Trčanje za mršavljenje - koliko trebate trčati kako početi

Mnogi ljudi koji izgubiti težinu, probali razne mogućnosti za postizanje boravak tanka. Često se takvi napori završavaju očajanjem: težina ili se zaustavlja, ili počinje malo rasti. Pokriva razočaranje, kontinuirano posjećuje misao – da se baci kilograma neće uspjeti. Stvar je u tome da svaki organizam drugačije reagira na različite planove prehrane i vježbe. Ali to nije razlog da se izostavi ruke, većina razumno rješenje – pronaći učinkovita opcija mršavljenje u konkretnom slučaju. Rezultati mogu ovisiti od genetske predispozicije, od metabolizma i drugih čimbenika zdravlja. Pronaći najbolji mogući način da postanete vitkiji, potrebno vrijeme i strpljenje, kao i niz pokusa s različitim prehrambenim proizvodima i sportske opterećenjem. Jedan od najučinkovitijih trening u tom smjeru smatra se da je beg. Možda je upravo to će biti prvi korak na putu do postizanja idealne figure.

trčanje za mršavljenje

Zašto beg dovodi do gubitka težine?

Uz pravilnu organizaciju treninga mogu dovesti do značajnog smanjenja težine. Prema istraživanjima, trkači stići do željene rezultate za kraće razdoblje, od onih koji su se bavili ekvivalentan broj druge vrste vježbi. Glavni razlog je u tome, da u razumnom opterećenja sagorijeva više kalorija u minuti, nego prilikom jedrenja, vožnje biciklom ili drugim sportovima. Ubrzani metabolizam, a rezultat je aktivno sagorijevanje kalorija dovode do gubitka kilograma. Pri tome koža ne postaje klonuo, kao i prilikom napornih dijeta.

Osim toga, trčanje blagotvorno djeluju na organizam:

  • izdvajali mišića;
  • krv je zasićen s kisikom;
  • poboljšava metabolizam;
  • jača srčani mišić;
  • smanjuje masno sloj;
  • podiže imunitet.

Nastava će efektivna pod uvjetom da je opterećenje će biti uravnotežena, s dosljedno rast razine složenosti. Smanjenje tjelesne težine je postignuto redovnoj aktivnosti, učinkovitost kojoj ovisi i od vremena trčati.

Kada je bolje trčati ujutro ili navečer?

Osnovno pravilo je – ne može izvoditi vježbe kroz snagu. To znači da je prije svega potrebno je da pratite sa svojim biorhythms. Netko voli jutarnji jogging, netko s većom lovom obavlja to u večernjim satima. Stručnjaci tvrde da je vježba u jutarnjim satima će dovesti do bržeg i vidljiv rezultat.

Odabrati trčanje u prvoj polovini dana treba onima koji žele:

  • dobiti poticaj energije za predstojeći dan;
  • razveseliti prije posla;
  • podići raspoloženje.

Večernje cross-country treninga za mršavljenje ubrzavaju sagorijevanje ugljikohidrata, a ne masnog jaz. Ih mogu birati one koji žele da se oslobode od stresa i umora, akumuliranih po danu. Važno je zapamtiti da samo one vježbe koje se izvode s guštom, donose rezultat.

Što jesti prije i nakon trčanja za mršavljenje?

Tu je popularni zabluda: ako ne postoji nakon što je trčanje, onda je brže moguće da biste dobili osloboditi od kilograma. To je pogrešan pristup, gladovanje može usporiti proces mršavljenja. Drugo pitanje je – da to postoji? Treba odrediti s vjernim skupom proizvoda, kao i njihove količine. Prednost treba dati svježe povrće, voće, žitarice.

U potpunosti eliminirati iz prehrane treba:

  • brza hrana;
  • razne sokove;
  • čips;
  • majoneza;
  • sve vrste šećera;
  • brašna proizvoda;
  • masna, skuša, slane hrane;
  • prigristi na putu i ostale

Ujutro ne manje od sat vremena prije utrke, možete pojesti porciju zobene pahuljice, nakon treninga u trajanju od 60 minuta možete samo piti. U krajnjem slučaju, ako od gladi boli želudac, ne ranije od 30 minuta nakon trčati, jesti jabuke. Nakon večernje nastave preporuča se popiti čašu jogurta, možete ga zamijeniti mali dio od obranog sira.

Za poštivanje ravnotežu vode treba konzumirati u toku dana, najmanje 2 litre čiste vode. Za 60 minuta prije početka potrebno je popiti jednu čašu, još jedan – pola sata prije početka nastave. Piti u malim gutljajima dozvoljeno i u procesu trčanja. Kroz pola sata nakon prestanka fizičkog opterećenja mogu biti upotrijebljeni u 250 ml tekućine.

Kako odabrati trajanje trčanja i tempo za učinkovito mršavljenje?

Za trening je donio rezultat, potrebno je znati što se događa smanjenje težine. U roku od 40 minuta trčanja spalio ugljikohidrati, i tek onda počinje spaljivanje masnog jaz. Znači, za početak gubitka težine, treba da se bave ne manje od 50 minuta dnevno. Za nespremne osobe odmah dobiti takav teret – pogrešno i opasno.

Za izradu plana vježbe treba uzeti u obzir:

kako smršati uz pomoć trčanja
  • dostupnost prekomjerne težine;
  • značajke zdravlje, uključujući postojeće kronične bolesti;
  • fizičke spremnost.

Za prvih staze optimalno vrijeme će doći pola sata, a moralo se izmjenjuju sporo trčanje i brzo hodanje. Za prvog tjedna više odgovarao lagan tempo. Za početnike idealan izbor u ovom slučaju će se dati prednost brzo hodanje. Prije početka nastave svaki put treba izvesti zagrijavanje mišića. Osim toga, obučava mršavljenje treba planirati pauze za odmor između zanimanja, na primjer, svaka treća noć. S vremenom broj odmor tjedno smanjuje, a trajanje dnevnoj trčati doseže do jednog sata. Na internetu možete pronaći puno gotovih shema za mršavljenje na bazi pokretnoj aktivnosti, tako da svatko može izabrati opciju koja vam odgovara. I još prije početka vježbe će biti pravo posavjetovati se s terapeutom ili bavljenja trener.

Vrste trčanja i mršavljenje

Postoji nekoliko tehnika, sa svakom od njih može postići smanjenje količine u različitim područjima. I od određene vrste opterećenja ovisi jačanje određenih mišića i organa. Pravilno izabran vježba ne samo da će smanjiti težinu, ali i sveobuhvatno ojačati tijelo i natopiti energijom, povećati imunitet.

Jogging

Ovaj pogled je pogodan za osobe s bilo koje razine obuke, izuzev imaju ozljede mišićno-koštanog sustava ili ako postoje poremećaji kardiovaskularnog sustava. Ona uključuje kretanje brzinama većim od 9 km na sat. Prednost je posebna tehnika prometa: odbojnost jednom nogom poklapa s vremenom kada je druga noga se spušta na zemlju. Ova vježba jača mišiće donjih ekstremiteta i misice srca. Kao što je trčanje savršeno odgovaraju početnicima, tako što je u ovom slučaju u usporedbi s uobičajenim jogging smanjiti opterećenje na zglobove nogu, što smanjuje rizik od ozljeda.

Jednostavan

U svijetu takve vježbe poznate pod nazivom hodanje brzim tempom. To je lakši nastavu, oni odgovaraju ljudima s sjedeći način života, sa značajnim stupnjem pretilosti, za početnike. Unatoč prividnoj jednostavnosti, za zanimanje ima svoja pravila. Prvo, brzina bi trebao malo prelaziti uobičajenu šetnju. Drugo, važno je iskoristiti u pokretu nogu u cijelosti, od stopala do kukova. Treće, trbuh treba nagovoriti, a povratak bi trebao biti ravno. Četvrto, ruke treba savijati u laktovima i kretati u istom ritmu s nogama. Smanjite težinu, slijedeći lako trčati, raditi samo onda, kada će biti prevladana dovoljno velike udaljenosti.

Trčanje za gubitak tjelesne težine u planinu

Ove vježbe možete izvoditi na bilo kojem uzvisini, na pokretnoj traci možete optimalno odabrati kut. Za uporni pilule treba ih uključiti barem 1 put tjedno u plan treninga. U njih su uključeni u gotovo sve mišiće, što vodi do gubitka suvišnih kilograma i jačanje muskulature. Posebno učinkovito ta aktivnost utječe na smanjenje volumena u problematičnim zonama.

Intervalni trčanje za mršavljenje

Ova opcija uključuje promjenu brzine. Jedan pedalj treba pokrenuti spor, a druga – što je brže moguće. Te stvari treba prakticirati, već kupnjom iskustvo u Trčanje. Glavna prednost ove tehnike je u tome što po inerciji tijelo drži visok metabolizam čak i na intervalima sa sporim tempom. Kao rezultat toga, za pol sata takve aktivnosti troši onoliko kalorija koliko provesti za 1 sat jogging. Ove vježbe pomažu da se brzo riješiti suvišnih kilograma i poboljšavaju tonus. Primijeniti ih košta ne više od dva puta tjedno.

nat opterećenja

Na duge staze

Dokazano da, ako dnevno penjanja ne manje od 5 km, onda tijelo može snimiti do 2,5 tisuća kalorija. Za postizanje tog rezultata, potrebno se pridržavati nekoliko pravila. Brzina treba vratiti na svim daljine, a prekinuti utrku prije vremena ne možete. U ekstremnim umor, možete vršiti na brzo hodanje, a zatim ponovno vraćaju na Trčanje. Ova učinkovita vježba ima samo jedan minus – za nju je potrebno mnogo slobodnog vremena. Obično je to vježba traje oko 1,5 sat.

Najučinkovitije djeluje razumno kombinacija različitih vrsta opterećenja. Osim toga, stručnjaci ističu da nakon intenzivne aktivnosti tijelu je potreban odmor za potpuni oporavak. Veliku pažnju treba posvetiti posebnu odjeću. U svim uvjetima kada igrate trčati za mršavljenje morate nositi ispravnu cipele s ergonomskim jedini, da biste izbjegli ozljede zglobova. Takve tenisice omogućuju distribuciju težine na sve pješice. Osim toga, ako nije prevelika osnovnu masu možete koristiti i za veću učinkovitost štitnik za koljeno i lakat jastučići s utezima.

Ergometar ili svježi zrak?

Radije, to je pitanje ukusa. Netko više voli raditi na ulici, nekome svidjeti treninga u teretani ili kod kuće. Zapravo, temeljna razlika u završnom gubitka težine nema. U svakom slučaju, trčanje doprinose:

  • razvoj izdržljivosti;
  • poboljšanje reljef mišića;
  • sagorijevanje kalorija;
  • korisne kardio-opterećenja.

Svaka varijanta ima svoje prednosti i mane.

Trčanje za mršavljenje na otvorenom uvijek zahtijevaju više vremena na naknade, izlaz i povratak. Osim toga, vremenski uvjeti nisu uvijek povoljni, u ovom slučaju nemir će izazvati potrebu imati nekoliko opcija za odjeću za nastavu u različito doba godine, dok je u svom stanu mogu spremiti samo jednu udobnu oblik odjeće. Zauzvrat, vježbe u prirodi će uživati u prekrasnim krajolicima, a također će biti odlična prilika da provedete vrijeme vježbanja sa svojim prijateljima.

Kako pravilno disati prilikom trčanja?

Dok jogging tijelu želite primati mnogo puta više kisika, to je razlog zašto je važno držati jasan ritam disanja. Poštujte pravilnu tehniku:

  • Ako disati previše rijetko ili često, onda je povrijeđeno ventilacija pluća, što može dovesti do vrtoglavice i gubitak koordinacije.
  • Dah – duboko, u tečnom stanju, on mora biti 2 puta kraći izdisanja.
  • Provjeriti ispravnost disanja možete na taj način: ako se u procesu trčati mršavljenje može mirno razgovarati, bez pojave apneje, znači, pravi ritam. Ako to ne čini – potrebno je smanjiti tempo.

Normalizirati situaciju pomoći jednostavan princip: striping udisanja i izdisanja svaki treći korak. Ako u takvom stanju zraka još uvijek nije dovoljno, smanjiti razmak do 2 koraka.

U procesu trčanja treba disati na usta i nos, to će povećati dotok kisika. Tijekom treninga na ulici u zimi zaštititi od prodora hladnog zraka u grlu pomaže jezik, potrebno ga je na udisati približiti gornje zube.

Tko ne trčati — kontraindikacije

Svima koji žele izgubiti težinu prije početka vježbanja potrebno je konzultirati se sa stručnjakom. Stvar je u tome što takvim poslovima imaju niz kontraindikacija:

  • Bolesti kardiovaskularnog sustava. Jog – to je ogroman teret na srčani mišić i žile, ako imate problema u ovoj oblasti ne bi trebali riskirati. Mogu pogoršati smetnje srčanog ritma, uvis aritmija, tahikardija.
  • Nepravilnosti u radu organa za disanje. U takvim vježbama uključeni pluća i bronhije. Ako je funkcija umanjena, to može izazvati kada nepodnošljivo opterećenja plućni bubrega ili pogoršanja bronhijalne astme.
  • Problemi sa zglobovima. Nastava se dodatno soj zglobovima, što može biti opasno za artritis, osteoartritis, degenerativne, intervertebral kila. U ekstremnim slučajevima mogu uživati u posebnim korzeti, elastični gume i zonama.
  • Zarazne i virusne bolesti. Obično, ove bolesti su popraćeni visokom temperaturom, kašalj i kihanjem. Kako bi izbjegli komplikacije, to je bolje pričekati do potpunog oporavka.
  • Ako je pogoršanje kroničnih bolesti. Pogoršanje može biti popraćena nizom neugodnih simptoma, a nastava se izvodi može povećati nemir i pogoršati stanje.
  • Ozbiljne oftalmoloških problema. Velika opterećenja mogu dovesti do odavde mrežnice i drugim kršenjem ako imate kratkovidost, glaukom.
  • Starija dob. U ovoj dobi prekomjerno tjelesno naprezanje kontraindicirano, tako da od trčanja je bolje odustati. Preporuča se sportska ili nordijsko hodanje, joga, pilates, istezanje.
  • Cavitary operacije. U tom slučaju treba prekinuti vježbanje do potpunog oporavka.
  • Thrombophlebitis, proširenih vena. Kao glavni teret pada na donje ekstremitete, onda postoji rizik od pogoršanja vena. Vrijedno bi bilo loše za druge sportove.
mršavljenje

Treba suzdržati od trčanja ljudima više, a zloupotreba alkoholnih pića. Kao i obično, kod njih su prisutni poremećaji u radu srca i organa za disanje, mišići gube snagu i fleksibilnost.

Ne preporučuje se trčanje trudnice, pogotovo za mršavljenje, jer je to pun oslabljen dotok krvi u fetusa i ozljedama. Prilikom bilo kakve komplikacije u trudnoći takav sport je kontraindiciran. Dojilje također treba suzdržati od intenzivnog treninga. Stvar je u tome da fizička opterećenja utječu na sastav krvi, u tom smislu mijenja okus majčinog mlijeka. U nekim slučajevima, prilikom intenzivnog treninga mlijeka može biti manje ili će sasvim nestati.

28.11.2018