Kompleks vježbi za mršavljenje

Uz zdrav i uravnotežen obrok hrane presudno u postizanju ciljnih ima pravo sastavio skup fizičkih vježbi za uspješno mršavljenje.

Vrlo često u našem uredniku dolaze e-mailova u kojima ljudi traže dijeliti najbolje po našem mišljenju vježbe za brzo i jamči mršavljenje.

Oni žele saznati što određene vrste tjelesne aktivnosti pomoći će im u borbi protiv prekomjerne težine učinkovitije od drugih.

kompleks vježbi za mršavljenje

Dakle, jeste li spremni vidjeti potpuni popis magičnih vježbe za glavne problematične zone tijela, koje će vam pomoći da se stane, uspješno izgubiti težinu i zadržati svoj rezultat u dugom roku? Krenimo!

Kompleks vježbi za mršavljenje trbuh

Možda to zvuči fantastično, ali čak i nekoliko suvišnih kilograma, a da ne spominjem razvoj početne faze pretilosti, mogu pridonijeti nastanku negativnih učinaka na opće zdravlje organizma.

To je posebno opasno je činjenica da je velik dio težine pretvara se u dublje slojeve visceralnog masnog tkiva, dionice koje okružuju sve unutarnje organe i utjecati na funkcionalnost njihov rad, što se često očituje u povećani rizik od moždanog udara i srčanog udara.

Trening usmjeren na trbušne mišiće definitivno će vam pomoći smanjiti rizik od razvoja podataka bolesti i znatno povećati vaše samopouzdanje i zadovoljstvo vlastitim izgledom.

Ali, ne zaboravite! Moć vježbe za kvalitetno mršavljenje trbuh će biti malo, jer su svi isti su anaerobne opterećenjem, tako da je za postizanje najboljih rezultata agregat trening nužno je potrebno kombinirati s aerobna.

A sada ćemo o najučinkovitijih vježbi:

"( Na stolici"

Tehnika izvođenja:

1. Sjednite na dovoljno stabilan stolice ili stolice (ali samo na četiri noge) i kopča dlanova rub sjedala, falanga prstiju usmjereni prema naprijed.

2. Sa snagom zategnite trbušne mišiće i podignite noge na 5 – 10 cm od poda. A zatim, otkine stražnjice od površine stolice, držeći ravnotežu tijela samo na rukama.

3. Ostati u tom položaju tako dugo, kao što možete (pokušati ne manje od 10 – 12 sekundi).

4. Polako spustite se na stolicu, opustite se malo i pokušajte stalak opet.

5. Izvodite vježbe u petlji u roku od 2 – 3 minuta.

Bočni uvijanje

Tehnika izvođenja:

1. Stanite na koljena, okrećite torzo na 90 stupnjeva ulijevo i ostalo desni dlan na podu.

2. Držeći ravnotežu tijela, polako povucite lijevu nogu iza sebe.

3. Stavite lijevu ruku iza glave, lakat se proteže jasno na strop.

4. Zatim polako počnite dizati ispruženu nogu maksimalno gore, dok ravnanje lijevu ruku u stranu stopala, kao da pokušavate da do njega doprijeti.

5. Polako spustite nogu u početni položaj i ponovite bočno uvijanje još 8 – 10 puta, a zatim izvodite vježbe s druge položaju nogu.

"Knjižica"

Tehnika izvođenja:

1. Sjednite na trening mat, utisnuvši koljena do prsa, ruke sa strane od tijela.

2. Lezite na leđa, držeći noge savinuta, dlanovi okrenuti prema dolje.

3. Izdahnite, malo podignite glavu i ramena iznad tepih, sa snagom zategnite trbušne press i početi snažno micati ruke gore-dolje (amplituda 10 – 15 cm), istovremeno ravnanje i savijanje leđa ispred sebe noge.

4. Dišite polako: dah traje 5 pokreti ruku, isto toliko traje i izdaha. Vaša brada uvijek zabodena u grudi.

5. Slijedite 100 ponavljanja ili punih 10 ciklusa disanja. Pazite da trbušni mišići su uvijek bili u neizvjesnosti.

uvijanje

Buma "križ na križ"

Tehnika izvođenja:

1. Stanite na sve četiri, linija ruke i bedra strogo je okomita na ravninu poda.

2. Podignite lijevu ruku ispred sebe, a desnu nogu povucite natrag na takav nivo, sve dok ne bude formirana izravna linija s tijelom.

3. Držite neobičan položaj tijela u roku od 3 – 5 sekundi, a zatim ponovite uspone i od suprotne strane.

4. Slijedite 20 – 25 ponavljanja, stalno naizmjenično strane.

5. Više složenih opcija: dodatni dodirujte lakat koljeno suprotne noge, prije nego što će se vratiti u početni položaj na kraju svake faze izvođenja vježbe.

"Plank" se proteže na rukama

Tehnika izvođenja:

1. Zauzmite položaj na Mat, dok običnih sklekova, linija ruke okomita na ravninu poda.

2. Zadržite ovaj položaj tijela u roku od 30 sekundi, dodatno zatezanje trbušne mišiće. Tijelo ne bi trebalo objesiti (ni gore, ni dolje) i predstavlja jednu ravnu liniju.

3. S vremenom ćete biti u mogućnosti zadržati ovu poziciju od jedne minute i više.

4. Kao komplikacija pokušajte stalak, oslanjajući se samo na jednu ruku i suprotnu joj nogu.

Čučanj sa zavojima

Tehnika izvođenja:

1. Stanite uspravno i povucite ruku ravno ispred sebe, noge u širini ramena.

2. Počnite čučanj na koljenima, savija noge u koljenima strogo je do kuta od 90 stupnjeva, a istovremeno se okreće gornji dio tijela maksimalno lijevo.

3. Vratite se u početni položaj i ponovite recumbo s okretanjem u desnu stranu.

4. Imajte na umu da prilikom vožnje stopala, kao i koljena, ostaju strogo usmjerene prema naprijed, a pri zavojima vrti samo gornji dio torza.

Podiže s ručnikom

Tehnika izvođenja:

1. Lezite na trening mat i ostalo desnom noge ispravljeno noge u preklopljenim ručnik ili šal dužine 1 m, lijeva noga je savijena u koljenu.

2. Držite krajeve marama u obje ruke, podignite desnu nogu prema gore.

3. Polako, ide preko ruke u šal, podignite vaš torzo maksimalno gore. U najvišu točku zadržavaju na nekoliko sekundi pa se vratite u početni položaj.

4. Napravite dva seta po 10 – 12 ponavljanja za svaku nogu.

Balet pletiva ležeći

Tehnika izvođenja:

1. Sjednite na pod i povucite noge prema naprijed, utisnuvši ih čvrsto jedni prema drugima.

2. Zalutao natrag, čineći kut od 45 stupnjeva.

3. Imajući u konstantnom naponu abs, podignite vaše obje ruke iznad glave, kao balerina. Zatim se polako okrenite gornji dio tijela ulijevo i dodirnite desni dlan spola, ostati na 3 – 5 sekundi, te nakon što napravite sličan turning torso u drugu stranu.

4. Napravite 2 seta po 10 – 12 rotacije u svaku stranu.

Žudnja koljena prema prsima

Tehnika izvođenja:

1. Lezite u središtu vašeg trenažnog podnoj, noge su savijene u koljenima. Podignite glavu i ramena, a zatim pritisnite brada na prsima.

2. Udahnite i počnite povući desnu Bent u koljenu nogu prema prsima, lijevoj ruci i stavljanjem na potkoljenici, a desnu na koljeno.

čučnjevi

3. U ovom trenutku, podignite lijevu nogu, oko, na 45 stupnjeva kut od ravnine poda.

4. Ostati na 3 – 5 sekundi i ponovite hranom s druge noge. Samo napraviti 8 – 10 ponavljanja za svaku stranu.

Držanje Kobre

Tehnika izvođenja:

1. Lezite licem prema dolje na trening prostirku, ruke stavite uz grudi.

2. Počevši ruke od poda, podignite glavu, ramena i prsni koš maksimalno gore, smanjuje zajedno lopatice.

3. U trenutku najveće napetosti držite pozu Kobre u roku od 8 – 10 sekundi, a zatim polako spustite prema dolje. Ponovite 10 do 12 puta.

4. Kako bi se poboljšala učinkovitost vježbe istodobno s podizanjem gornjeg dijela torza podižite i noge.

Kompleks vježbi za mršavljenje nogu

Masne naslage, koncentriran na području nogu, ne utječu na vaše zdravlje tako aktivno kao visceralni trbuh, ali oni također mogu biti uzrokom razvoja kompleksa i nezadovoljstva vlastitim tijelom.

Kombinacija niske kalorijske, ali svakako uravnotežene prehrane s dnevnim fizičkim opterećenjima pomoći će vam da postignete najbolje rezultate.

Sljedeći program ciljanih vježbi pomoći će vam ne samo u gubitka težine u nogama, ali i da će dovesti u ton glavne grupe mišića u donjem dijelu tijela. Korištenje vlastite težine i slobodni utezi (u ovom slučaju budaletina) će biti sasvim dovoljno za dobar i kvalitetan trening nogu.

Split čučanj

Tehnika izvođenja:

1. Stanite leđima na stolcu (na udaljenosti od oko pola metra), ruke na bokovima, povucite lijevu nogu iza sebe i položite gornji dio svoda stopala na sjedalo stolice.

2. Recumbo, savijanje nogu u desnom koljenu do pravog kuta (90 stupnjeva). Komplicirati vježba: nakon svakog puni čučanj izvodite parcijalna ponavljanje, pada prema dolje sve do kuta od 45 stupnjeva u koljenu položaju nogu.

3. Napravite 15 – 20 ponavljanja i rotirajte položaj nogu. Samo 2 – 3 seta.

Sissi-čučnjevi

Tehnika izvođenja:

1. Stanite uspravno, pored stavite dovoljno stabilan stolica i uhvatite desnom rukom iza leđa, noge u širini ramena.

2. Popnite se na čarape (pete ne dodiruju pod) i savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, istovremeno odbacujući trup natrag na 45 stupnjeva (tako da se tijelo formirana ravnu liniju od koljena do najviše ramena), trbušne mišiće napeti.

3. Vratite se u početni položaj i napravite najmanje 3 – 4 setova po 20 ponavljanja.

Čučnjevi pištolj

Tehnika izvođenja:

1. Stanite uspravno, ruke savijene u laktovima, držite ravno ispred sebe, noge u širini ramena. Podignite desnu nogu prema naprijed na nekoliko centimetara od poda.

2. Slijedite recumbo, savijanje lijevu nogu u koljenu pod kutom od 90 stupnjeva (ili koliko možeš) u to vrijeme, branje gore desno na razini kukova. Lakše se obavlja vježba, nego bliže peta uzdignute noge nalazi se na katu.

3. Napravite 15 – 20 ponavljanja i nastavite čučnjeva s druge prateće nogom. Samo 2 – 3 seta.

Čučnjevi uz čašu

Tehnika izvođenja:

1. Stanite uspravno ispred grudi u rukama držite uspravno jedna budaletina (kao staklo), koljena savijena i staviti po strani, noge su malo šire od širine ramena.

2. Učinite uobičajena recumbo do paralele bedra sa površinom poda. Za sve složenijih vježbe ponovite sljedeće: držite težinu bučicama u jednoj ravnini, spustite se u donjim čučnjeva i početi obavljati male proljeće skakanje.

3. Slijedite 2 – 3 seta po 20 – 25 ponavljanja.

Trojni lunges

vježba

Tehnika izvođenja:

1. Stanite uspravno, ruke postavite ispred grudi, noge u širini ramena. Uzmi dubok iskorak naprijed s lijeve noge (koljena savijena na 90 stupnjeva) i vratite se u start položaj.

2. Zatim napravite iskorak lijevom nogom u lijevo, pri čemu prsti stopala usmjerena strogo naprijed i lijevog koljena savijena na 90 stupnjeva. Vratite se u početni položaj.

3. I, na kraju, završili vježbe napad pre sa svoje lijeve noge, da se u potpunosti završi jedan ciklus. Ponovite slijed s desnom nogom.

4. Slijedite 2 – 3 seta po 15 – 20 ponavljanja (petlje), naizmjenično strane.

"Dobro jutro"

Tehnika izvođenja:

1. Stanite uspravno, držite obje ruke budaletina, okrenite ga u području brade, laktovi gledaju prema dolje, noge u širini ramena.

2. Čuvanje noge ravne i jasno podržavajući položaj ruke, nagnite gornji dio tijela prema naprijed, dok se vaš povratak ne bude paralelna ravnini poda.

3. Vratite se u početni položaj. Svega 3 – 4 seta po 20 ponavljanja.

Klatno na jednoj nozi

Tehnika izvođenja:

1. Stanite uspravno, u svakoj ruci po bučicama, s dlanovima okrenutima prema unutra, noge u širini ramena.

2. Počnite pognuti naprijed, dok povlačenjem lijevu nogu iza sebe do onog trenutka dok se izravna linija tijela ne postane paralelna ravnini poda.

3. Vratite se u početni položaj. I napravite još 20 padine, a zatim izvodite vježbu sa drugom nogom. Samo 2 – 3 seta.

Istezanje tetiva

Tehnika izvođenja:

1. Lezite na leđa na klizav pod, ruke na obje strane, noge izravnati pod petama stavite ručnik.

2. Do mišića, počnite polako će se povući petu na stražnjica, postupno penjanje bedra, dok je kut u krilu ne će biti izravna tijelo i ne tvori jednu ravnu liniju od ramena do koljena zglobova.

3. Neka stopama opet vratiti u prvobitni položaj. Napravite 2 – 3 seta po 20 ponavljanja.

Trojni uspona na čarape

Tehnika izvođenja:

1. Stanite na stabilnu step platformu ili na donji korak stuba, stopala u širini ramena, držanje tijela držite, oslanjajući se na prvu trećinu stop.

2. Proširite stopala na 45 stupnjeva unutra i početi visok diže na čarape, omalovažavanje peta maksimalno duboko (ispod platforme). Napravite 15 – 20 ponavljanja.

3. Zatim se vratite u početni položaj, a zatim proširite stopala na 45 stupnjeva prema van. Učinite još 15 – 20 ponavljanja.

4. Vratite se u početni položaj i završite vježbu diže na čarape naizmjence na svakoj nozi (u tom trenutku drugi stavite malo prije). Napravite 15 – 20 ponavljanja i promijenite "radni" tempo. Samo 2 – 3 seta.

31.12.2018