Kako samostalno izraditi izbornik za mršavljenje

Izbornik za mršavljenje. Osnove

Za početak, prisjetimo se na osnovna načela prirodnih i učinkovito mršavljenje:

  • glad je zabranjen!!!
  • obroke u razmaku od 4 sata;
  • zabranjenih namirnica nema;
  • hrana ukusna i raznolika;
  • pridržavajte se optimalan unos kalorija (kako izračunati pročitajte ovdje).
pravilna prehrana za mršavljenje

Prijatelji, u meni za pilule, imajte na umu da se hrana, osim zadovolji glad, donosi još i zadovoljstvo. Tako to mora biti i tijekom mršavljenja. Ne treba imati ne dobar okus hrane. To neće donijeti ništa dobro.

Ako sada mislite da je lakše samo skuhajte heljda na vrijednost dnevnih kalorija, ili kupiti nemasnog sira i tu je dok se ne izgubiti težinu. Prestani! To je pogrešno.

Ne kladite se na svoju snagu volje u nadi da će preživjeti. Ne uspjeti! Još uvijek ne prije ili kasnije. Kako bi se izgubiti težinu, nema potrebe da se "suffocant" hranu, koja vam se ne sviđa. Mnogo je lakše jesti raznolika i ukusna.

Također ne treba zabraniti sebi obrok nakon određenog vremena. Jedite onda kad su gladni. Samo ne miješaju glad i apetit – detalje.

Vođeni fizičke manifestacije gladi – mučnina, slabost i nelagodu u želucu.

Vjerujte mi, to će biti puno više štete, ako idete u krevet, osjećajući glad, nego ste snack prije spavanja, da glad vas ne pestering i ne ometa spavanje.

Jedina želja – pokušajte da večera nije bio vaš glavni obrok. Vi sami znate kad je vaše tijelo doživljava najveću potrebu za hranom, fokusira na to, distribuirajući dnevne kalorijske hrane u sukladnosti sa svojim potrebama.

I prije nego što smo dobili direktno do izrade izbornik za mršavljenje (personalizirane prehrane), podsjećam vas da je na temelju prirodnog mršavljenja leži djelomični prehrana koja uključuje 3 glavna obroka (doručak, ručak, večera) i 2-3 snack (može i više). Na ovih 5-6 obroka smo i česte cijeli dnevni unos kalorija.

Izbornik za mršavljenje. Upute

Izbornik za mršavljenje sastaviti na temelju toga, što je način života koji vodi.

Ako ste domaćica, onda većinu vremena provodite kod kuće, znači i mogućnosti za napajanje imate više. Ako radite, onda je najbolje hrane koju ste planirali do večere, uzeti sa sobom. To nije teško, mislili priprave, širenje u posude, i sve je spremno!

U idealnom slučaju u periodu mršavljenja, morate se zalaže za takvu raspodjelu glavnih sastojaka hrane:

  • Masti ne više od 20% dnevnih kalorija, prednost masti biljnog podrijetla;
  • Proteini iz proračuna 1-1,5 grama na kilogram vaše trenutne težine;
  • Ugljikohidrati oko 50-60% dnevnih kalorija, a na udio jednostavnih ugljikohidrata (čokolada, šećer, med) trebaju iznositi do 10% dnevnih kalorija.

Ako je, dok vam se čini da je to vrlo složen, ne brinite! Čitajte dalje i sve će na svoje mjesto.

Kako sastaviti dijetu?

Pogodan dijeta – to je jednostavno neiscrpna tema za razgovor u krugu mršavljenje dame.

Mršavljenje će biti siguran i učinkovit samo pod uvjetom izrade izbornik pravilne prehrane. Najbolja opcija će raditi zajedno sa nutricionista.

Upravo on će osobno prehranu s obzirom na dob, težine, načina života, prisutnost bolesti. Ali takve usluge profesionalnog skupo koštaju, a osim toga, ne postoje u svim gradovima.

Ako želite sami razviti individualnu dijetu, pridržavajte se podataka naših pravila i savjeta.

Kako napraviti prehranu: dijeta

Tijekom mršavljenje meni pravilne prehrane treba tako rasporediti osnovne komponente hrane:

  • proteini – obračun i pol grama na kilogram tjelesne težine;
  • masti treba da čine ne više od 20 posto dnevnih kalorija. Pri tome, prednost treba dati biljnim masti;
  • ugljikohidrati čine 50 posto dnevnih kalorija. Ali od njih većinu čine složenih ugljikohidrata, a jednostavne, samo 10 posto.
kako jesti za izgubiti težinu

Potrebno je odrediti količinu hrane koja je potrebna u dan. Ovdje je shema je jednostavna: za doručak smo trebali jesti više od 25 posto dnevne količine kalorija, drugi doručak je ne više od 10 posto, ručak koristimo 35 posto, u snack – 10 posto, a za večeru ostaje 20 posto svih dnevne kalorija.

Kako sastaviti dijetu: brojenje kalorija

Voditi brojanja kalorija na osobnim dijeti treba s obzirom na doba godine i fizičkog napora. Meni pravilne prehrane ovisi o načinu života osobe. Ako vodite aktivan život, onda jedite 1500 kcal.

Ako nije aktivan u teretani, ali stalno ići, onda vam je dovoljno 1200 kcal. Ako je stil života pasivni, onda prehrani ograničena na 1000 kcal.

Ako izvan hladno doba godine, a zatim na odgovarajući opciju dodati 200-300 kcal.

Kako sastaviti dijetu: osnovna pravila

Prije početka mršavljenje mnoge muči pitanje:"Kako sastaviti dijetu, ako se ne radi o gotove sustave, te o osobnim dijeti?" Mi ćemo vam dati neke savjete, koji će vam pomoći u ovom pitanju.

Dakle, prvo, potrebno je odrediti koliko puta ćete jesti. Racionalno samo razbiti način individualne prehrane na tri osnovna primanja i dva pomoćna.

Drugo pravilo kaže da se ne može prejesti. Ne pokušavajte jesti sve što se nalazi na tanjuru. Ako ste se osjećali zasićenja, onda izdvojeno svoje jelo u stranu. Kada prejedanje želudac povećava u veličini, a to znači da sljedeći put vam žele jesti više od svog fiziološke norme.

Adekvatna prehrana podrazumijeva konzumiranje velike količine vlakana. Ona je jedan vrlo korisno svojstvo za mršavljenje – ugasiti gladi.

Knjige o pravilnom prehranom vas pitati kako sastaviti dijetu.

Ne zaboravite pijenje dovoljne količine tekućine, osobito izvorske vode.

Zašto tijelo počinje gubiti na težini? A sve zato da počne trošiti svoje masno tkivo, kada je nedostatak u izvoru energije, računa iz zraka koji ulazi s hranom. Pa meni pravilne prehrane isključuje jako kalorija i masnu hranu.

Treba konzumirati hranu, potaknuti sagorijevanje masnih naslaga. Na takve proizvode može se pripisati cimet, zeleni čaj, luk, češnjak, crno vino, sir, kefir, ananasa, jogurt, maline, grejp. Također, uvjerite se da je meni bilo potrebe organizma za svim hranjivim tvarima. U tom smislu adekvatna dijeta mora biti maksimalno korisne i raznolik.

Važno je razmisliti o tome koje namirnice će biti prisutan u vašoj prehrani. Napravite popis korisnih slimming proizvoda, sve potrebne jela i proizvoda zdrave prehrane.

Nakon što se može nastaviti do izrade izbornik pravilne prehrane za svaki dan. Tu treba biti jako pažljiv i strpljiv. Provjerite izbornik s obzirom na sadržaj i sastav proizvoda.

Kako sastaviti prehrane: hrana

Pri mršavljenju naše tijelo dobiva osloboditi od toksina. I da se izbjegne nelagodnost, glavobolja, loše raspoloženje, treba piti više vode. Ona mora biti čista, poželjno je izvorska.

Možete pripremiti čistu vodu za sebe. Za to napunite vodom plastičnu bocu, nakon stavite ga u zamrzivač. Kada smrznuti veći dio vode, ocijedite ostaci koji se ne trebaju.

Rastopiti led na sobnoj temperaturi.

U prehrani individualne dijeta mora biti nemasno meso u kuhana obliku, pečeni ili kuhano na pari. Može se konzumirati morsku ribu i gljive, kuhani.

Pripravljena jela cimet. To pomaže smanjiti apetit i sniziti razinu šećera u krvi. Osim toga, zamijenite svoje nezdrave zalogaje sušeno voće u količinama, ne više od šake ili grejp sokom. Takvi proizvodi stanica osjećaj gladi.

dijeta za mršavljenje

U prehranu je potrebno uključiti zeleno nezaslađen čaj, kuhano jaje, indignans bundeve, crvena paprika, bobice crvene boje, kupus. Zabranjeno je koristiti pržena, masno, konzervirano, slatko, bijeli kruh,kobasice, fast food, gazirana pića, čips, sladoled, dimljene hrane, alkohol.

Popis preporučene proizvode:

  • svježe povrće, voće i bobice;
  • mliječni proizvodi, bez masnoća ili s niskim postotkom masnoća. Mlijeko s niskim masnoće sadrži mnogo vitamina b, kalcija, fosfora, proteina, ali malo masti. To je idealan proizvod za odgovarajuća dijeta. Isto vrijedi i za posni sir ili mekog sira. U kombinaciji s kruh takvi proizvodi su idealne kao doručak. Prirodni jogurt sadrži puno kalcija i proteina, ali malo masti. Zasladiti jogurt, dodajte u nju voće fraiche ili vanilija;
  • u meni mora biti kruh oko 100-150 grama dnevno, jer on opskrbljuje tijelo ugljikohidrati i vrijedne minerale. Dati prednost tamno i brašna, krupice;
  • uključite u prehranu morski kupus. To je niska u kalorija proizvod, bogat vrijednim elementima u tragovima i makro. Također alge potiču razgradnju masti;
  • smeđa riža – važan proizvod u prehrani. On je vrlo koristan za zdravlje, jer su u njemu pohranjeni sve vitamine, minerale i vlakna, za razliku od brušenog riže;
  • masne ribe kao što su tuna, losos, haringa, sardine i druge, mora biti u meni pravilne prehrane. Oni su vrlo korisne za zdravlje zbog sadržaja esencijalnih masnih kiselina, mangana, proteina, vitamina D;
  • pileća prsa – lider prehrambene proizvode. Joj protein je vrlo lako probavljiv;
  • mahunarke, kao vrijedan izvor vlakana, biljnih proteina, treba u prehrani personalizirane prehrane;
  • maslinovo ulje je prvi prešanog zasićuje tijelo pravim masnoćama. Uostalom, to je vrlo potrebno za tijelo, čak i unatoč dijetetski način ishrane.

Pravilna prehrana za mršavljenje: kako napraviti meni?

Mnogi dijeta omogućuju vam da uključite u pravilnu prehranu za mršavljenje nisu sasvim prikladne proizvode, ali sve ovisi o njihovom broju. Isto može biti i lijek i otrov, sve će ovisiti o broju, na primjer, isti šećera ili tjestenine.

Kada želite izgubiti na težini, morate znati kako sastaviti odgovarajuće prehrane za mršavljenje, biti u stanju razlikovati pravu u tom razdoblju proizvodi od one koje treba potpuno isključiti iz izbornika.

Pri sastavljanju meni na dan svakako treba uzeti u obzir da obroka mora biti najmanje pet.

U ovom pristupu, mogu se uključiti u meni malo masnih vrsta riba i mliječni proizvodi, masti koji je veći od 1%, na primjer, normalno mlijeko ili jogurt 3-4%.

Ono što je najvažnije u ovom pristupu – za izračun kalorijske dnevne prehrane, tako da ona ne prelazi 1300 kalorija, u suprotnom, smanjenje težine može se čak i ne očekuje. Budući da ulje tijelu potrebno za pripremu obroka salate možete ga koristiti jednu čajnu žličica, ali ne i više od tog broja je za normalno funkcioniranje organizma biti sasvim dovoljno.

Pri sastavljanju izbornik za mršavljenje treba uzeti u obzir određena pravila: moraju nužno umjerenost, čak i za uključivanje u prehrani povrća i voća.

Treba pratiti korisnost proizvoda, pri čemu vrlo strogo da se pridržavaju svih pravila sastavljanja obroka, vrlo je teško pratiti provedbu ih.

Kada se hrana koristi se u višak broju, vitkost negdje nestaje, bedra su postali obrastao "uši", a struk stječe vlastitim "spas" iz masti.

Pravilna prehrana za mršavljenje podrazumijeva nešto što se može ponovo pronaći izgubili gubitak oštrine i sigurno dobili osloboditi od drugog, i od trećeg brade. Malo kojoj ženi se lijepo osjećaju kakve uzajamne nespretno piggy, želi biti privlačan, vitka, tako da nema nabora kože na stranama ne visi.

Da pravilna prehrana za mršavljenje nije imalo viška kalorija, potrebno je uzeti u obzir energetsku vrijednost hrane, čak i banalnu kriške crnog kruha. U njemu se još uvijek nalazi oko 40-50 kalorija, a neke vrste kruha još kalorije.

Kako napraviti pravilna prehrana za mršavljenje, kako u prehrani prisustvovali su vrlo potrebne svakom organizmu masti s proteinima i ugljikohidratima? Treba koristiti tablicom u kojoj su navedeni svi parametri na 100 grama proizvoda.

U pravom ishrani moraju biti zastupljeni proteini, za to su uključeni u dnevni meni pahuljice na mlijeku, kuhana riba, sir niske masnoće, ali ne i niske masnoće, jer se tijelo životinje masti su neophodne.

Neki vitamini, bez prisustva masti i ne apsorbira u tijelo.

pravilna prehrana

Dobro pomaže da izgubite težinu dijeta proteinski, drugi ga nazivaju "Kremlj". U hrani su prisutni i proteini u neograničenim količinama, ali opet "prave", to jest, to bi trebalo biti kuhana meso, ista riba, ali ne hrenovke i kobasice. Tu ogromnu količinu masti i razne kemijske komponente, nikakve koristi tijelu ne dovođenje.

Ugljikohidrati također bi trebali biti prisutni u prehrani svakodnevno, ali tzv "duge", koji je u obliku škroba, mahunarki, ali ne probavljiva u obliku saharoze. Brzi ugljikohidrati odmah je probavljiv "spalio, a da pri tome pojačava osjećaj gladi i vuče užinu, a to je štetno.

Pravilna prehrana za mršavljenje ne podrazumijeva nekontrolirani prigristi, kao jabuka ili naranča također imaju kalorija. Kada prigristi česte, onda se povećava energetska vrijednost dnevnog obroka, a napori za smanjenje težine svode na ne. Držite sebe u rukama i sve će se okrenuti.

Kako napraviti pravilna prehrana za mršavljenje, da se za njegovu osnovu? Želim da se rezultat je smanjenje tjelesne težine, a ne njegov set.

Obratiti pažnju na piće način rada, voda je nezamjenjiva komponenta bilo koje dijete, a jedan od najvažnijih. Treba piti onoliko koliko je moguće, a smatra se da samo čista voda za piće, ali ne i sokovi, compotes, zakuhati.

Ukratko, nema tečnosti, osim vode, piće se smatrati ne mogu, potrebno ih je pripisati hranu.

Kada je pravilna prehrana za mršavljenje uključuje se u dovoljnim količinama vode iz organizma brže i bolje izlučuju toksine, pa su se rastvaraju u njoj. Tu činjenicu vrlo dobro utječe na ukupno smanjenje težine.

29.01.2019