
  • Masti – 0,5 grama na 1 kg težine.
  • Ugljikohidrati – 2-3 grama na 1 kg težine.

Pri smanjenju težine količinu proteina-masti-ugljikohidrata će se promijeniti. Da točno odrediti odgovarajući broj za svoje prehrane iskoristite tablica kalorija s naznakom proteina-masti-ugljikohidrata, aplikacija za telefon ili on-line uslugama. Za točnost izračuna bolje kupiti e kuhinjske vage.

Korak broj 5. Sastaviti pitke prehrani

Za mršavljenje je važno ne samo prejesti se, ali je potrebno obratiti pozornost na dovoljnom potrošnji jednostavan negazirane vode. Svakom čovjeku je potrebno popiti najmanje 30 ml vode na 1 kg težine. Čaj, kava i drugi napici ne računaju – važno je priviknuti se to na jednostavan vodu, koja ne zadržava u tijelu i uklanja sve toksine i šljaka akumulacije.

Saznajte sve tajne, uvidom u članak o tome kako ispravno piti vodu, kako bi se izgubiti težinu na našoj web stranici.

Osnovni volumen tekućine treba piti u prvoj polovici dana, da se obeshrabri stvaranja edema.

Korak broj 6. Sastaviti način prehrane s obzirom na unos kalorija i proteina-masti-ugljikohidrata

Pravilno mršavljenje ne odvija na pozadini gladovanja ili jednokratno i obilne konzumacije hrane po danu. Jesti treba 5-6 puta dnevno, ali količina obroka pri tome ne smije biti više od 250 grama. Ispada u prosjeku 3 punopravnog obroka (doručak, ručak i večera) + 2-3 snack između njih. Isti uređaj pomaže da se neće raskinuti u ranim danima mršavljenje.

Mark doručak putem 20-40 minuta nakon buđenja, a sljedeće obroke svakih 3-3,5 sata. Glavni večera bi trebala biti za 2-3 sata prije spavanja, a ako je prošlo više od 4 sata, napraviti drugi večera.

Dnevni iznos kalorija mora raspodijeliti između obroka tako da više od polovice je pojeo do 14 sati. Pri tome doručak za mršavljenje treba se sastojati uglavnom od ugljikohidrata, a večera je poželjno učiniti samo proteina.

Korak # 7. Sastaviti individualnu meni

gubitak težine za početnike preporuke

Za izradu izbornika možete iskoristiti posebne tablice sadrže podatke o kalorija i sastavu proteina-masti-ugljikohidrata. Jela odabrati najbolje je u skladu s osobnim željama. Ako u prehrani ostati omiljene hrane, slomiti će biti teže.

Odmah napravite popis zabranjenih proizvoda i dodataka za sebe. Isključiti iz prehrane morati sve proizvode, od kojih se udebljati: kobasice, brašno, slatkiši, gazirana i slatka pića, masne hrane, majoneza i drugih adipem continet umaci. Od navedenih proizvoda bolje odreći zauvijek.

Uvijek planirajte svoje obroke unaprijed. Unaprijed sastavite popis za kupovinu u trgovine. Unaprijed izmisle i kuhati, što ćete jesti. Bolje je to učiniti ili s večeri na sutra, ili ujutro na dan (u ovom slučaju doručak kod vas već mora biti osmišljenog).

Kupite za sebe novu posudu srednje veličine. Ona mora biti lijepa i podići raspoloženje.

Korak # 8 Odabrane fizička opterećenja

Ako ne odmah, onda u nekom trenutku ćete morati spojiti fizičku aktivnost. Kakva će ona odlučiti za vas. Možete odabrati bilo koje vrste: kucni vježbe, trčanje, fitness oprema, TABATA fitness, ples, bicikl, plivanje i sl. je Važno da fizička opterećenja dovezli su vam zadovoljstvo, tada ćete biti u mogućnosti provesti svoje redovito i postići fantastične rezultate u smanjenju težine.

Sada znate gdje početi mršaviti. Iako je uobičajeno mišljenje o tome, da se trebate jednostavno prestati grub, namjeran pristup procesu mršavljenja daje efikasnije rezultate. Pri izradi plana za mršavljenje i pri obavljanju svih izračuna kod kuće možete saznati koliko jedu zapravo, i koliko je sjedilački način života vodi. Nam se samo čini da jedemo malo, i cijeli dan "na nogama", i izračuni vam to dokazati – tako smo i masnoće.

Sastavite svoj plan za mršavljenje, u potrazi za učinkovitu motivaciju i početi pretvoriti iznutra i izvana, što je prije moguće!

11.10.2018